怎样的饮食原则能让我们收获健康？链结食物、健康与农业的解析丨讲座总结
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当今社会，慢性疾病如癌症、糖尿病等的高发其实与我们的饮食息息相关。在西方发达国家，这些与饮食和生活方式相关的病被称作“文明病”。
事实上，我们每个人都可以通过饮食来保证自己拥有健康的免疫系统，从而抵御慢性病。
那么怎样的饮食原则才能让我们收获健康呢？
上周末，嘉宾裘成通过在线讲座形式与我们做了非常深入的分享，她结合最新的肠道菌群、免疫学等知识，形象有趣的为大家介绍饮食原则并解释背后的科学缘由。由健康与食物，最终追溯健康的土壤与可持续的农业，为我们揭示了食物、健康与农业的联结。以下为讲座内容总结。
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每一个人都是一个生态系统
而95%以上的人体微生物，都是对人体无害，甚至是有益的。在基因意义上，这些微生物带给人体八百万的外源基因，比人体本身的基因多150倍。 而所有的人体微生物中，99%居住在肠道中。肠道中的细菌数目有100兆亿（100 trillion）。而3/4的肠道菌群都居住在大肠里。
肠道其实是一个非常大的环境，我们有7米多长的消化道，1-1.5米长的大肠。消化道的表面积比我们皮肤的表面积要多一百倍。
我们的肠道对这些肠道微生物而言，就像是他们赖以生存的地球。肠道中生活的微生物各种各样，生物多样性之丰富不亚于地球本身。
就像地球这个生物圈有不同的生态环境，有的地方是沙漠，有的地方是热带雨林，在不同的生态环境中生活的生物也是多种多样。把这种多样性想象在微观层面上，就是我们每一个人的肠道菌群的微生物多样性之丰富。
肠道里住着的不同细菌就来自12个门。门是生物学的第二大分类单位，世界上所有的动物仅仅可以被分为9个门，而其中的脊索动物门，包括了鱼、两栖动物、鸟类、哺乳动物、我们人类。
不同人种的肠道中，所主导的菌群种类也都是不一样的，比如像发达国家的白人、非洲采集狩猎者祖先的后代、南美村庄里的村民，他们的肠道里的主导菌群都有区别。
而每个人的肠道菌群也都不一样 。
这些肠道菌群在我们体内发挥什么作用呢？
肠道益生菌主要吃的食物是膳食纤维。膳食纤维在小肠中不会被消化吸收，是大肠中益生菌的食物。 那么什么食物含有膳食纤维呢？
这就要引入今天要讲的饮食原则了。
饮食原则与免疫系统
以素为主（以蔬菜水果为主）
全谷物（没有精细加工的各种谷物。比如糙米，含有丰富的营养物质和膳食纤维；而精加工过的大米中的膳食纤维都消失了）
有机（生产全过程不使用合成化肥、农药、激素、抗生素等化学物质）
比如以肉为主的饮食， 会让坏菌群占主导，它们的新陈代谢会产生毒素，这些毒素会流向人体血液。我们的免疫系统就会启动保护来应对这些毒素。 长此以往，人会处于一种全身慢性轻度发炎状态。免疫系统就会不停的发生免疫反应来应对全身的慢性发炎，在细胞层面上，日以继夜不断分裂更多细胞以启动更强的免疫反应。过多的分裂难免发生DNA的复制错误，一些复制错误可以被修补，如果一些细胞的复制错误不能修补，导致不可控的细胞增长，就会导致癌症。 这种全身轻度慢性发炎，在长期将可能诱发癌症、心血管疾病、糖尿病、自身免疫疾病（如哮喘）、阿兹海默症（老年痴呆症）等各种慢性疾病。阿兹海默症现在在医学上被定义为“三型糖尿病”，与饮食有密切关联。 而出现这些疾病的原因很大程度上是因为我们没喂给肠道菌群正确的食物。 在美国，慢性疾病占所有疾病的比例在1900年至2011年间从36%升高到88%，过敏、哮喘、癌症、心血管疾病、糖尿病变得越来越寻常。很大的原因在于在短短的一百年内，两三代的人的饮食结构发生了巨大的变化，从复杂的高纤维碳水化合物，变成了简单的低纤维碳水化合物，并且饮食中包含了非常多的糖类、肉类。没有符合“以素为主，全谷物”的饮食原则，导致肠道菌群发生了很大变化。研究发现，人体基因、衰老等因素并不能解释美国在短短两代人中慢性疾病激增的现象 。慢性疾病频发很大程度上和饮食相关。
