吃“硬”一点，抑郁风险低？

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国人自古就讲究吃饭要细嚼慢咽，可见“咀嚼”对健康影响很大。近日，一项发表在瑞士《营养素》杂志的新研究，又给咀嚼这个动作添上新益处：增加饮食硬度（咀嚼肌活动），有助降低抑郁风险。那咀嚼功能强的人，身体好在哪儿？

吃得“硬”，抑郁风险低

上述研究共纳入日本1487名老年男性，年龄为60—69岁。受访者填写了一份饮食问卷，共包括38种固体食物、12种饮料和8种调味料。

日本国立健康与营养研究所和广岛大学等研究小组，通过进食时的咀嚼肌活动量评估食物硬度，再结合每种食物的消费量，计算出受访者的日常饮食硬度，从高到低将他们分为3组；采用抑郁量表简表测量受访者的抑郁情况，然后分析二者之间的关系。

结果表明，饮食硬度与抑郁症状的发生风险呈负相关。与饮食硬度最低组相比，饮食硬度最高组抑郁风险降低42%。

研究人员发现，饮食硬度与调节情绪的营养素（维生素B₆、维生素B₁₂、叶酸、锌、镁等）摄入量呈正相关，但调整上述营养素的摄入后，食物硬度与抑郁风险的关系不变。

这表明，在保证营养的前提下，是食物硬度即咀嚼本身起到了调节作用。

为什么说咀嚼力就是生命力？

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多咀嚼促进食物消化

唾液中含消化酶，咀嚼次数越多，口腔分泌的唾液越多，越能和食物搅拌在一起，促进消化。

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吃得硬有助控血糖

“吃硬少吃软”也适用于糖友。即使是同一种食材，也会因质地、大小、烹饪方式呈现不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。通常来说，稍干硬食物需要更长时间来咀嚼、消化和吸收，要比柔软食物的升糖速度更慢一些。

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咀嚼好动脉硬化少

发表在国际牙科杂志《牙科学》上的一项研究显示，咀嚼功能强健，口腔功能维持得更好，随访期间代谢综合征和动脉硬化疾病的发生率更低。

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咀嚼让心情更放松

吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定的节奏咀嚼，还可促进血清素的分泌，这种激素能让人感到幸福愉悦。

咀嚼力应该怎么练？

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日常饮食吃“硬”点

要注意，我们所说的“硬”，并非建议超出牙齿的承受能力来嚼非常坚硬的食物，而是说吃饭时适当加入更有嚼劲的食物。像火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，就比发糕、疙瘩汤等升血糖慢。

吃面条时煮熟即可，别煮得太软；烹饪全谷杂豆时别打成浆或做得太松软，要留点嚼头；吃米饭时多选择干饭而非煮成稀饭。

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每口嚼20次以上

培养“慢慢咀嚼”的意识，尽可能每口多嚼几下。普通人一口饭建议咀嚼20—30次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

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调整吃饭时长

对很多人来说，吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，也不太现实，可以用吃饭时间来衡量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15—20分钟，午、晚餐为20—30分钟。

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两边牙齿交替使用

吃东西时就要注意协调“咀嚼功能”，一边牙齿咀嚼5次后，用舌头将食物转移到另一边再咀嚼5次，然后重复这一组动作。

“牙齿数量”“咬合状态”等口腔形态因素与咀嚼能力息息相关，即使牙龈不肿牙齿不疼，也应定期进行牙齿检查，有效防止咀嚼能力下降。此前东京大学一项研究称，咀嚼吞咽能力衰退，会导致死亡风险增加。

研究人员在跟踪调查4年后发现，在残存牙齿少于20颗、咀嚼能力差、坚硬食物嚼不动、嘴部活动不灵活、舌头不灵活、吃东西容易呛噎6项中，即使排除年龄因素，符合其中3项以上者比正常者死亡率高2.09倍。

