中老年要坚守的8大防线！健康长寿不生病的10条铁律！

专家建议中老年
要坚守的8大防线

退休后，我们的身体和心理都会越来越脆弱，衰老是不可抗拒的自然现象，但想延年益寿、幸福快乐也并非没有办法。

沈翠丽教授，为大家讲述退休生活的学问：只要守住以下8道防线，延年益寿、幸福快乐根本不是问题。

防线一：中午必须打个盹

有些人觉得老了自然“觉少”，所以不太重视补觉。事实上，中老年人的机体抵抗力下降，且夜间容易失眠，更需要通过午睡为身体“充电”。

午睡有3点要特别注意：

1.在中午11点到1点之间午睡：时间不能太长，30分钟左右为宜，不要超过1小时，否则就会进入深睡眠状态，影响夜间休息。

2.午餐不宜过饱：午餐过于饱食，会使体内脂肪过剩，血脂增高，导致脑动脉粥样硬化。

3. 必须躺平：平躺着午睡有利于保护脊椎，睡觉时还要注意保暖，不要靠在椅子或沙发上打盹。

防线二：注意锻炼，提高抵抗力

身体适当运动对中老年人的健康好处很多。可以增强体质，提高耐力。另外通过食补，也是提高抵抗力的重要手段。提高抵抗力，在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。

1.现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。

2.传统体育健身运动，我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。

防线三：中老年开始防跌倒

卫生部公布的《中国伤害预防报告》指出，我国近1/3的中老年人有摔倒的经历，其中20%～30%的人因为跌到造成中度以上的身体损伤。

因此，人到中老年，我们必须开始严防跌倒。那么，怎么防呢？不论是从床上起身，还是外出走路都不能着急，以防意外。沈教授建议大家：

1. 起床一定要醒后静卧半分钟，慢起身在床上坐半分钟，然后放下双脚半分钟，然后再下床慢慢活动。

2. 浴室要防滑，厕所最好装上扶手，屋内过道不要堆积杂物，灯光应足够明亮，尽量不要使用过高的储物柜等。

3.注意补钙，预防骨质疏松。多喝牛奶、多吃虾皮等含钙高的食物，并养成晒太阳的好习惯。

防线四：每天1个荷包蛋

鸡蛋是小型营养库，有不少人担心蛋黄中的胆固醇可能危害健康。其实：

1.只要保证吃鸡蛋的数量控制在每天一个，并不会因此增加患心脏病的危险。

2.吃鸡蛋还可起到预防动脉硬化的作用。

3. 沈教授建议退休后每天吃一个鸡蛋，煮为首选。如煮白鸡蛋、煮荷包蛋等。这种烹饪方式最易于营养物质的存留，且有助于更好地被人体吸收。

4. 煎鸡蛋不作推荐，不仅含油量高，还易生成致癌物。

防线五：一周三顿清蒸鱼

美国最新一期《科学公共图书馆综合卷》刊载的研究证明：每周吃3次鱼，可以使心脑血管疾病的患病风险降低约30%。沈教授建议多吃海鱼，每周可以吃3次。

1. 海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸，还对大脑有保护作用，有助于预防认知障碍症。

2.海鱼含锌量高，易被人体吸收利用，其含有丰富的维生素，更利于我们营养平衡。

3. 吃鱼以清蒸为好，比如清蒸鲈鱼、清蒸黄花鱼等；虽然三文鱼等深海鱼营养价值高，但退休后，肠胃变得很敏感，所以不建议生吃。

防线六：60岁后半年体检一次

等我们进入60岁大关后，身体机能开始减退，这是自然规律，无可逃避。因此，建议将体检频率增加到每半年一次，以便及时了解身体状态。

1.除了血尿便常规、心电图、腹部超声、胸片、血糖血脂、眼底、骨密度等常规项目外，老人还应重视防癌筛查，心脏、脑部及胃肠检查等。

2. 拿到体检结果后应及时请医生解读，遵医嘱进行调整；体检结果要保存好，以便和下次结果做对照，也可在需要治疗时给医生做参考。

防线七：急救盒、急救卡不离身

退休后，最怕出现意外，特别是在没有亲人跟随的户外场所。这就要求他们随身携带急救盒或者急救卡。

急救盒

盒面贴上我们自己的基本信息，如姓名、住址、子女的联系电话等。还应该装好常用急救药物。

1. 冠心病患者需要随身带适量的硝酸甘油；
2. 哮喘病人应随身带哮喘喷剂；
3. 糖尿病人可带少量口服降糖药、饼干和糖果；
4. 癫痫病人可适当带一些正在服用的抗癫痫药。

