一文读懂膳食纤维这个东西，到底有什么用？
对于便秘的人来说，膳食纤维简直就是救命仙子一样的存在。每一个便秘的人，都知道要多吃富含膳食纤维的食物，但是，你对膳食纤维真的了解吗？应该怎么吃，吃哪些食物呢？
今天，咱们就来揭开膳食纤维的面纱，看看它到底是什么东西！
说它特立独行，是因为膳食纤维既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。但是，又被世界卫生组织列为人体不可缺少的“第七大营养元素”，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。这是为什么呢？
先来了解一下它的分类：
水溶性膳食纤维
顾名思义，就是这类纤维能够溶于水，它在吸水后膨胀，让食团变得粘稠。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。
非水溶性膳食纤维
虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，也有利于增加食团的体积，从而增加饱腹感和刺激肠蠕动。多存于谷类、野菜、豆类中。
至于它们的关系，你可以把水溶性纤维想象成“水泥”，吸水后膨胀且变得粘稠；把非水溶性纤维想象成“钢筋”，不直接吸水，但能一直支撑在食团中用以保持一定的食团体积。水溶性纤维和非水溶性纤维是形影不离的好战友，事实上，大多数的植物性食物中都同时包含这两类膳食纤维。
延缓血糖上升
研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。
增加饱腹感，帮助减肥
含膳食纤维丰富的食物热量都非常低，还需要较长的咀嚼时间，吸水性比较强，可增加饱足感。因此可以有效达到减肥的目的。
降低血清胆固醇
膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，这样可以增加胆固醇的分解，因此可降低血液中胆固醇的浓度。
改善便秘
非水溶性膳食纤维对于防治便秘的效果更好一些。因为它的体积大，可促进肠蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，其中的水分就不容易被吸收。此外，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，能够使得大便变软，从而具有通便的效果。
补充膳食纤维需要注意什么？
世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。
美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每天补充25克膳食纤维。
中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人（19-50岁）膳食纤维推荐每天摄入25-30克膳食纤维。
其他年龄段的人群（19岁以下和50岁以上）可略减少膳食纤维的摄入，以下三类人群尤其要控制摄入量：
1、青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半；
2、婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品；
3、老年人每日进食膳食纤维的总量一般情况下不超过30克，但胃肠功能较弱的老年人最好控制在每日25克以下。这是因为老年人脏器功能退化，胃肠不能承受过重负担，膳食纤维的摄入要较年轻人少一些。
是的，膳食纤维并不是多多益善，由于膳食纤维不被人体吸收，摄入过多，容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收，而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。另外一些膳食纤维会吸水，食用后应多补充水分，如果喝水少，可能会造成便秘！
每100克的食物里，膳食纤维含量高于2克的食物，都是高纤维食物，另外天然无加工的食物，膳食纤维保存得越多。植物性食物是纤维素的主要来源，在蔬菜、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中含量较多。
谷类，面类（每100g含量） | ||
黑麦面包（5.6g） | 小米（3.4g） | 普通面包（2.3g） |
意大利面（2g） | 糙米（1.4g） | 精白米（0.3g） |
蔬菜（每100g含量） | ||
洋葱（17g） | 牛蒡（6.1g） | 杏鲍菇（4.3g） |
红薯（3.8g） | 西兰花（3.7g） | 南瓜（3.6g） |
竹笋（3.3g） | 蘑菇（3.3g） | 玉米（3.1g） |
胡萝卜（3.0g） | 苦瓜（2.6g） | 芋头（2.3g） |
马铃薯（1.8g） | 卷心菜（1.8g） | 黄瓜（1.1g） |
莴苣（1.1g） | 西红柿（1.0g） | |
豆类、海藻（每100g含量） | ||
萝卜干（20.7g） | 豆腐（11.5g） | 杏仁（10.4g） |
大豆（7g） | 纳豆（6.7g） | 裙带菜（5.8g） |
蚕豆（4g） | ||
水果（每100g含量） | ||
杏（9.8g） | 梅脯（7.2g） | 鳄梨（5.4g） |
猕猴桃（2.5g） | 无花果（1.9g） | 苹果（1.5g） |
草莓（1.4g） | 香蕉（1.1g） |
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编辑：小南