高油酸食用油更健康吗？
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油是我们日常饮食中必不可少的一部分，它不仅能增加食物的口感和味道，还能提供身体所需的能量。然而，吃油过多、选油不对可能带来一系列健康问题。
喜欢逛超市的朋友一定会注意到，在食用油货架“C”位摆放的，很多都是高油酸食用油，网络上也有不少关于高油酸食用油更健康的说法。究竟什么是高油酸食用油？这种食用油有特殊的健康效应吗？高油酸是否对减油有帮助呢？
油酸是什么？
食用油包括植物油和动物油，其主要成分是含有18～22个碳的直链脂肪酸。根据结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
油酸是单不饱和脂肪酸的一种，就是单不饱和ω-9脂肪酸。油酸往往是以甘油酯的形式存在于动植物体内，也就是说，动物油脂和植物油脂都含有油酸，只是在含量上有差异。油酸在动物脂肪的脂肪酸中占40%～50%，在植物油中的变化较大，茶油可高达80%，花生油达50%，橄榄油为55%～83%，而椰子油则只有5%左右。
那么，符合什么样的标准才算是高油酸食用油呢？目前没有关于油酸含量的明确规定，不过有观点认为，油酸含量在75%以上的可称作高油酸食用油。
高油酸又有哪些好处呢？
2018年，美国食品和药物管理局发表声明，认为油酸含量高达70%的植物油，可以认定为对心血管具有健康益处。用油酸代替饱和脂肪酸，能降低诱导人体冠心病发病的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇的比重，具有抗氧化、降低胆固醇、降血脂、利于心脑血管健康的作用。国内相关研究也指出，油酸在一定程度上具有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用。
高油酸食用油更健康吗？
从现有研究看，油酸作为一种单不饱和脂肪酸，确实具有一定的健康效应。有研究认为，油酸含量越高的食用油，其烟点也越高，可以减少在高温下产生的有害化学物质。这也是不少人青睐高油酸食用油的重要原因，当然还跟某些商品的宣传有关。
但是，日常食用的油酸进入人体能发挥多大作用，或者说吃多少油酸才会有作用，还需要进一步研究。油酸含量并不是评价食用油品质高低的唯一标准，食用油的选择还要综合考虑个人的饮食需求和烹饪方式。例如，橄榄油的油酸含量较高，同时也含有较多的多不饱和脂肪酸，如果用于高温烹调，容易导致这些多不饱和脂肪酸被破坏。
此外，根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每日食用油的摄入量应控制在25～30克。过多摄入食用油，同样会增加肥胖和血脂异常等慢性病的发病风险，尤其是高血脂、心脑血管疾病人群，需要进一步控制油的摄入量。尽管动物脂肪也含有不少油酸，但其中更多的是饱和脂肪酸，吃多了对健康不利。所以，无论选用哪种食用油，根据自身健康状况控制摄入量，是健康的基本前提。
食用油要科学选购和烹饪
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选购
●看质量等级
食用油分为一级、二级、三级、四级4个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级、精炼、混合）。那么是不是等级越高，油的品质就越高呢？其实不尽然。
一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了，造成油脂里的营养成分有所损耗。三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪，它们的优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。
无论是哪个级别的食用油，只要符合国家的标准，都是可以正常食用的。我们可以根据对营养成分、风味的需要以及不同的烹饪方式来进行选择。
●看加工工艺
压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来的，保留了更多的营养物质。压榨工艺的成本更高，价格也更贵。浸出油则是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂，出油率高，生产成本低，价格相对便宜。
很多人喜欢压榨油，觉得这样更健康，不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国标的食用油，选择正规商超的大品牌购买，就都是安全的，可以放心食用。
但要注意的是，不要选购来历不明的散装油，不要选择小作坊土法压榨的油。
●看生产日期、保质期
生产日期越近的越好，保质期越远的越好。一般食用油的保质期都是18～24个月，要阴凉、干燥、避光、密封保存。
●尽量买小包装
食用油开封后，会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要盖好盖，开封后最好在3个月内使用完。
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烹饪
●控制总摄入量
《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，居民每天的食用油摄入量需要控制在25～30克之间，出于健康考虑，这个推荐数值建议严格遵守。
●控制烹饪油温
不要等到油冒烟时才放食材进去烹调，因为一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等，都不适宜高温烹饪。
●控制烹饪方式
少使用油煎、油炸等烹饪方式。油煎、油炸不仅会产生包括反式脂肪酸在内的有害物质，而且增加了油脂的摄入量，其香味和口感也使得我们容易吃过量，进一步造成代谢性疾病。
其实，少油也能烹调出可口的菜肴，烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸，可用空气炸锅代替油炸。
●每次都使用新油
不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来，继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会带来健康隐患。专家建议，无论用什么烹调方式，油都只建议使用一次，每次用食用油的时候都要使用新油。
●换着品种吃
油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。
比如：大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；亚麻籽油、紫苏籽油类似。
不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。
小贴士
容器要选玻璃或者瓷质的
在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。
另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。
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来源：营养师顾中一、大众健康杂志、健康中国、科普中国
责编：芦佳丽
值班编辑：芦佳丽
排版：芦佳丽
图片设计：李少普
校对：兰天航
审核：范永伟
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