滴！请查收“运动”的正确打开方式~

 

上海立信会计金融学院

打造属于你我的微空间

关注

科

学

运动指南

一

怎样科学的运动，提高免疫力？

新型冠状病毒牵动着全国人民的心，专家表示面对新型冠状病毒暂时没有有效的药物，患者康复更多的是靠自身的免疫力。而对于未感染人群，除了尽量减少外出，出门必须佩戴口罩外，提高自身免疫力也有助于我们抵抗病毒的感染。

钟南山院士说过，“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分”。运动是保持健康的一大武器，坚持运动可以降低血压、控制体重，并使我们免于各种疾病的侵袭。运动过程中，免疫细胞可以在体内更自由的流动，使身体各个部位的免疫力得到提升。而且适当的运动可以帮助我们释放压力，增强心血管功能，改善血液循环，这些都有助于提高免疫力。但切忌突然高强度的运动让身体疲劳，反而会对免疫系统负向调节，抑制免疫也是大量运动后容易感冒的原因。

增强免疫力的运动建议：

1

控制特殊时期（疫情期间）的运动量，避免长时间高强度训练。

2

每周的运动量增加不要超过5%-10%。

3

避免突然之间的运动量增加（尤其是疫情期间，不要突然增加运动量）。

4

每次高强度训练后一定要有恢复放松，缓解身体的疲劳。

5

在高强度训练之间一定要安排轻和中强度的恢复训练。

6

每一周或者是每一个训练周期都应该安排“减量周”或者“适应周”。推荐在这周里运动量减少40%。

7

如果身体出现不适请立即停止锻炼，确保充足的休息并且在严重时立即就医。

适合运动的鞋服和场地

Ⅰ.穿着舒适的运动服和运动鞋，严禁穿拖鞋进行运动，尽量选择防滑软底的运动鞋；

Ⅱ.居家运动时，尽量选择空旷的地方，远离尖锐物品或者电器家具；

Ⅲ.各类运动在保证效果的前提下注意运动幅度和发出的声音，以免影响四周邻居。

冷天运动完，避免大吸气

环境的变化也是导致免疫力减少的原因。研究发现，在冬天进行的比赛或者运动会中，运动员有更高的几率患上上呼吸道感染（索契冬奥会的上呼吸道感染率比夏天进行的世界杯高了20%）。通常过热的环境或者过冷的环境，缺氧的环境都可能导致运动后的免疫力下降。

古话说的好：“运动后要注意保暖，别着凉”。研究发现，在寒冷环境下，运动完大口吸气会降低呼吸道粘膜的温度，而这个温度则刚好适合病毒的复制。而这可能是导致寒冷状态下更容易患上上呼吸道感染的原因。

带戴口罩健身时，避免大负荷

研究也同样发现，缺氧状态下也容易导致上呼吸道感染的发生率增加。这也就意味着，如果带着口罩锻炼，则会在某种程度上会削弱免疫力。尤其是再带着口罩进行大强度、大负荷的锻炼下。因此建议如果带着口罩锻炼，则避免大重量、大强度的训练，尤其避免需要使用瓦式呼吸的“憋气”式运动。

二

若干常见的运动认知误区

1

流汗=减肥

脂肪一般在持续运动30分钟以后消耗占比才增加，之前虽然流汗、感到疲惫，只是消耗了体内热量而已，这点热量大可忽略不计。况且，大量地流汗，会让体内电解质迅速丢失，造成训练状态下降。身体的燃脂跟运动的形式和运动时的心率有关。当运动时的心率达到140左右，脂肪的燃烧率就达到了最大值。所以运动的过程中即使出了很多汗，也不一定能达到很好的燃脂效果。

2

包保鲜膜和穿捂汗衣促进脂肪分解

穿捂汗衣和包保鲜膜并不能帮助减肥，只是让你多出汗，而且经常用保鲜膜会让你的皮肤容易发炎。所以练瑜伽或者做有氧操的时候，穿一些棉加莱卡成分的运动衣裤，既可以保持很好的延展性，又不会让皮肤在大汗淋漓的刺激下变得红肿过敏。