咀嚼能力好不好，牙齿质量和牙齿数量都是关键因素。

牙齿数量不足，咀嚼力流失

国际口腔医学界有一个公认的“80/20”原则，即人在80岁的时候，至少应有20颗正常咀嚼、不松动的牙齿。

然而现状是，有人20多岁就口腔问题频发；30多岁就出现牙龈萎缩、牙齿松动，还伴有牙周炎；才过50岁牙已经掉了10来颗……

第三次全国口腔流行病学调查结果显示，65—74岁老年人群牙齿缺失率为86.1%，10%的老人半口甚至全口无牙，但修复率却仅为11.6%。

牙齿的缺失会直接影响咀嚼功能，食物没有经过充分咀嚼就进入肠胃，会增加胃肠的负担，致使肠胃功能紊乱，导致营养不良。尤其老人缺牙后只能摄入流食和磨碎食物，会严重降低晚年生活质量。

护牙，自觉做好4件事

吃东西时就要注意协调“咀嚼功能”，一边牙齿咀嚼5次后，用舌头将食物转移到另一边再咀嚼5次，然后重复这一串动作。两边牙齿交替使用，吃饭时适当加入稍微有嚼劲的食物。

此外，提升咀嚼力，还要从日常的护牙流程做起。

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刷牙→Bass刷牙法

坚持早晚刷牙，每次大约3分钟。不能只刷牙齿外面，里外以及咬合面都要刷，并且最好按一定顺序刷，以免遗漏。

推荐国际标准刷牙方式——Bass刷牙法：在刷牙齿内、外表面时，保持刷毛与牙齿表面成斜45度角朝向牙龈方向放置，轻压在牙齿与牙龈交界处小幅度来回颤动牙刷，然后依次拂刷；刷前牙里侧时，将牙刷竖起，上下拂刷；对伴有牙龈萎缩的人来说，直接采用拂刷法。

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牙线→清牙缝

牙线对无明显牙龈退缩的牙间隙最为适用，大多数人包括小孩的乳牙，均可以使用牙线。

具体方法是：首先取一段长约15～20厘米的牙线，打结成一个线圈；然后用双手的食指和拇指将线圈绷紧，两指间相距约1.0～1.5厘米，将此段牙线轻轻通过两牙之间。

如果两牙之间较紧不易通过时，可做里外拉锯式动作通过；最后，通过牙齿到达牙龈的边缘后将牙线紧贴一侧牙面，并呈C形包绕牙面，朝牙齿顶端移动，以“刮除”牙齿上的菌斑。

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漱口→去残渣

口腔内有感染或伤口的患者，可以在医生指导下使用含有药物的漱口水，有助抑制口腔内致病微生物的繁殖。此外，还有一些漱口水可以帮助抑制口臭，保持口气清新。但需注意，漱口并不能替代刷牙。

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洗牙→除牙石

洗牙是去除牙菌斑和牙石最有效的方法。每半年到一年洗一次牙，可有效预防牙周疾病，有助保持口腔健康。

4类人要及时洗牙

1. 牙周不健康者。刷牙出血、牙床肿胀等症状都属于牙周问题。

2. 备孕中的准妈妈。这类人群应在备孕前到口腔科检查口腔情况。

3. 需要假牙镶复者。镶牙前进行洗牙及其他牙周治疗。

4. 矫正牙齿者。矫正之前要进行牙周检查，进而判断是否需要进行洗牙。

另外，当发现自己的牙齿有黑点、牙结石以及色斑、色素沉着等，就需要及时去医院进行洗牙治疗。

需要注意的是，也有部分人洗牙有风险：血液系疾病患者（如白血病），高血压、高血糖者，长期服用抗凝药物者，这些病人洗牙应谨慎。

来源：生命时报微信、内江市第二人民医院、人卫健康、综合网络

责编：芦佳丽

值班编辑：芦佳丽

排版：芦佳丽

图片来源：摄图网

审核：龙颖

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