奶豆添营养，少油更健康
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食物是人类赖以生存的物质基础，供给人体必需的各类营养素，不同的食物所含营养素的数量与质量不同，因此，膳食中的食物组成是否合理，即提供营养素的数量与质量是否适宜，其比例是否合适，对于维持机体的生理功能、生长发育、促进健康及预防疾病至关重要。
5月的第三周是“全民营养周”，为了进一步科普“营养是良医”的理念，我们特邀营养学专家，就本次营养周的主题“奶豆添营养，少油更健康”进行深入解读，推动营养健康知识走进千家万户。今年，营养周的主题“奶豆添营养，少油更健康”旨在引导公众关注奶类、豆类食品的营养价值，并强调减少油脂摄入对于健康的重要性。
来自食物的营养素种类繁多，人体所需大约40多种，根据其化学性质和生理作用分为五大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素。营养摄入是维持免疫系统正常功能所必需的，并在提高免疫力方面发挥着关键作用。免疫力是身体对抗病原体和保持健康的重要机制，营养影响着免疫系统发育和功能，营养对免疫系统的发育和功能具有至关重要的影响。各种营养素如维生素、矿物质、蛋白质和脂肪等参与免疫细胞的生成和活性调节，对免疫反应的正常运作至关重要。免疫细胞是免疫系统的核心组成部分，包括T细胞、B细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞等。这些免疫细胞需要获得适当的营养支持，以维持其正常功能。例如，蛋白质是构成免疫细胞的基本组成成分，而维生素和矿物质则在调节免疫细胞的活性和抵御病原体方面发挥重要作用。营养还能在体内生成抗氧化剂。抗氧化剂如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素等有助于减少自由基的产生，并保护免疫细胞免受氧化损伤。充足摄入含有丰富抗氧化剂的食物，有助于维持免疫细胞的健康状态，提高免疫力。
充足的营养摄入对于维持免疫系统正常功能和提高免疫力至关重要。通过摄取富含维生素和蛋白质的食物，多样化的食物选择，控制糖和盐的摄入，并采用健康的生活方式，我们可以提供充足的营养支持，增强免疫力，保持健康。重要的是，这些措施应该成为我们日常生活的一部分，而不仅仅是短期的行为。通过长期坚持健康的饮食习惯和生活方式，我们可以提高免疫力，减少疾病发生的风险，并享受更健康的生活。
奶豆添营养：
优质蛋白与全面营养的完美结合
奶类
奶类食品作为优质蛋白质的重要来源，其营养价值不容忽视。牛奶、羊奶、驼奶等动物奶类富含人体所需的必需氨基酸，具有较高的生物价值。此外，奶类食品还含有丰富的钙、磷、维生素D等矿物质和维生素，对于促进骨骼健康、预防骨质疏松具有重要作用。奶类中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议每天摄入300—500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。
可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。
豆类
豆类食品作为植物性食品中的佼佼者，同样具有丰富的营养价值。大豆、绿豆、红豆等豆类食品富含蛋白质、膳食纤维、矿物质和多种维生素。特别是大豆，其蛋白质含量高达40%以上，且氨基酸组成接近人体需求，是优质的植物蛋白来源。此外，豆类食品中的膳食纤维对于促进肠道蠕动、预防便秘具有重要作用。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们是经过浸泡、磨浆、除渣、煮浆及成型等工序制作而成的；发酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣酱、黄豆酱，通常经过微生物发酵，从而具有独特风味。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。建议成年人平均每天摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50—80克，蛋奶素人群25—60克。
少油更健康：
科学膳食助力健康生活方式
油脂摄入过多的危害大。油脂是人体所需的重要营养素之一，但摄入过多则会对健康造成不良影响。过量的油脂摄入会导致能量过剩，增加肥胖、高血压、高血脂等慢性疾病的风险。此外，油脂在体内的氧化分解过程中会产生自由基等有害物质，对细胞造成损伤，加速衰老过程。
在厨房中减油控油，可以从四个方面着手。一是少用动物性脂肪，烹调用油建议选择植物油。不同烹调油的营养构成不同，采购烹调油时适当调换品种。二是使用控油壶，减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议成年人每天烹调油摄入量以25—30克为宜。三是健康烹饪，培养清淡口味。烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等少油方式，避免油炸、煎炒等高油烹饪方式。这样不仅能减少油脂摄入，还能保留食物的原汁原味，更利于健康。四是控制火候和油温。烹饪时，要注意控制火候和油温，避免油温过高导致食物中的脂肪酸氧化，生成对人体有害的化合物。同时，油温过高也容易造成食物烧焦，产生有害物质。
为了保持健康的生活方式，我们应该科学合理地控制油脂摄入。首先，要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物油脂、油炸食品等；其次，要适量增加富含不饱和脂肪的食物摄入，如橄榄油、坚果、鱼类等；最后，要关注食物的烹饪方式，尽量选择蒸、煮、炖等低油烹饪方法，减少油脂的使用量。
此外，还可以通过增加蔬菜、水果、全谷类等低热量、高营养的食物摄入，来降低整体膳食的油脂含量。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，有助于促进肠道健康、提高免疫力和预防慢性疾病。
来源：中国食品报网，刘玲英 赵双林
值班编辑：芦佳丽
排版：芦佳丽
图片来源：摄图网
审核：龙颖
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