暑假三餐怎么吃才最合理？这四条给孩子的假期饮食小贴士转给家长

正值暑假

许多家长开始给孩子格外“大补”起来

一日三餐大鱼大肉

今天炖明天煮

变着法增加营养

但这种“大补”真的可行吗？

凡事过犹不及

如果孩子突然大量摄入食物

反而会增加消化道负担

影响消化吸收

导致腹痛、腹泻、腹胀等问题

还可能因为突然进入胃肠道大量的食物

而导致消化需要的能量增加

那么这时身体血液就会分流到胃肠道

使供应大脑的血液相应减少

降低学习效率

1

一日三餐应该怎么搭配？

正餐之外是否需要加餐？

孩子每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、奶类和豆类食物，建议平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。

多吃谷类可提供充足的能量，建议每天吃200～300克，选择加工粗糙的谷类，尽量不要吃精米白面，因为加工处理后会丢失很多维生素。马铃薯、山药等薯类可吃100克左右。

要多吃蔬菜水果来保证每天摄入足够的维生素，适当摄入瘦肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白。每天摄入20~25毫升油，每天摄入的盐不要超过5克，添加糖比如白砂糖不要超过25克。另外，可根据孩子的感受来适当加餐，加餐要选择易消化食物，比如酸奶、豆粥、燕麦粥、小片的面包及水果。量不要太多，没有饥饿感即可。如果晚餐后加餐最好离睡觉1小时以上，不要食用含水量太大的食物。

2

吃营养补剂有没有必要

如果孩子食欲正常、胃口不错的话，提倡从日常饮食中获取均衡的营养。盲目给孩子吃营养补充剂反而会让他们心生吃了营养补充剂就可以不用好好吃饭的想法。

如果孩子正处在疾病期，比如感冒或因其他疾病影响了正常进食，可以适当补充一些营养剂，根据孩子的情况可以给他们加多种营养素或者是乳清蛋白粉等，以便满足孩子在宏观营养素及微观营养素方面的需求。

提醒家长不要自己随便购买补充营养素，建议去医院的营养科门诊就诊，评估好孩子的营养状况后再选择会比较好。

3

天气炎热，做饭时该怎么保证食品卫生

正值夏季，做饭时家长应该注意以下几点：

1.食材采购后要合理保存，冰箱里的动物性食物和植物性食物，即鱼、肉和蔬菜、水果要分开保存；

2.生菜和熟菜分开制作，包括刀、菜板要生熟分开；

3.食物要充分加热食用，尤其是动物性食物，比如肉、鱼、鸡蛋充分加热后才能吃；

4.注意冰箱的清洁，因为冰箱是储存食物的主要场所，是否卫生会影响到食物的新鲜度，要及时清理过期食品；

5.不要买没有密封包装的熟食，包括色拉凉拌菜；

6.做饭前要充分清洗双手，这样才能保证吃进去的食物相对无菌。

4

暑假给孩子这样吃

夏天吃东西，最忌“油”和“燥”。孩子正值长身体，所以给孩子吃的东西要搭配合理，营养均衡。

水果不能断

水果富含丰富的维生素，可以补充孩子日常所需要的水分，并且酸甜可口，多吃水果有益健康。而水果的选择并不需要多么昂贵稀有，只需要当季的水果即可。

营养均衡不生病

● 多吃五谷杂粮

日常做饭，主食多是米饭或者面类，米饭和面类属于碳水化合物，糖分含量较高，多吃会让孩子发胖，细粮吃多了对孩子的发育也不利。

家长给孩子换换口味，多吃五谷杂粮，杂粮里含有丰富的维生素B族，是孩子发育不可缺少的成分，偶尔用杂粮代替主食，用小米、糙米等代替大米煮粥，用紫薯、红薯、芋头、山药等薯类做主食，不但能变换口味，还能防止孩子口角生疮，营养丰富。

● 荤菜搭配合理

荤菜可以吃，但要少吃，荤菜在烹饪过程中通常会加入大量调料和油，口味过重易让孩子上火，油腻的食物更是会对健康不利。

吃荤菜的时候，家长可选择瘦肉或蛋白含量较高的肉类，如鸡胸肉、排骨、牛肉等，在烹饪的过程中更要控制油盐的摄入，最好采用清淡的烹饪方式。

● 汤类变换花样

汤类、粥类是进补的首要选择。汤类可口，含有丰富的营养物质，孩子爱喝，但很多家长给孩子大补会首要选择肉汤，如鸡汤、鸭子汤这类油性和热性较高的汤类，其实汤品和粥类还有很多简单易做且营养丰富的做法。

除了肉汤外，紫菜蛋花汤、西红柿鸡蛋汤、海带豆腐汤、豆芽汤等都是营养丰富、简单易做的菜汤，食材丰富，调味料也比较淡，很受孩子喜欢。

粥类除了大米粥外，还有百合粥、荷叶粥、南瓜粥、小米粥等。

吃这些长得快

● 色彩斑斓的蔬菜

夏天菜类丰富，各种各样的蔬菜都在上架，应季的蔬菜有白萝卜、菠菜、西蓝花、芹菜等，这些蔬菜都含有膳食纤维、丰富的维生素，多吃蔬菜除了补给营养外，还能促进肠道蠕动，孩子不会便秘。

家长可以和荤菜一起炒着吃，色彩鲜艳，荤素合理，既让孩子饱了口福，还能让孩子营养均衡。

● 豆类、坚果类不能忽略

豆类和坚果类易被家长忽略，其实这两类营养物质十分丰富，可以补给饭菜营养不均衡、短缺的物质，增强孩子的抵抗力和体质。

豆类中含有丰富的氨基酸，促进大脑活动，黑豆、红豆、黄豆、绿豆和坚果中含有蛋白质和脂肪，饭后吃或者下午补充，会增强孩子体魄。

来源丨中国教育报 新华网 科普中国 台州网上家长学堂等

责任编辑丨顾俊丽

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