惊！三高、癌症、肥胖…竟然是这样“饿”出来的！3亿国人中招

看到标题，很多人的第一反应大概是：什么，又在传谣言了！专家前几天还说，适当饿一点，身体更健康，怎么今天又说“饿”会致病要命？三高和癌症也就算了，肥胖怎么可能是饿出来的？况且随着我国经济发展水平的不断提高，一般人都不太可能饿肚子。 

国粉们请先冷静，此“饿”非彼“饿”。这个“饿”和大家认知当中的饿肚子不太一样，而是“隐性饥饿”，简单地说，也许你吃饱了，大脑并不觉得饿，但是你的身体却正处于隐蔽性营养需求饥饿状态。

举个例子，身高1.78m，体重180斤，事实上却营养不良。据《武汉晚报》报道，武汉市曾经发布一份报告，显示武汉营养不良的儿童中，有70%都是小胖墩。

全球隐性饥饿地图。

据2016年中国农科院专题报告，目前全球约有20亿人在遭受“隐性饥饿”，我们国家“隐性饥饿”的人口数量达到3个亿。

现代医学发现，70%的慢性疾病包括糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症、亚健康等都与人体营养元素摄取的不均衡有关，“隐性饥饿”是具有长期破坏性的健康致命杀手。长期的隐形饥饿，甚至还可能引发脑梗、心梗等危重疾病。

一份中国国民健康大数据报告，更让人看得触目惊心：

中国高血压人口达到了1.7亿，血脂异常有1.6亿人，平均每30秒就有一个人患上癌症，慢性病患病率达到20%，慢性病导致的死亡数占总死亡数的83%。

什么是“隐性饥饿”

隐性饥饿是指机体由于营养不平衡或者缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，同时又存在其他营养成分过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。世界卫生组织和联合国粮农组织把膳食中缺乏维生素、矿物质称为“隐性饥饿”。

据世界卫生组织预测，到2020年，中国与膳食营养相关的慢性病占死亡原因的比例将达79%。这已经成为提高中国居民健康素质的巨大障碍。

最常见的“隐性饥饿”

成都医学院第一附属医院营养科主治医师孟德姣介绍，“隐性饥饿”易被忽视 ，且后果严重。很少人会觉得自己营养失衡。常见的“隐性饥饿”主要有两种。

01

缺乏维生素

维生素A缺乏最突出的表现就是在光线昏暗的环境里，会看不清东西或完全看不见东西，也是大家常说的夜盲症，此外还有干眼症。除了眼睛，维生素A缺乏的人皮肤也很容易干燥，长很多小疙瘩；口腔、鼻子、喉咙也会发干。

维生素B1摄入不足会造成注意力不集中、忧郁以及记忆力衰退等；

维生素D缺乏会导致手足抽搐、佝偻病、骨质疏松、骨质软化等，而且容易过敏、感冒、抑郁、长肿瘤等。此外，有研究显示，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。

02

缺乏矿物质（包括缺铁、缺碘、缺锌等）

缺铁会导致贫血；

缺锌可能有消化障碍，锌能帮助身体处理废物和毒素，锌含量降低，身上就会发出臭味，甚至恶臭。

这样说大家可能还是没概念，咱们不妨看看，中国人究竟少吃了些什么：

✿水果和蔬菜。中华预防医学会也发出警告：蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。而中国人平均每天的摄入量只有区区40.7克！远低于200到350克的推荐标准。

✿乳制品。早在1988年，《中国居民膳食指南》就提出，中国人每人每天要饮奶300克。但30年过去了，中国人平均每天饮奶量，才只有240克。77.5%的中国人，每天饮奶量没有达到推荐标准。

✿粗粮和坚果。《中国居民膳食指南》推荐，每天应该摄入10克左右。大概就是一小把坚果的量。然而，就是这么一小把的量，大部分国人也没有达标。研究显示，中国成人平均坚果摄入量，只有区区7克每天。还有五分之四的国人，甚至不吃、或很少吃坚果。东亚国家杂粮摄入量也低于及格线，离推荐量的每天125克相差甚远。

消除隐性饥饿

想要从根本上消除“隐性饥饿”其实也很简单，对大多数而言，不用特地去吃要或者吃营养补充剂，做到膳食均衡就可以了。荤素巧搭配、粗细巧搭配等原则。在味道和营养上，就能很好地融合和补充，健康又美味。在做饭的时候，可以适当增加粗粮和薯类，比如糙米、玉米、小米、土豆和红薯等，不仅丰富了口感，也丰富了营养素的摄入。

不要视肉食为猛虎，也不要迷信粗茶淡饭，营养全面，搭配合理才是好的饮食习惯。

1有针对性地补

如果检查出缺某种维生素或矿物质，除了吃营养补充剂，食补也是重要的一环。

缺铁和缺锌：可补充动物肝、动物血、瘦肉、蛋黄和海产品、小米、萝卜、花生等坚果。

缺碘：可补充海鱼、海带、紫菜、食用碘盐等；

缺乏维生素A：可补充各种动物肝脏、鱼肝油、奶油、蛋黄和富含胡萝卜素的深色蔬菜和水果，比如胡萝卜、南瓜、西蓝花、油菜、菠菜等，和油多的肉一起炖，能吸收更多的维生素A。

缺乏维生素D：可经常接受充足的日光，补充鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。

B族维生素的来源非常丰富，比如种子皮、动物内脏、瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类内都含有丰富的维生素B族。

2不要太依赖自我“口感”

在紧急补充营养和平常的膳食营养均衡努力之外，医生建议大家不要太依赖自我“口感”，不能偏爱吃什么或者不想吃什么就随心所欲。养成良好的健康饮食习惯很重要。

3食物以拳计

动物类食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源，不要过量就好，具体标准如下：

✿肉类不超一拳：每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。

如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。建议每周吃2~4个鸡蛋。

吃红肉到底多少合适？将一只手的食指和中指伸出来，其他手指握拳，每天吃肉的体积就是两个手指的这么大。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。

✿谷物两拳：每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；

✿豆、奶制品两拳：每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品；

✿五拳蔬果：每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜，价钱实惠，营养又丰富

除了吃够上述4类食物，最好保证食物的多样性，做到谷类2到3种、肉类1到2种、蔬菜5到8种，最好再吃一些混合坚果，20克左右为宜。

4少吃高脂高盐和腌制的食物

高脂食物不但会引起肥胖，长期食用还会堵塞动脉血管，损害大脑的功能。

饮食过咸则容易引发骨质疏松、高血压，长期饮食过咸还可导致中风和心脏病。

而腌制食品不仅含盐量高，还含有大量的亚硝酸盐，它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质。

参考《中国居民膳食指南》，每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量要在4克以内。不超过20克（两瓷汤勺），烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油。

✿2个减盐技巧：

炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐。这样吃起来咸味依然不减，但却可以减少1/2～2/3的用盐量。

利用醋、芝麻酱、香料来调味，可加蒜、葱、胡椒等变换口味，或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味。

5少吃多餐

有些中老年人长期食物摄入不足，机体不耐受食物的数量变化，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。

一次进食较多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。

生活水准越来越好，可千万别让自己还处在“饿”的状态，惹来三高、肥胖和癌症，可就亏大了！推荐阅读

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