既喜欢甜味又害怕长胖可怎么办——幸好还有它

甜

是人类最喜欢的味道。人们不光喜欢甜的食物，还把美好的生活、纯真的爱情等等形容为甜美、甜蜜、甘甜之类。我们的舌头对于能直接为机体提供能量、对生命至关重要的含有羟基的小分子碳水化合物，所感觉到的味道，就是所谓的甜味。在这些小分子碳水化合物中，双糖（如蔗糖）和单糖（如葡萄糖、果糖）给我们带来的甜味更浓。在食品匮乏的纪元中，那些把富含糖份的食物的味道定义为“好味道”、在择食时优先觅取这类食物的那些生物个体，无疑更有生存优势，他们的基因就更容易传播。因此在漫长的生命进化过程中，我们进化出了对甜味的嗜好。同样的道理，人类还进化出了对鲜味（由组成蛋白质的氨基酸产生）和油脂（可为机体大量供能）香味的喜好。

但是人们始料未及的是，社会发展如此之快，这个星球上的绝大多数人现在已经不再为能量摄入不足而担忧。君不见短短几十年过去，中国人见面问候时很少还问“吃了吗？”曾几何时，经济发展良好地区的人们已经可以想吃多少就吃多少，想什么时候想吃就什么时候吃。可是人类的机体却还不知道已经发生了这样天翻地覆的变化，我们的机体并不知道吃了上顿还有下顿，它们仍然“认为”想要在残酷的大自然中生存就必须拼命摄取和储存能量，所以我们会吃饱了还想吃。如此一来，因甜美可口而被过量摄入的糖类食物转眼就成了健康的大敌。首先，糖作为能量的重要来源之一，如果摄入过多，机体在利用之余，会把剩余的部分转化成脂肪贮存起来。这些多余的脂肪堆积在各种组织的细胞里，不仅占据了细胞的功能空间，还会导致一些细胞合成和释放白介素-6之类的促炎性细胞因子，引起炎症反应——这就是我们常常听说的“三高”、“代谢综合症”等不健康状况的重要病理基础。再者，小分子的精制糖瞬间便可被肠道吸收，特别是对于有高血糖倾向的人群，很快引起血糖升高，长此以往刺激胰岛素过度分泌，胰岛素受体变得不再敏感，形成所谓“胰岛素抵抗”，终致胰岛功能衰竭——这就是我们耳熟能详的“II型糖尿病”。以上情况都是健康长寿的大敌，一旦罹患，就加入了冠心病、脑卒中、肾衰、视网膜病变、肢端坏疽等血管疾病患者的后备军。

这听起来很悲催，难道我们就不能尽情享受美妙的甜味了吗？不会的，聪明的人类早已开发出了种类繁多的欺骗自己味蕾的人工甜味剂，它们并不提供能量，所以也被称为非营养性甜味剂，使得不适合进食糖类的人们也能享受甜美的生活。非营养性甜味剂有很多品种，被坊间笼统地称为“糖精”，但其实它们的化学结构各不相同，它们和“真糖”也毫无共同之处，只是能在大脑引起与“甜”类似的味觉感受而已。有趣的是，不同的物种之间有着不同结构的甜味剂受体，他们感受“假甜味”的能力也不相同。比如猪对某些大分子的非营养性甜味剂很不敏感，就尝不出“甜”味儿，而在品尝真正的糖或者分子比较小的甜味剂时，猪和人一样会有愉悦的感觉。

常用的非营养性人工甜味剂都有哪些呢？比较成熟并已获得美国食品药品管理局（FDA）批准使用的有下列5种：阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、糖精钠和纽甜。此外还有甜菊苷、非洲竹芋甜素、甜蜜素等，也已作为安全的膳食添加剂在欧洲上市。随着人们需求的增长，未来还将会有更新更好的非营养性甜味剂获得批准、走向市场。

含有阿斯巴甜的饮料（图片来自网络）

根据人类对甜味的感受，人们把最常食用的蔗糖的甜度定义为1，再以此为基准，把其他引起甜味感受的物质与之比较。上述非营养性甜味剂的甜度在约在30—8000之间，这意味着与添加蔗糖相比，只需添加几十分之一甚至几千分之一浓度的非营养性甜味剂，即可达到所需要的甜味。