3

跑步是肥胖者最好的减肥方式

腿部弯曲时膝关节的负重是体重的3～5倍，因此，过多屈伸会加剧关节软骨的磨损。所以，超重人群可以选择游泳、椭圆机、划船机等对膝盖负荷不大的运动，同样是消耗脂肪，这些运动却可以有效保护膝关节。

4

尽可能多地进行锻炼

对于新手来说，锻炼的效果与锻炼的次数并没有必然的联系，因为肌肉也需要“休息”。如果以增肌为导向，采用经典的肌肉分化训练法。

正确的做法是，每个肌肉群每周最多只锻炼两次，一定要给它们充足的恢复时间。如果没有太大的体重问题困扰，新手、小白一周三次，每次有效训练时间每次45分钟至1小时正好（有效训练时间指除去热身冷身的时间）

5

运动后马上洗澡

最佳洗澡时间是等汗基本干了，再去洗澡。人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，对于心血管疾病的人如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，容易引发心血管疾病。要等到心率平复了，降到了90以下后，再去洗澡，这样才不会加重心脏的负担，这大概需要15分钟左右。

6

跟不上教练速度、

达不到标准就是失败

很多时候看到有些人因为跟不上教练的速度就选择放弃，这样是不可取的。长期不运动的身体需要一个时间来调整自身的协调性，协调性越高，难度大的动作就会做的越熟练。一次跟不上，两次三次，总会有熟练的时候，一旦动作熟练了，自然就跟上了教练的速度。

有些人健身力求达到像教练那样标准，过分勉强自己的身体，这也是不可取的。健身是一个循序渐进的过程，有些动作是带有一定危险性的，一旦掌握不好，或者过分要求自己，就会拉伤肌肉组织。初期达不到标准是很正常的，我们可以尽力达到自己身体可以达到的最大极限，但千万不要勉强自己。

例如骑动感单车的时候，不能因为一味追求速度感和跟上教练的速度就不顾自己的安危。曾经发生过有学员因为拼命想要跟上教练而过度骑车，导致从单车上摔下来的恶果。初学者跟不上教练速度很正常，我们应该循序渐进，量力而行。

7

练哪里就减哪里

这个想法非常幼稚，并且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位；“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

8

吃的少，减的快

节食的人每天摄入的物质有限，不足以供给自体的消耗，出于本能的自我保护，会降低新陈代谢，时间久了，就会感到疲惫、虚弱和易怒。同时免疫系统也会遭到破坏，因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌都不正常，从而诱发各种疾病。

9

不渴不喝水

正常人体含有60%-70%左右的水分，水是体内各种营养成分的重要运输工具，绝大多数的能量代谢都需要水的参与。另外喝水还有助于控制饮食。水对于身体健康具有很重要的作用。运动中没有及时补充水分会造成一系列的脱水症状。轻者有容易疲劳、口渴烦躁、胸闷、心慌、气短的感觉。严重者则会出现视物模糊、注意力不能集中、反应迟钝、运动水平明显下降的表现，更严重的可能昏厥。

每个人运动时排汗量不同，需要补充的水分也不一样。一般来说，易出汗的人最好每15—20分钟补充110—170毫升的水，大约10—15小口。

10

空腹锻炼的利弊

理论上说，空腹运动会更利于减脂。空腹训练可以提高静息代谢率，有益于脂肪消耗。研究实验表明，对比早餐后散步（脂肪供能216千卡），早餐前的空腹散步（脂肪供能298千卡）可以提高38%左右的脂肪消耗。这是因为空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低时，身体会动员脂肪水解产生热量，所以脂肪的消耗会增加。

空腹运动，血糖很难保持（有实验数据报告空腹运动血糖很容易低至3以下）。低血糖、高应激激素等会对健康带来一系列的影响，主要是肌肉的大量消耗、对中枢神经的影响、对心脏功能的影响、抑制免疫功能等等。 

所以，不建议空腹运动，至少不要长时间空腹运动。

每日防疫小贴士

众志成城

-lixinweixin2015-

资料来源/体育与健康学院

图片/源于网络、@人民日报

绘画/朱奕珺

排版/余沁唐

责任编辑/萱微

　推荐阅读　

点一下你会更好看耶