户外长时间运动后未饮水，一儿童被确诊热射病，重要提醒——

近日

北京一名儿童

在户外长时间运动后未饮水

出现神志不清情况

被家属送医院诊治

院内医生为其测体温41摄氏度

诊断为热射病

医生提醒，儿童由于体温调节中枢未发育成熟，对热的调节能力不足，是中暑的易感人群，且更易并发器官损伤。中暑由于其潜在致命性，可严重威胁儿童生命健康，但中暑也是可以预防的。学龄儿童及青少年中暑常发生在夏季体育活动和军训时，由于缺乏对中暑早期预警症状的准确认知，可能直到出现休克或昏厥才被发现。

怎么判断是不是中暑？

……

中暑起病急骤，大多数患者有头晕、眼花、头痛、恶心、胸闷、烦躁等前驱症状。按病情的程度和特点，中暑一般可分为3种类型，即先兆中暑、轻度中暑和重度中暑。

先兆中暑：表现为大量出汗、口渴、头晕、耳鸣、胸闷、心悸、恶心、四肢无力等症状。体温正常或略有升高，一般<37.5℃。

轻度中暑：除有先兆中暑症状，同时表现为体温>38.5℃，伴有面色潮红、胸闷、皮肤灼热、面色苍白、恶心、呕吐、大量出汗、皮肤湿冷、血压下降和脉搏细弱而快等。

重度中暑：大多数患者是在高温环境中突然昏迷。按发病症状与程度，可分为热痉挛、热衰竭和热射病。

热痉挛：表现为肌肉疼痛或抽搐。通常发生在腹部、手臂或腿部，常呈对称性，时而发作，时而缓解。

热衰竭：起病迅速，其症状包括眩晕、头痛、恶心或呕吐、大量出汗、脸色苍白、极度虚弱或疲倦、肌肉痉挛、昏厥。热衰竭患者的皮肤可能冰凉且潮湿，血压下降，脉搏快且虚弱，呼吸急促且浅，体温稍高或正常。

热射病：表现多样，包括头晕、搏动性头疼、恶心，极高的体温，皮肤红热且干燥无汗、怕冷，意识模糊，口齿不清，不省人事。若救治不及时，可导致死亡或残疾。

遇到中暑应如何处理？

……

热痉挛患者：应停止一切活动，静坐在凉爽的地方休息，饮用稀释、清爽的果汁或运动饮料。如果患者有心脏病史、低盐饮食，或1小时后热痉挛的状况还没有消退，则应及时呼叫120或自行就医。

热衰竭患者：应立刻休息，饮用凉爽且不含酒精的饮料，条件允许的情况下洗个凉水澡或用凉水擦拭身体，同时打开空调并换上轻便的衣服。此外，可服用人丹或藿香正气水。

热射病患者：生命安全存在威胁，应立即采取如下措施：

▷不应犹豫，应立即拨打120，同时开始进行救治。

▷将患者移到通风、阴凉、干燥的地方，如走廊、树荫下。

▷让患者仰卧，解开衣扣，脱去或松开衣服。如衣服被汗水湿透，应更换干衣服，以尽快散热。不论使用何种方法，尽快冷却体温，降至38℃以下。

▷若患者肌肉发生不自主抽搐，注意避免患者伤害到自己。如果发生呕吐，可使患者侧卧，确保其呼吸道通畅。

关于中暑的几个误区：

……

误区一：中暑后迅速转移到温度过低的空调房内

中暑后，应立即远离高温环境，但不宜迅速转移到温度过低的空调房内，适宜的温度为22～25℃。

误区二：用过冷的水擦身

用冷水擦身时，注意开始时不宜过冷，过冷的水可使皮肤神经末梢因突然受到冷刺激后，造成血管收缩而不易于散热，且过于寒冷的刺激还可能导致患者虚脱。

误区三：中暑后自行服用退热药物

中暑后体温可能会升高，由于体温调节功能出现障碍，一般退热药物对此无效，不建议自行服用退热药物。

之之

越来越多的家长开始重视孩子的体育锻炼，带动了家庭体育锻炼的热潮。但值得提醒的是，青少年的身体仍处于生长发育阶段，在体育锻炼的过程中需要遵循身心规律，注意规避风险。

在夏季的体育运动应该注意什么？如何让假期的运动锻炼自觉化、常态化？

阿江

五阶段体能适应，找回运动状态

……

暑期，学生没有了学业压力，加上作息时间调整，心理状态变化，学生的身体机能和体质适应需要经历五个阶段：拉伸适应、初步热身、基础有氧、心肺力量和常态运动。这五个阶段需要循序渐进，逐级递升，否则运动锻炼就难以坚持，也容易给身体健康带来影响和伤害。

1

拉伸适应阶段

身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动、耐力性、力量型的体育活动，特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。

2

初步热身阶段

身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主，主要是低强度有氧全身柔和性运动，进行“全身舒展+有氧适应”，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过拉伸适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。

3

基础有氧阶段

身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，进行专项体育技能配合慢速心肺练习，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。这样安排可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢，减少身体脂肪，同时恢复肌肉力量，增强柔韧性，促进血液循环。

4

心肺力量阶段

身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主，进行低中强度力量训练，激活全身肌群，进一步保持和提高体能，可选择深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。该阶段的运动安排已接近于常态运动，只是因为天气原因及前期“二阳”和流行性感冒后可能身体尚未完全康复，故视情况进行的适度体育运动强度调整。

5

常态运动阶段

进入常态化体育锻炼，运动能力得到强化，已经完全克服夏天升温带来的影响和进入暑假后的身心调整期，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。

带孩子做运动需要注意什么？

……

1

早起空腹不宜剧烈运动

早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，若是此时还未吃早餐，不宜剧烈运动，容易低血糖，对身体健康产生不利影响。

2

及时补水、正确饮水

暑期天气炎热，出汗较多，在运动过程中应注意及时补水，以少喝（每次20～30毫升）多次为宜，尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好，但切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生，更不能以冷饮或者冰水代替。

3

重视热身准备和拉伸恢复

锻炼期间，务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复，否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则立即停止运动。

4

注意防晒、谨防中暑

夏季气候炎热日照充足，阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00～16:00照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动，室内锻炼时要保证空气畅通。

之之

之之给大家推荐一套比较适合室内完成的锻炼方案，安排好时间，带着孩子动起来吧！

灵敏协调

心肺耐力类练习

1

两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3

原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快。持续进行30秒。

4

高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长发出指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5

坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

平衡性练习

1

单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2

跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳，落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3

单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1

马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2

双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3

靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度，持续30-60秒。

4

标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，进行10-15次。

5

弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

柔韧性练习

1

手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2

腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触到膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3

肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

遵循规律

假期让孩子科学运动

每天都充满活力

来源丨首都教育 北京日报 央广网 健康中国 健康北京 广州教育 人民教育 海淀教育发布

责任编辑丨顾俊丽

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