假胯宽减肥从失败到成功,我的经验和教训都在这了
▍ 不良姿势导致的「假胯宽」
大家可以观察一下自己的走路姿势和运动习惯,如果有内八,一定要及时改正过来:
可能有的女生发现自己没有这样的不良习惯,既不内八也不是X型腿,但这个假胯宽就是很明显。
▲ 右边这样流畅的身体线条真的太好看了,穿什么都美。可惜大部分人都是左边这样的身材。
我们女性的雌激素本来就会让脂肪往小腹和大腿根部堆积,出现这种情况还是因为脂肪堆积+运动少臀部肌肉萎缩。
最关键的是要整体做有氧,降低体脂率,同时针对性地强化臀部肌肉。
下面5个动作就是非常简单且有效的针对性训练,而且不论你是第一种不良走姿导致的假胯宽还是第二种 hip dip,这些动作都是可以帮助矫正和改善的:
▲ 两条腿都要练哦。
② 跪姿屈膝抬腿:
③ 侧卧侧抬腿:
⑤ 半蹲左右移动:
▲ 左边这个臀型是不是很真实了?右边已经改善了很多,继续训练臀型还会更好看。
减肥减脂,
我花钱走过“捷径”
说实话,我也是和大家一样的普通人,不是那种一想做什么就马上能做成的人。在减假胯宽这件事上,我也偷过懒。
但当然不是抽脂。——真心不建议大家抽脂,真的对身体伤害很大的。
我去年跟着 keep 练效果太慢了,练了一个月,该肥的还是肥,为了消灭假胯宽尝试过冷冻溶脂。
▍ 不运动,花钱减脂会怎么样
因为我知道自己的假胯宽是久坐不运动、体脂率高的那种,而冷冻溶脂针对性会比较强。以前我做过后腰的2个小冷冻,所以去年夏天就去做了大冷冻想看看效果。
我当时就觉得大腿外侧真的太难减了,练这么久没效果也疲惫了,于是就想着花钱解决吧。一共做了2次,花了2万6。
▲ 这个我之前查过很多文献论文,原理是利用低温导致脂肪细胞死亡然后排出体外,有科学依据经过FDA认证,且安全性高。
第一次刚做完的时候效果还是挺明显的,一个月不到的时间就瘦了一些。
我做完2次之后是去年9月了,本来想着保持运动更加配合代谢,但10月就开始准备雅思,然后运动就荒废了。
因为要用脑那段时间吃得也很多,等考完雅思,忙完申请,已经是12月底了,看自己的大腿外侧又胖回来了一点,原来假胯宽的突出的形状没有那么明显了,但还是能看出有点胖的。
▲ 而且屁股的凹陷还是凹陷,整体的线条还是不够好看的。
▍ 捷径之后,我开始反思
最终的效果我认为有改善,但不算很成功,自己也不是特别满意。
因为做之前我太在意自己假胯宽的肥肉了,觉得只要不凸就好,但做完了才意识到臀部的线条不改善,穿裤子依然也不好看。
再就是,现在真正瘦了之后回想起来,原来我找对方法2周就可以瘦那么多,还能拥有马甲线,早知如此我还花那2万6干什么!
这个过程中,我也意识到了这种 hip dip 是不健康的一种肌肉状态。臀部肌肉弱,相对应的髋关节、骨盆、脊柱也弱,稍微久坐一下就腰酸,一运动就膝盖酸。
好的体态是需要肌肉力量支撑的,而绝不是减少脂肪就能拥有。
所以这次疫情在家胖到110之后,我终于被自己气到了,再次开始健身。
事实证明只要好好做功课,合理安排强度,找对方法真的可以非常健康地瘦一大圈!
正确减脂+力量训练,
我的教训和经验
▍ 别再盲目迷信10分钟瘦身
慢节奏的有氧一般会20分钟以上才有效。我之前在微博分享的健身计划,有氧的比重就占了很大。
HIIT 的强度会比较大,虽然时间短,但效果也很好,不建议每天做,和30分钟燃脂的轮流做更好。
这样的强度,才能真的在2周内练出马甲线。里面提到的30分钟燃脂和10分钟腹肌强化是 Chloe Ting 30天平坦小腹视频里的 day1 的2个课程:
▲ 这里的10分钟腹肌比下面那个难一点。
13分钟 HIIT 和10分钟腹肌是这个视频里的2个:
这两个视频在B站都有,也就是哔哩哔哩 bilibili 这个APP,下载后在里面搜这个视频标题就能看到了。
或者大家进入APP 之后搜索我关注一下,陈一丁Dingslook,在这个14天马甲线视频的评论区就可以看到其他姐妹贴的跟练视频链接了。
▲ 搜索我可以看到我发过的视频。
▍ 合理把握强度,循序渐进
练这套计划之前,我已经练了快一个月的 keep 了,虽说没什么效果,但确实让我的身体被激活了,肌肉也算稍微有点力量了,这时候再做 Chloe Ting 的会比较好,动作稳定且效果好。
如果你没有什么健身基础,还是一定要先跟练一下 keep,千万不要一上来就做这个。要先学会控制,保持核心稳定,不要塌腰。
这个2周计划里面有很多的有氧,而且有氧和 HIIT 的动作里面有很多是练到臀腿的,所以在收获马甲线的同时,我意外地发现大腿也细了好多。
另外,那些每天运动2小时的姐妹们,真的没必要,并不是时间越长效果就越好。能练那么久说明有氧的心率都没有跟上,而且一定是中间休息了不少时间。
试试 Chloe Ting 的30分钟有氧感受一下强度就知道了,一天练一次足足够了。
今天向UP主汇报。今天训练第六天了,肚皮明显也紧绷了,体能也上去了。4月19日体重76.7KG,今天已经到72.9KG,腰围越来越少了,再一次感谢您的视频给了我无穷的的力量。 ——B站观众的留言
▍ 不要太在意体重
最后一个想说的就是,大家不要太在意体重了。之前金靖吐槽说,自己健身前104,健身后115。
▲ 图示里的2个女生,完全有可能体重是一样的。
我自己这套健身完,体重也从100斤涨到了102斤,但明显整个人的线条都变好看了:
我没有很节食,但晚饭吃得少,外卖油辣都是不吃的。
早上:一般牛肉面/大列巴面包/粥/麦片+牛奶+鸡蛋+水果;
午饭:土豆牛肉/鸡胸肉+豆制品+蔬菜,肉多,偶尔吃面;
晚饭同午饭,肉少一点蔬菜量多一点。
大部分人健身坚持不下去还是因为没效果又累人,而找到正确的方法,真的可以很快瘦下来,坚持7天就能看到效果了。
这个时候再往下坚持,就觉得充满期待和希望了~另外锻炼的时候可以边做边听自己喜欢的歌,这样练习也是一种放松和享受。
很多时候,当你硬生生地坚持还达不到效果时,就应该思考一下自己的方式是否正确了。
马上就到露胳膊露腿的夏天了,希望这份减脂经验的分享对大家有帮助,少走弯路,更高效地减脂瘦身!总结不易,大家也点一个“在看”鼓励一下丁吧!
如果大家爱看这类减脂话题,下次丁丁再做一个简单的翘臀练习实录&分享!
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(原创文章,部分图片来源网络)