急救卡

急救卡则应注明自己所患的疾病，可能出现的症状，急救盒的存放位置和使用说明。

1. 高血压患者易中风，导致昏迷不醒，急救卡上可以标注“不可随便移动身体，及时拨打急救电话”等；
2. 哮喘急性发作会出现急剧的呼吸困难，急救卡可标明“需搀扶坐起，并喷吸入剂”；

3. 糖尿病的人易发生低血糖，突然昏倒，急救卡可以写明“需要一些糖水或一块糖”等。

防线八：每年旅游一回

退休后我们千万不能“宅”！只有更多地融入社会，才能远离子女在外的孤独寂寞感。

无论与老友聊天、散步，还是结伴出游，都有健脑健心的效果，易于延年益寿。

早上出门做个晨练，上午到超市买点东西，下午找老友聊天叙旧，晚饭之后散步消食。

还可以给自己定个旅游计划，每年出次远门，或国内或国外，见识好山好水，陶冶心情。

退休生活只有这样才有滋有味！

不生病的10条铁律
院士、名医都赞同

喜欢养生的人知道，想要不生病，需要均衡饮食、坚持运动、保持良好的心情等，但真正能做到这些的人，却是少之又少！

当我们难以坚持好习惯时，想要不生病的话，一定不能再去做伤害身体健康的事情！

今天，和大家分享一些“不生病”的经验总结，其中不乏院士、名医的养生秘方。想要不生病，一定要记住这“不生病的10条铁律”！

定律一
郝万山：不生气，就不生病

“不生气就不生病”，这句话不是谣言，是北京中医药大学教授、博士生导师郝万山50年从医经验的总结。

生气所导致的疾病，到底发病率有多高呢？美国亚特兰大疾病控制中心发现，90%的疾病都和精神压力有关。

▲郝万山，北京中医药大学教授、博士生导师

郝万山教授说：“你看好多人，到处都抱怨，看啥都不顺眼。国家怎么这个样子，社会怎么这个样子，单位怎么这个样子。回到家就抱怨，家里人怎么这个样子，抱怨就是一种负向情绪。”

郝万山教授还说：“现在，世界卫生组织统计，百分之九十以上的疾病，都和情绪有关。只要我们把控好情绪这个关，我们就可以少得病，晚得病。”

定律二
许良：不熬夜

▲许良，上海市中医医院神志病科主任医师

上海市中医医院神志病科主任医师许良指出，熬夜已成为现代生活中的一种经常现象，认为熬夜后昼补就行了，这些认知是不正确的。

长期熬夜的人，皮肤受损也会非常严重，皮肤休息最好的时间就是晚上，晚睡会增加皮肤的负担，引起一系列皮肤问题，肤色暗淡，起痘。熬夜者喜欢吃夜宵，夜晚进食使人难以入睡，白昼还会食欲不振，造成营养不均衡，诱发肥胖。由此，疾病丛生。

研究认为，一般睡眠以晚上9-10点至早上5-6点为正常睡眠时间，一夜睡7-8小时，一般不得少于5-6小时。只有这样尊重自然界阴阳消长规律，才符合人类的生理规律。

定律三
于娟：不乱吃

▲复旦女博士于娟

前些年，因癌症去世的复旦女博士于娟曾这样剖析过自己的患癌原因，其中有一条就是不好的饮食习惯：乱吃东西，暴饮暴食、嗜荤如命。

于娟在博客中写道，我是个从来不会在餐桌上拒绝尝鲜的人。基于很多客观原因，比如老爹是厨子之类的优越条件，我吃过很多不该吃的东西，不完全统计，孔雀、海鸥、鲸鱼、河豚、梅花鹿、羚羊、驯鹿、麂子、野猪、五步蛇诸如此类不胜枚举。

然而，我必须深刻反省，这些东西都不该吃。

我们要相信我们聪明的祖先，几千年的智慧沉淀，他们筛选了悠长的时间，远远长过我们寿命时间的无数倍，才最终锁定了我们现在的食材，并由此豢养。如果孔雀比鸡好吃，那么现在鸡就是孔雀，孔雀就是鸡。

定律四
王敏清：不能不动

原中央保健委员会负责人王敏清曾在讲座中指出，能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着，能坐车的绝不步行；宁愿排长队等电梯，也不畅畅顺顺爬楼梯。这应当是很多人不曾察觉，但却每天都在遵循的“生活潜规则”。

