3招改善体态,迅速提升气质&显瘦显高!纯干货,建议收藏
下面两种体态大家是不是也见过?身边太多这种例子了。
▲ 肋架和骨盆不在一条直线上,骨盆前倾,圆肩,肋骨外翻,小腹凸出等等都接二连三出现。
▍ 怎么判断自己有没有?
按自己自然的状态站好后,可以让朋友给你拍一张侧面全身照。如果明显感觉挺肚子、撅屁股、腰明显凹进去,那就很可能是骨盆前倾了:
肋架和下肢的中线也对不齐,上半身明显在下半身前面,有种错位感:
平躺时也会不自觉拱背,腰下面还有很多空间:
我们很多人每天长时间坐着,腿是平放的,其实就是在做一个屈髋的动作,把腿往腹部拉近:
这时屈髋相关的髋屈肌都是紧张收缩的,长期下来髋屈肌保持收缩,把骨盆一个劲儿往下拉,就导致了骨盆前倾。
髋屈肌紧张后,在它反面的臀肌受这个制约作用很难收缩,久而久之就变得无力,没法帮助髋关节伸展了:
▲ 你会发现右边骨盆前倾,腿和腹部的角度是比左边小的,髋关节伸展不开。
骨盆前倾还会对上半身的肌肉有影响。因为前倾自然会往前倒,想让上半身直立,只能靠下背部的腰肌把上半身拉起来,就造成了腰肌过度紧张。
▲ 同时腹肌被拉开,也变得无力。
这样整个侧面看起来就变成腰椎(肚子部分)前凸+臀部向后翘,这就是骨盆前倾的典型症状了。
首先站成弓步姿势,这样就能让臀肌预先伸展,准备发挥作用。接着让手握着哑铃放在前腿两侧,然后起身到上半身直立的位置:
▲ 注意不要拱背塌腰。
传统仰卧起坐是双手抱头,把上半身大幅度弯曲到膝盖附近。脊柱为了保持稳定会向髋屈肌或下背借力,做完还腰疼,这样反而会恶性循环(因为我们的目的是要让髋屈肌不再收缩了)。
▲ 注意到了吗?大腿也是在发力的。
用一条弹力带固定在一个地方,拉住你的小腿。当你抬起头肩的同时,双腿也同时用力拉弹力带,做小幅度卷腹就可以了。
另外还可以做侧向平板支撑抬腿(the Side Plank Leg Lift),侧向抬腿同样可以避免髋屈肌收缩:
▍ 怎么判断自己有没有?
我们先来看一张直观的对比,圆肩的肩膀是往前向内收的,明显的含胸。后背就是一道弧线,整个上半身看起来很溜:
还有一个办法可以帮助判断,就是站起来让手在身体两侧自然下垂,看看举起拇指时的指向。
▲ 如果两个拇指指向前方,那是正常的。如果拇指会指向彼此,那就是肩膀内旋,很可能有圆肩了。
圆肩往往还会伴随翼状肩胛的问题,就是肩胛骨内缘远离肋骨,在后背凸起来:
▲ Kiernan Shipka 的圆肩挺明显的,肩胛骨就经常会凸起来。
而体态正常的话,背部是可以很平整流畅的:
很多人因为平时姿势不良,会养成这种胸椎往后凸的习惯:
▲ 今天还在办公室见到一模一样的坐姿。
首先是身体前面的胸肌变得过紧,胸小肌习惯了紧绷把肩膀往中间拉,就形成了圆肩,肩膀会往前往下倾斜:
脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌,则需要紧绷才能维持平衡。
这个动作很简单,可以改善胸椎的活动度:
▲ 用棍子辅助动作会更稳定,旋转中也能保证打开肩膀。如果没有棍子也可以不用,但姿势要保证准确。
做这个动作时手臂尽可能外旋,可以靠着门边墙壁保持稳定。
这个动作要让手臂折叠后往前,开始之前先收紧肩胛骨来启动肌肉。接着让手臂往上举,会感到胸小肌往上伸展:
▲ 看到马克笔的标记了吗?那里就是胸小肌。
▲ 它们能有力收缩的话,就可以把肩胛骨往后往下拉,就能把整个往前弯的身形拉直了。
只需要一根弹力带就能炼到这三个肌肉,第一个动作是把弹力带往左右拉,同时拇指要往后,不要指向天花板:
▲ 千万不要耸肩,手收回来时要有控制的慢慢收,不要猛的就收回了,不然肌肉没有离心作用。
另一个动作可以锻炼前锯肌和下斜方肌,先让手臂往前伸(但不要圆背),然后把手臂外旋,弹力带紧绷之后举过头顶:
要感受到到下斜方肌发力,但上斜方肌一定要是放松的:
错误示范
正确示范
探颈也是从侧面可以发现的,正常情况下耳朵就在身体侧面的中线上,但如果你有探颈的话,耳朵就会明显跑到前面去:
▍ 为什么会探颈?
▍ 怎么办?
首先还是要伸展胸椎,先用这种腰椎朝下有点骨盆前倾的姿势,半躺在长凳或者长沙发上。
▲ 记得选好适合你的重量,千万别伤到自己,在家用厚一点的书代替也可以。
▲ 练芭蕾的刘诗诗、练艺术体操的江疏影都有。
▲ 可以对比一下刘诗诗的两个站姿,左边膝关节就是很随意放松,膝超伸很明显,右边能感觉到有在注意控制,就不会很弯了。
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