小福宅家练（五）|| “美而华贵”的八段锦来了！在家也要宅得优雅
宅家吃了一个假期，你胖了几斤？
这次，黄巧奇老师带着
“美而华贵”的八段锦来了！
即使在家，也要宅得优雅
快点学起来吧！
“八段锦”是我国古代的导引术， 至今已有800多年历史，是一套独立而完整的健身功法,古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；”现代八段锦在内容与名称上均有所改变，因其明显的健身效果，所以在现代社会广泛流传。
现代八段锦功法分为八段，每段一个动作，练习无需器械，不受场地局限，动作简单易学，姿势舒展大方，注重全身锻炼；强调松紧结合、动静结合。
预备势
简易口诀
左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
动作要点
头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
第一式：双手托天理三焦
简易口诀
上托、下落。
动作要点
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。
第二式：左右开弓似射雕
简易口诀
搭腕、开弓、并步。
动作要点
侧拉手五指要并拢,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑须沉肩坠肘,屈腕竖指,掌心含空。
第三式：调理脾胃需单举
简易口诀
上举、下落。
动作要点
舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
第四式：五劳七伤向后瞧
简易口诀
起身，后瞧，转正。
动作要点
头向上顶,肩向下沉,转头不转体,旋臂,两肩后张。
第五式：摇头摆尾去心火
简易口诀
上托、下按;右倾、左旋、摇头、摆尾:左倾、右旋、摇头、摆尾。
动作要点
马步下蹲,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢、圆活连贯。
第六式：两手攀足固肾腰
简易口诀
上举，下按，反穿，摩运，攀足。
动作要点
两掌冋下摩运要适当用力,至足背时,松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起。
第七式：攥拳怒目增气力
简易口诀
攥拳怒目，抓握，回收。
动作要点
冲拳时怒目圆睁,脚趾抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握。
第八式：背后七颠百病消
简易口诀
提踵，颠足。
动作要点
上提时要脚趾抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚根下落时要轻轻下震,同时,松肩舒臂,周身放松易犯错误上提时端肩,身体重心不稳。
收势
简易口诀
两手合于腹前;体态安详;周身放松;呼吸均匀，气沉丹田。
动作要点
冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握。
注意
收功两臂屈肘,两掌叠于腹前时，男性左手在里,女性右手在里。
福州大学官方微信团队
编辑：温燕煌
来源：福州大学教务处、体育部
责编：包玉兰
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