健康过五一，这份假日饮食指南请收好！
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五一小长假，无论是亲友相聚、旅游打卡，还是宅家休息，美食始终是假期的最佳享受之一。
不过，很多带来美味体验的饮食方式却并不像它看起来那样“好”，在定义“吃得好”的时候也别忘了机体血压、血糖、血脂的感受，更别忽略了维护心、脑、胃肠道等部位的舒适，小心那些隐藏在美食背后的健康“陷阱”。
我们不妨来看一看
下面这些饮食方式
是否会出现在您的假日计划中
↓↓↓
01
欢聚时刻，“硬菜”当主角
如何定义“硬菜”？很多人把一道菜中肉类含量的多少作为评定“硬菜”的标准，甚至“纯肉才有资格做硬菜”。不管怎样，假日欢聚的餐桌上，很多时候都以“硬菜”为主。而且，“硬菜”的美味常常需要多种调味料的搭配。这样一来，在大快朵颐的同时，难免会高脂高盐食物摄入过多，而新鲜蔬菜和水果摄入不足。
02
饭点儿随意，饭量随心
假日期间作息不规律，而美食又当前，很容易对吃饭的时间和食量都失去了控制。假日期间饮食的另一个习惯，就是容易三餐不定时，又容易暴饮暴食，饥一顿饱一顿，而这就会增加胃肠道的负担。
03
零食、甜食管够吃
假日休闲时，另一种不知不觉就会比平时吃得更多的食物就是零食，特别是含糖食品，如各种点心、饮料、糖果等，看电视、聊天、聚会等很多时候容易吃得更多，这很容易对血糖和血脂构成威胁。
饮食关乎我们每个人的身体健康小编在此提醒：
美食千万种，安全第一条。
营养要均衡，膳食要合理。
从营养学角度看，合理的营养标准是：
✔ 碳水化合物占50%—65%；
✔ 蛋白质（包括瘦肉、豆、奶制品等）占10%—15%；
✔ 脂肪占20%—30%。
建议您坚持谷类为主的均衡膳食模式，多吃蔬果、奶类、全谷物、豆类，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒，足量饮水。
那么，面对假日里丰盛的美味佳肴，我们应该怎么吃呢？
01
清淡饮食忌油腻
面对美味诱惑，建议大家应尽量避免“三多”饮食：多油腻，多辛辣，多甜食，注意荤素搭配、膳食平衡；对于酒、浓茶、咖啡等刺激性强的食物要减少食用。
02
蔬菜水果不可少
假日期间适当增加蔬菜、瓜果、薯类、菌类等食物的摄入量，可以起到清热、解毒和润肠效果，从而减轻鱼禽肉类等食物带来的胃肠压力。中国居民膳食指南推荐蔬菜每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
03
主食粗粮不可忘
粮食是碳水化合物的主要来源，是人体必不可少的营养物质。值得注意的是，不能以制作精细、营养参差不齐的各种点心代替主食。选择主食时应注意粗细粮搭配，提倡多吃粗粮。
中国居民膳食指南建议每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
04
适量饮酒护肝身
“感情深一口闷”，假日聚会的餐桌上，过量饮酒时有发生。当摄入的酒精量超过人体吸收能力，让肝脏等器官超负荷工作，肝功能会受到不同程度的损害。中国居民膳食指南建议儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25g，女性不超过15g。
05
适度饮食护胃肠
假日期间聚会较多，容易暴饮暴食，导致胃肠道的负担加重，造成消化系统的紊乱，引发胃肠炎等疾病。建议大家规律饮食、适量运动，保持健康状态。
06
食品卫生不忽视
外出就餐时，优先选择持有食品经营许可证、卫生条件好和实施“明厨亮灶”的餐厅，并在就餐后索要正规发票或收据，做好留存。慎重选择生食水产品、卤味凉拼、凉拌菜等高风险菜肴，不食用野生动物和长江野生鱼等。注意文明用餐，使用公勺公筷，点菜时要“适量点餐”，践行“光盘”行动，倡导剩余食物打包，减少食物浪费。
外卖点餐时，注意在网上查看商家公示的营业执照、许可证信息及其他公示信息。优先选择配送距离近、口碑好、有堂食的餐饮店订餐。收货时，注意查看外卖封签，检查包装有无破损、食物是否受到污染，及时食用，勿长时间存放。
07
旅行中饮食尊重
地域特色且注意搭配
在旅行中，各地特色美食无疑是一大亮点，品尝当地美食也是旅行的重要体验之一。然而，不同的地域有着不同的饮食习惯和食材选择，有些食物可能并不适合我们的胃。
我们可以提前了解目的地的饮食文化和特色，选择那些既具有代表性又适合自己口味的食物，然后再根据食物特性，补足其缺失的营养部分。比如，在四川地区，麻辣火锅是当地的特色美食，但如果对辣度有所顾忌，可以选择微辣或清汤口味的火锅，同时搭配一些清淡的蔬菜和小吃来平衡口感。
在选择食物时，我们要注重营养均衡。尽量选择富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼、蛋，旅游在外也别忘了补足蔬菜、水果等。
大家都学会了吗？祝愿大家能够吃得健康、吃得满足，度过一个健康快乐的五一假期！
来源：苏州疾控、健康天津、北京市疾病预防控制中心、重庆市场监管微信
责编：芦佳丽
值班编辑：芦佳丽
排版：芦佳丽
图片设计：李少普
审核：龙颖
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