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体考冲刺阶段怎么练?最全攻略来啦

成教君 锦江教育 2023-05-19

随着中考体考时间临近

初三年级同学们

已进入备考的全力冲刺阶段


此前

我们解决了“考生怎么吃”的问题

提出了全面的膳食营养搭配建议

今天,锦宝继续营业

来解决“考生怎么练”的热点问题




考前的训练如何安排才合理?

如何为孩子增强考试信心?

考前有哪些事项要特别注意?






各项练习具体建议




第一类项目——球类

熟悉球类考试规则及注意事项,清楚球类考试流程,创设模拟考试情景。可把各个动作分解进行练习,逐步过渡到按标准考试内容及规则练习。


  篮球  

行进间运球急停急起(强调急停和启动加速)    

运球底线/边线折返(强调转身换手衔接)   

行进间右手低手投篮

篮下单手肩上投篮(左右45°打板)



  排球  

自抛自垫

练习方式:从一抛一垫开始,到一抛两垫,三垫,逐步过渡到连续自垫排球。

动作要领:将排球垂直向上抛起,用小臂夹角的平面将球向上垫起球。

进阶练习:自垫一高一低

一抛一垫

练习方式:两人一组一抛一垫。

动作要领:球要地准,尽量固定抛球的高度、速度及落点。垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。

进阶练习:适当将球抛在练习人的前后、左右,要求练习者移动后仍作正面垫球。

 对墙自垫

练习方式:一人一对墙自垫。

动作要领:距离1.5米左右,认真体会用力顺序,体会动作要领,注意击球部位。

进阶练习:一人一球对墙自垫至固定区域内或点位。


  足球  



第二类项目——立定跳远

多进行增强腰腹力量的练习,尤其是收腹举腿及空中平衡的能力。向上、向前的深蹲快速起跳练习,每组6—8个,完成4-6组;负重(背人)深蹲起,根据负重的重量大小完成4-6组,每组10-16个;快速爬楼梯练习,4-6楼,2次1组完成4-6组。



第三类项目


  引体向上  

直臂摆动:注重手臂与躯干动作的协调结合,增强身体的整体协调能力。


曲臂静力悬垂


弹力绳辅助



  斜身引体  

徒手练习


负重练习


臂力辅助练习

单臂


双臂


  实心球  

结合完整实心球技术练习进行如下训练:

俯卧背起,俯卧抱头,上体上抬起 8-12个每次,4-6次。



放松整理建议

尽量采用深呼吸、肌肉抖动、静力拉伸、手脚高于心脏的重力放松等。除了常规腿部后群肌肉韧带拉伸外,还应经常性加强肩部和背部肌肉韧带以及相关部位拉伸,以达到最好效果。每次放松拉伸时间10-20分钟,良好的放松拉伸有助于进一步提高练习效果。


欢迎转给需要的同学

预祝考生们取得理想的成绩


来源:成都教育发布

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