口罩戴久了憋得慌？这几个呼吸操解放你的口鼻肺
疫情当前，原本不起眼的口罩现在已经成为必备神器，无论是外出办公还是出门买菜，都离不开这只小小的口罩，它可以帮助我们隔绝飞沫、血液，过滤部分细菌，保护着我们和家人的安全。
口罩戴久了，有很多人出现呼吸不畅、头晕、胸口憋闷的感觉，说话说多了还会喘不上气，有缺氧的感觉。如果你也有这样的经历，除了需要一个透气性强的口罩，你也许需要这个呼吸操，帮助你改善自己的呼吸状态。
好的呼吸节奏有助于我们缓解压力
首先，我们需了解一些呼吸的基础知识：吸气时，交感神经系统被触发，心率加快血压升高。而呼气时，副交感神经系统兴奋，心率变慢血压降低。当面对疫情带来的紧张和压力时，常做呼吸训练，专注在一吸一呼上，使身体保持在副交感神经作用阶段可以帮助我们放松身体，消除积攒的压力。
呼吸训练就是有意识、有计划地练习呼吸调节和肢体放松，提高身心调控能力的心理技术。它结合了呼吸和运动过程，有助于控制身体活动节奏，调节体腔内的压力来改变肌肉的紧张程度。
五种呼吸训练方法
腹式呼吸训练
这种方法最早由SOLEY,Mayo H,Nathan W(1938)提出。该方法要求练习者深、长、细、匀地进行呼吸，吸气时将腹部慢慢鼓起来，吐气时慢慢凹进去。
腹式呼吸通过调节呼吸的部位，延长呼吸的时间，放慢呼吸节奏，加大呼吸深度，在生理上能够增加横膈膜的上下运动，提高肺的活动范围和气体交换量，刺激腹部神经丛，促进自主神经的活动，同时它能够提高腹压，增强腹部的血液循环；在心理上能够引导练习者将注意力集中到呼吸上，随着呼吸的进行，排除杂念，稳定情绪。
缩唇呼吸训练
缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。在呼吸时以鼻吸气，缩唇呼气，将嘴唇缩成吹笛状，使气体缓缓通过缩窄的口形呼出，每次呼气持续一秒，然后用鼻子轻轻吸气。要求呼气时间长一些，尽量多呼出气体，吸气和呼气时间比为１：２。
尽量做到深吸慢呼，不感到费力，以能轻轻吹动面前的一张白纸为适度。缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。
控制式深呼吸训练
这种呼吸方法是患者保持舒适体位，放松全身肌肉，缓慢深吸气至最大肺容量后屏气几秒钟，并逐渐增加屏气时间，然后缓慢呼气。练习者最初需逐渐练习放慢呼吸节奏，建议吸、停、呼的时间比例在1：1：2左右，不断重复直至感觉到全身温暖松驰。
对抗阻力呼吸训练
选取合适的气球，容量700~1100毫升为宜。
先深吸气，再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止；每次3~5分钟，每天3~4次。
上肢肌力训练
上肢肌力训练，也是体能训练的一种。
双手举起重量约0.5~2千克的小哑铃（可用装满水的矿泉水瓶代替），小臂向后拉，最好与大臂呈一定角度，连续拉10~20次，胸廓外展吸气，回拉时呼气即可。
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作者：蒋晓雪
主编：郁 杰
编辑：小 南