长此以往，后果就是身体各项机能全面退步。“动物、动物，就得多活动；不动？那就死得快”，王敏清说得很直接。

王老78岁的时候，还爬楼梯去看望老师，不坐电梯；干家务爬上爬下，动作麻利，行为敏捷；十多年的体检报告里，各项指标几乎没有发生过变化……

“多活动，不贪图享受，才能健康长寿。这比你先大口大口不节制地吃，结果三高了、肥胖了，又挖空心思减肥瞎折腾要好得多。想健康，就得对自己狠点儿”，王老的话总是特别实在，却又十分在理。

定律五
何裕民：不较真

▲何裕民，上海中医药大学教授

上海中医药大学教授何裕民提到，二三十年的临床实践让他注意到一个现象，相对来说，城市里有一批人特别容易生癌：财务、会计、审计、人事、统计等职业以及中小学老师。

这些工作需要非常认真的工作态度，不能出差错。这就导致她们养成了一种一丝不苟、非常谨慎、压抑自我、吹毛求疵，甚至追求完美主义的习惯。所以，神经系统的弦始终都绷得紧紧的，内分泌就紊乱了，靶器官也受不了了，癌症也来了。

追求完美是个好事情，但是过度追求，对于健康来说，有时候又不是好事，特别是那些有点洁癖的、对细节都重视到极致的人。

定律六
不过度伤心

据《辽宁日报》报道，美国研究人员发现，过度悲伤有可能使心脏受到伤害，出现类似心脏病发作的症状，包括胸闷、呼吸急促等，这类症状被称为“心碎综合征”。英国也有类似研究证实，情绪激动变化或心理压力过大，如失去亲人等，会使人“心碎”而死。

因此，当出现伤心情绪时，要学会倾诉。找朋友、家人聊聊天，不能憋在心里。还可以通过适当的途径发泄，例如健身运动等。那些表面上看起来似乎控制住了情绪的人，实际上却可能使情绪的垃圾转入体内，反而给体内器官带来压力。

定律七
支修益：不压抑自己

▲支修益，首都医科大学宣武医院胸外科主任

“在临床肺癌病人中发现，接近一半的病人与长期的心情压抑、性格抑郁有关。”首都医科大学宣武医院胸外科主任支修益教授曾这样介绍。

现代医学发现，癌症好发于一些受到挫折后，长期处于精神压抑、焦虑、沮丧、苦闷、恐惧、悲哀等情绪紧张的人。

精神因素并不能直接致癌，但它却往往以一种慢性的持续性的刺激来影响和降低机体的免疫力。造成自主神经功能和内分泌功能的失调，使癌细胞突破机体免疫系统的防御，进而形成癌症。

定律八
不透支自己

2016年年底，微博上有人发文称：彼时刚刚53岁的李连杰，看着却像个70岁的病态老头。常年的打戏，使得李连杰脊椎严重受损，再加上他得了甲亢，一直服用激素导致身体发福，使得往日铁骨铮铮的功夫巨星，成了今天面部浮肿，沧桑憔悴的模样。

工作上拼命三郎类型的人，生命的弦始终紧紧地绷着，很容易透支自己，这就极易导致人体内分泌和植物神经系统经常处在紊乱状态，身体也自然好不了。

人体是有使用寿命的，会保养的人活得久一点，随意浪费自己健康的身体就活得短一点，比如无限制地加班，无限制地玩乐，无限制地用眼。

定律九
不要太操心

• 孩子已经过了三十，连个对象也没有；

• 儿子两个月没来了，是不是做生意赔了？

• 天气冷了，也不知道穿毛衣了没有？

• ……

有的中老年朋友操心自己的事情不多，但却总是操心儿女，甚至因此产生了很多紧张焦虑的情绪，胃肠道能感知我们的压力和情绪变化，长期不良情绪会造成胃肠功能紊乱。

很多爱操心的人会发现总是出现腹痛、腹部不适及排便习惯改变等毛病。

定律十
不能太孤独

孤独无助的老人易患忧郁症、老年痴呆症及心血管病症。人与人之间和谐的互助来往，其良性情绪与信号，对维护心血管功能有益处。

心脏病人有人陪伴，可在心脏病猝发时获得他人的救助，使病人心理上有所寄托与慰藉。结伴共同生活并非局限于配偶，只要不孤独寂寞，对心脏即有裨益。

记住这10条定律

不生病自然健康长寿

来源：长寿俱乐部、健康圈、养身参考

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