每天走多少步，决定你能活多久！7种“趣味走法” 让你越走越长寿！
《中老年讲堂》
每日步行步数与死亡率的关系！
现在知道还不晚
一、步行与死亡率
《美国医学会杂志》发表一篇论文，研究人员在2011～2015年对1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)进行调查，让她们连续7天佩戴记录设备，记录下了每天行走的步数和步速。
然后在2018～2019年间跟踪调查这些人的状况，发现有504人已经死亡，由此分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。
分析的结果是：
步行的确有益健康，能有效降低死亡风险。每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%；在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，与每天2700步相比，死亡风险降低了大约40%；每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。
所以结论是：老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。
此外，这项研究也分析了行走速度与死亡率的关系，发现行走速度的快慢与死亡率高低无关，行走速度过快反而容易引发摔倒、骨折等意外。
二、怎么走才最健康呢？
走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。
研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？
专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动
中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，是走路最健康的步数！
一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善！
俗话说“饭后百步走，能活九十九”。每天，我们上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步……但除了这些零碎的步数，每天能够一口气走上6000步是真正能够改善大家健康的。只要一口气把这6000步走完，长久坚持下来，健康状况就会有质的改善。
而最佳的锻炼时间是早上8点~10点。
心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用？全身的肌肉。
把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。
专家表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路能改善健康，在于六方面原因：
消耗热量，利于控制体重；
促进下肢静脉回流，保护心脏；
锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；
活动筋骨，疏通淤滞脉络；
增强心肺功能，改善血液循环；
使疲惫的大脑放松，恢复精力。
每天坚持按正确姿势行走
就可以增强体质、提高免疫力！
正确走路姿势
总而言之
运动最好的方法就是走路！
但是：
不要盲目的“拼微信步数”
在健康的基础上
有意识地加大、加快步伐
将运动融入生活、增加热量消耗
让走路这颗“长寿药”发挥最大效果。
几亿人都错了！7种“趣味走法”
让你越走越长寿！
老人和年轻人走路的方式还不一样，
那最正确的走路方法是什么？
7种“趣味走法”让你越走越长寿！
导语：健步走早在几千年前就被中医誉为人类最好的医药。有许多研究证实，有规律性的健步走计划，有利于骨骼、肌肉和关节健康。针对不同的身体状况，在走路时适当加上一些动作，有的可以调理肠胃，有的还能缓解三高……
通常情况下，前行走路时关节和肌肉牵拉，长时间会导致肌肉劳损和关节老化，而倒走则是逆受伤机制，可减少磨损，缓解肌肉疼痛。
具体操作：
步行时，正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气、嘴呼气。
我们坐着或躺着时，内脏挤在一起，当身体抖动起来，内脏才会因为获得活动空间而感到舒适。
具体操作：
走路时加上“胯部扭动”的动作，就像在给内脏做按摩，从而帮助肠胃蠕动。每天坚持10分钟，可防止便秘，减少直肠癌的高发。
击掌走不仅对上肢肌肉的收缩和运动有好处，而且能增加糖和脂肪的消耗。
具体操作：
一边走路一边击掌，上下肢需要相互配合。
人学螃蟹侧行，有利于锻炼腰肌和臀部肌群的肌力，可加强髋关节和踝关节的灵活性，从而提高人体平衡能力。
具体操作：
像螃蟹一样横着走，身体重心伴着足部的交叉要随时转换，双手根据步伐自然扭动即可，注意保持节奏感。
进行“10点10分”走，有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
具体操作：
双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持。行进时要适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。
当我们踮起脚尖走路的时候，可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳，调理前列腺。还可以锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，从而促进血液循环加快，更有效的提高肢体运动能力、代偿能力和血液流通能力。
具体操作：
在直立踮脚的基础下，慢慢向前走路。每次走30~50步，不需要太快，达到刺激穴位的目的即可，中途可以稍作休息。刚开始练习的时候可以扶着墙，熟练后就不用借助外物。患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路。
女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就可能面临内脏脂肪超标的危险。走路时敲打环绕在腰间的带脉，可以起到减小腰围的作用。
具体操作：
走路时两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持10分钟。
学会正确走路的5大要点
下午运动较好，尤其是患有心血管疾病的老人。早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。
2走多久？走路要保证一定的时间，在30分钟以上到50分钟即可。另外，要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上，每天效益最大的行走步数是：7500步/天。
3去哪里走路？理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。
4每一步迈多大?健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。
走路需要选双好鞋，不一定非要名牌，舒服就行。适合健走活动的运动鞋，要不压脚背、不挤脚尖，鞋底与地面接触面大，轻便、避震，防滑和稳定性要好。
温馨提示
“暴走”也会伤身！首当其冲的便是膝盖。主要有两方面：
一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿；
二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。
来源：新老人、乐退族
欢迎知青朋友来稿，投稿邮箱jianzi103@163.com推荐阅读
| 长按左边二维码关注 老知青家园 点击下面阅读原文访问荒友家园网站 |