各种甜味剂的口感略有差别，对热、酸碱度等理化因素的稳定性也不尽相同，可根据不同用途进行选择。对于一般消费者来说，各种甜味剂区别并不大，和用蔗糖调味相比也尝不出多大区别。除了品种繁多的轻型（light）和零度（zero）甜饮料用它们增甜之外，在欧洲市场零售的非营养性甜味剂一般是选择其中的两三种产品，按照不同的比例配制成片剂、粉末或浓缩的水溶液，供人们根据烹饪、烘焙、调味等不同用途来选购。一般的食品店都有非营养性甜味剂销售，售价都很低廉，口感也相当不错，与蔗糖相比较，几可乱真。即使有时人工非营养性甜味剂所引起的甜味感觉与蔗糖略有不同，比如稍有苦感和金属味，也可经过合理的混合配方来互相弥补、遮盖不良风味，以达到理想的口感。经过一段时间适应，人们一般都能够接受它们，不觉得与蔗糖等天然糖调味品有很大的不同，基本能够满足对甜味的味觉享受。

那么接下来要关注的就是

人工甜味剂的安全性问题了。

传言最多的是“致癌性”。在关于甜味剂致癌性的研究中，曾有两项实验证据。一是上个世纪七十年代威斯康星校友研究基金会（WARF）的一项研究证实糖精钠增高大鼠的膀胱癌发生率。但人们经过多年的后续研究，终于解除了这个警报，美国食品和药物管理局（FDA）于2000年将其从致癌物名单中删除。因为人类食用糖精钠的剂量根本不可能达到引起大鼠膀胱癌的最低剂量，而且引起大鼠膀胱上皮损害的机制在人体内并不存在。第二项证据是阿斯巴甜可能增加脑瘤的发病率，但此结果亦被后来的研究所否定，FDA和美国国家癌症研究所的独立机构，重新分析了引起担忧的多项研究结果，认为食用阿斯巴甜和脑瘤之间沒有相关性，并于1996年解除了对阿斯巴甜使用的限制。欧洲食品安全局(EFSA) 也在2013年发布了一份官方声明，认为阿斯巴甜是安全的。也就是说，人工甜味剂经过了长时间严格的检验，并没有发现任何证据表明其有致癌作用，完全可以不必担心。

其次就是人工甜味剂是否会干扰糖代谢和能量代谢，这是一个非常纠结的问题，至今尚无完全一致的意见。动物实验提示人工非营养性甜味剂不一定是代谢惰性的，而是可能在两个方面干扰代谢：一是它们产生的甜味尽管是“虚假”的，但仍能够通过味觉条件反射，或者通过与肠道的相应受体结合，引起胰岛素的过度分泌，就像吃了真的糖一样，增加II型糖尿病的发病率；二是有实验表明非营养性甜味剂可能改变肠道菌群，从而增加碳水化合物在肠道的吸收，引起血糖升高和体重增加。支持这一观点的不仅有啮齿类动物的实验动物模型，也有志愿者服用极端大剂量非营养性甜味剂的试验数据，这些数据显示有半数受试者发生血糖波动。此外，还有统计资料显示，使用非营养性甜味剂的人群血糖值和体重高于对照组。

但是在科学界也有完全相反的观点，比如德国的糖尿病协会（DDG）已经为人工非营养性甜味剂正名，宣布解除了警报。持这一观点的学者认为，在上述研究中，尽管使用人工非营养性甜味剂与血糖、体重升高之间在统计学上存在相关性，但二者的因果关系并不可靠——经常使用甜味剂的人群多半本身已经是肥胖和糖耐量受损者，而对照组则相反。至于受试者服用极端上限值剂量的甜味剂引起血糖波动，其摄入的剂量在生活中是不现实的，那是日常生活中根本达不到的高剂量。要摄入试验中所使用的剂量，也就是食品管理部门给出的最大允许剂量(为了保证足够的安全系数，最大允许剂量一般定在无害剂量的百分之一)，人们得在一天内喝掉好几十罐可乐呢。而正常人所能进食的甜味剂用量并不引起血糖波动，那是非常安全的，可以放心享用。与真正的糖类即刻引起的血糖上升和能量过剩的危害相比较，非营养性甜味剂对代谢的影响应该说是微不足道的。

看到这里可能有读者会问：人工甜味剂只有这几种吗？我们经常在点心、糖果的包装上看到许多五花八门的标识，比如“无糖”、“无添加糖”、“无蔗糖”之类，那些食品不是也都号称“无糖食品”吗？而且说是纯天然的，不加“糖精”。既无糖又无“糖精”，那为什么它们也是甜的呢？这些“无糖”的甜品，糖尿病人和肥胖人群能敞开吃吗？这些所谓无糖无蔗糖无添加糖而又没添加非营养性甜味剂的食品，它们甜味又来自哪些添加剂呢？

