小福宅家练（三）|| 5分钟唤醒身体！一起动起来！
宅家的第n天,长肉的第n斤
就算不能出门，也不能停止锻炼
快放下手机，跟着谢佳辉老师一起运动吧
每天只需5分钟，2-3组动作
就能加强你的心肺和身体功能哦
1.原地深蹲
身体站立姿势，两眼平视前方，两脚同肩宽。深吸气的同时屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。每组10-20次
2.四方跳
身体站立姿势，双膝微曲，双臂在身体两侧弯曲。先向左跳40-70公分，再向后跳40-70公分，再向右跳40-70公分，再向前跳40-70公分，此时应该正好回到起始位置。第二圈和第一圈方向相反，先向右跳40-70公分，再向后跳40-70公分，再向左跳40-70公分，再向前跳40-70公分，同样回到起始位置为一次。每组6次
3.坐姿收腿
身体坐于地面上，手臂放在身体两侧，腿要稍微抬离地面。上身向后倾斜，与地面呈45度角。弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气。收腿状态稍停顿，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。每组30次
4.单腿伸手
身体站立姿势，双脚分开，单腿支撑，另一侧腿向后抬起，大腿小腿保持一条直线，脚尖勾起，与小腿成90度，支撑腿同侧手向前伸，身体抬头挺胸，腰背平直向前倾，后抬腿到一定位置停顿2S，缓慢放下成原始姿势，交换支撑腿重复动作为一次。每组3次
5.前后尺蠖爬行（+俯卧撑）
身体站立姿势，双脚并拢，弯曲臀部，上身下沉，将双手放在身前的地面上。保持双腿伸直，双手交替向前爬行，直至上身与地面平行，身体接近俯卧撑的姿势（可做一次俯卧撑）。然后双手保持不动，双腿保持伸直并交替向前小步行走，直至双脚接近双手，然后反向动作让身体回到起始位置为一次。每组4次
6.冲拳小跑
身体站立姿势，双脚开立与肩同宽，双臂弯曲在身体两侧自然下垂，双手握拳。一条腿弯曲，将脚抬起离地至少10厘米。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前冲拳。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。然后将抬起的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。每次30秒
友情提示：
锻炼时注意动作节奏，尤其是与呼吸的配合，根据个人身体状况适当增加或减少锻炼难度和次数。
此套动作主要为身体功能激活，进阶动作后续推出！
生命不息，运动不止。大家一起动起来吧！
福州大学官方微信团队
编辑：叶榕嵘
来源：体育部、教务处责编：包玉兰