科学减肥，推荐5种方式
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【生活贴士】这里太粗会让全身都受伤，还会诱发18种癌症，尤其是久坐的人
你以为“一胖毁所有”是夸张句，但在很多医生眼中，这是一句大实话。
今年4月26日，《国际癌症杂志》上的一篇论文，道出了肥胖和肿瘤的关系：研究者从4000万人的大数据中发现，肥胖会增加18种癌症风险。
不幸的是，就算没达到“胖”的标准，只是体重超标了，同样也面临各类疾病风险。而且BMI每增加5，子宫内膜癌、食管腺癌等18种肿瘤的风险就会相应升高。
举个例子：
一个身高1.75米的人，体重70公斤，他的BMI值就是70÷(1.75×1.75)=22.86。BMI值提高5个单位，意味着他的体重变成了85.31公斤。此时，他的食管腺癌风险提高了45%、肾癌的风险提高20%、肝癌风险提高18%……
腰太粗会让全身都受伤
肥胖日益成为一个严峻的世界性问题。全球每年因肥胖造成的直接和间接死亡达340万。
肥胖除了带来癌症风险外，还会让身体很多部位都“受伤”。有专家预测，肥胖可能成为21世纪的头号杀手，给人们招来一身病。
研究发现，超过标准体重15公斤的人群中，30%患高血压，大部分患高血脂，两者都是心脑血管疾病的危险因素。
肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一，每增加5公斤体重，患冠心病几率就升高14%，中风危险率提高4%。
糖尿病在体重正常人群中的发病率仅为0.7%，但中度肥胖者的糖尿病发病率会增加4倍，严重肥胖者会增加30倍。
大量脂肪堆积容易导致睡眠时出现打鼾、水肿甚至呼吸困难等，严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。
体重过度增加对骨骼和关节是额外负担，容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。
内脏脂肪堆积程度与体重成正比，过多脂肪会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝。
肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖可使女性患抑郁症风险提高3成。
英国伦敦大学皇家理工学院教授吉米·贝尔教授指出，当内脏脂肪进入消化系统时，不仅会对肝脏等器官造成损害，还会扰乱新陈代谢，引发2型糖尿病和不孕。
不仅如此，内脏脂肪还会增加心血管疾病几率，导致动脉炎症，甚至容易导致抑郁。
英国曼彻斯特亚历山大医院整形外科专家马克·海顿表示，颈脖后脂肪过多会压迫神经，导致头痛。
美国一项涉及14.3万人的大规模调查发现，日常慢性头痛在肥胖人群中更为常见。
巴蒂博士也通过研究发现，颈部皮下脂肪堆积越多，越容易压迫呼吸道，导致打鼾。
美国明尼苏达州梅奥诊所研究人员对超过60万人的医疗数据分析发现：
腰围超过94厘米的女性比腰围小于69厘米的女性早亡风险高80%，这相当于40岁后预期寿命减少5年。
而且，早亡风险随腰围增加呈线性升高，腰围每增大5厘米，死亡风险升高9%。
到底是什么让我们越来越胖？
一项调查统计表明，肥胖者中在30~39岁开始发胖的最多，其次是40~49岁。
更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，对垂体的抑制减弱，使得自主神经紊乱，就可能出现糖代谢失常、食欲亢进，促使腹部脂肪囤积。
新华网进行的一项调查显示，近六成上班族每天坐6小时以上；28.75%的人每天有8小时以上的时间是坐着度过的。
人长时间坐着不动，很容易催生肥胖和大肚腩。世界卫生组织指出，全球每年有200多万人因久坐而死亡。
日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，吃饭速度才是导致发胖不容忽视的因素，并对健康产生极大影响。
在热量水平差别不大的情况下，“快食”（吃饭速度快）者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。
很多普通人因为工作繁忙，无法好好吃一日三餐。有时候吃几块饼干就当作吃饭了，而有时候就暴饮暴食。
这样很容易能量摄入过多，营养不均衡。而且因为缺乏一些营养素，影响身体分解脂肪的能力。这个时候肉就乖乖地长在身上啦。
这也是很多人「过劳肥」的一个原因。
充分的研究显示：
每天睡 6 个小时的人比睡 7 个小时的，体重增加得多；而每天只睡 5 个小时的比睡 6 个小时的，又会增加更多体重。
只要连续 2 天睡眠不足，睡眠时间比平常少俩小时以上，就可以对体重产生影响了。
人在熬夜之后，食欲相关的激素分泌会受影响，会变得更想吃高热量的食物。
如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。
购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。
美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：
每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
用流质食物（燕麦粥，粗粮粥，蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。
每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。
老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。
提到减肥，很多人想到的是“管住嘴、迈开腿”。其实，你也可以试试每天多睡一个小时。
据外媒报道，《美国临床营养学》（American Journal of Clinical Nutrition）杂志发表的一项最新研究发现，良好的睡眠可以改善一个人的饮食习惯。
研究结果显示，延长了睡眠时间的参与者每天摄入的糖减少了10克，碳水化合物摄入量也低于没有延长睡眠时间的参与者。
饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。
对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。
包头市公安局交管支队 宣
编辑整理：温雅洁
来源：健康圈