回答这些问题，要涉及到另外一类甜味剂，它们与蔗糖一样是碳水化合物，都或多或少提供能量，也影响血糖，因此称为“营养性甜味剂”。在计算膳食能量时要将它们吸收代谢后释放的能量值计入其中。

既然营养性甜味剂和蔗糖一样也是参与能量代谢的碳水化合物，为什么还要用它们来取代蔗糖呢？这是出于三方面的考虑。

第一

使用甜度大于1的糖比如果糖和蜂蜜（含有大量果糖）来取代蔗糖，可达到获得同等甜味而用量少于蔗糖使用量的目的。以果糖为例，其甜度为1.7左右，也就是说大约以蔗糖用量一半多一点的量，就可以达到同样的甜味。此外果糖吸收和代谢较蔗糖更慢，对血糖值的干扰也小一些，所以果糖常被用于低糖配方。但是必须了解，这类甜食所少用的糖量毕竟是有限的，果糖、蜂蜜等也会提高血糖浓度、提供能量，并增加肝脏的负担。

第二

糖醇类的使用。这一类代糖的优点是具有和蔗糖类似的口感，在体内产生的能量低于蔗糖，吸收和代谢也比较缓慢，引起血糖波动的强度比较低。多数糖醇在肠道消化吸收不完全，也就是说还没来得及被肠道吸收就随粪便排出体外了。尽管如此，它们毕竟也是碳水化合物，而且甜度低，用量大，摄入时也会引起血脂和血糖升高。从化学结构而言，糖醇是相应单糖的酮基或醛基还原为羟基的产物，常用的有木糖醇、甘露糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等。几种糖醇相比较，以木糖醇甜度为高，与蔗糖近似， 而代谢产能只有蔗糖的60%（1克蔗糖或葡萄糖产生4.0大卡热量，1克木糖醇产生2.4大卡热量），而且因其在肠道吸收不完全，对血糖的影响也就更小。正因为糖醇在肠道吸收不完全，它们有可能引起腹痛、腹胀、腹泻等不适感。值得一提的还有赤藓糖醇，它是一种小分子的四碳糖醇，虽然比较容易吸收，但在体内很少参与糖代谢，而是大部分直接以原型随尿液排出体外，产生能量的值只及蔗糖的十分之一（源于未吸收部分肠道发酵产生的短链脂肪酸），缺点是甜度太低，只有0.6，所以用量很大才能产生足够的甜味，和非营养性甜味剂的高甜度低用量不同。

第三

从口腔卫生方面考虑，在糖果和甜点中以糖醇取代蔗糖，可以减少甜食引起的龋齿。因为蔗糖会在口腔微生物的作用下产生酸性物质腐蚀牙齿，而糖醇类则不易产酸，较少引起龋齿。

我们在选购甜品时，必须读懂标识。“无蔗糖”只是没有添加蔗糖，除了蔗糖以外什么糖都可能加。“无添加糖”是没有另外添加糖，但食品本身就可能含糖，比如水果制品，本身就含有果糖、葡萄糖、蔗糖。“无糖”则是虽然没有添加糖，却可能添加糖醇。另外还要特别强调的是，即使食品中本身不含糖也没有添加糖或糖醇，但是如果该食品含有其他可吸收的碳水化合物比如淀粉、糊精等，也要按照摄入相等重量的蔗糖一样计算，因为它们在口腔唾液和肠道消化液的作用下，也会迅速分解成等量的小分子双糖和单糖，而被吸收利用。这就是为什么只吃面食、米饭也会升高血糖的道理。

总之，为了既不摄取糖分、吃得健康又能享受甜美的味道，尤其是提高糖尿病人和肥胖人群的生活质量，非营养性甜味剂是很好的选择，它们在正常用量的情况下是安全可靠的，其安全性大于天然糖类和营养性甜味剂。营养性代糖品只能有限地减少糖摄入，在购买食用时一定要认准标识，看清碳水化合物的含量和添加物的种类，并将其碳水化合物含量和能量值计入膳食计划。服用降糖药和注射胰岛素的糖尿病患者更要根据血糖测定值调整药量，千万不要认为吃的是“无糖”食品就万事大吉而随意为之。

转载及投稿请联系[e-mail]

健康公园科学公园开办健康频道“健康公园”，传播主流、靠谱的健康知识，引领健康生活。长按二维码添加关注
每天获取可靠的健康资讯