肥胖人群的肠道菌群的多样性往往比正常人要低，并且坏菌群占了主导，益生菌的种群数量极少，甚至完全消失。
科学家对肠道菌群移植的实验还发现：将正常人的肠道菌群移植到肥胖的人体内，在短期，肥胖的人会变瘦，但是这是非常短暂的，要继续保持正确的饮食原则（“以素为主、全谷物”）才能保持变瘦；相反把肥胖的人的肠道菌群移植到正常人肠道中，瘦的人会变胖，但是如果他保持“以素为主、全谷物”的饮食，就会瘦下来。
所以，我们可以通过正确的饮食，来保证肠道菌群由益生菌占主导，从而让它们为我们的健康免疫系统来服务，从而抵御慢性疾病。
有机饮食原则
第三个饮食原则便是有机。 首先，农药对身体的影响在长期是非常大的。我们肠道中的微生物和土壤里的微生物很多都来自相同祖先。农药能杀死土壤中的大量微生物，在长期改变土壤微生物的生态环境。它对于我们肠道中的微生物也有类似效果，在长期会改变我们的肠道菌群。由食物中不断地摄入农药残留，在长期会诱发癌症、神经退行性疾病等，扰乱内分泌系统。 其次，我们之所以饮食，是为了从食物中获取营养，而营养的来源需要追溯到土壤。 我们95%的食物都可以追溯到土壤。土壤也是一个生态系统，一把土壤中，生活的微生物数目比全世界的人口数目还要多。一勺健康的土壤中约含有75000种不同的细菌和25000种不同的真菌。就像我们的肠道菌群一样，我们虽用肉眼看不见这个微观世界，但它其实是一个极其丰富多彩的生态系统。
土壤微生物的两大作用，一个是为植物提供矿物营养，一个是为植物的免疫系统服务。而植物根部的光合作用产物会有一半渗出去喂养土壤微生物。土壤微生物与植物的关系是共生的。
事实上，土壤微生物与植物免疫系统的关系，与肠道菌群与人体免疫系统的关系是非常类似的。 最近一百年间，农业工业化使用了大量的化肥农药，化肥农药和翻耕等操作会破坏土壤中微生物的生态环境。人类农业操作导致土壤的营养物质大大下降，而矿物贫瘠的土壤就导致了矿物贫瘠的食物。如今，同是吃一个苹果，苹果中的矿物营养，比如镁和钙，都比一百年前要低了很多。 不同农业方式生产的食物所含有的食物营养是不一样的。科学研究证实，在生态有机农业方式下从健康土壤中生长的作物，营养会更高，一些矿物营养比化学农业情形下要高出两到三倍不止。 所以第三个饮食原则——有机，不仅是从食物的安全性考虑，也是从食物的营养上考虑。 按“以素为主、全谷物”的饮食原则，假如要吃肉，也要吃有机并且草饲生产的肉。工厂化养殖生产的肉类与有机草饲所生产的肉，在营养价值上是相差很大的。并且，工厂化养殖会添加抗生素和激素，这些抗生素和激素会对人体产生影响。抗生素在农业中的滥用会导致细菌产生抗药性，长期以往人在感染一些疾病后难以通过抗生素治愈。
比如吃牛肉，要注意吃草饲的有机牛肉。吃玉米大豆的牛的肉中会含有比较多的欧米伽6，而吃草长大的牛的肉会含有比较多的欧米伽3。而人体中这些欧米伽的摄入都需要一定的平衡，长期摄入大量含欧米伽6的食物也会导致全身的慢性发炎，而在这种情况下摄取欧米伽3可以减少慢性发炎。
所以农业、食物与健康环环相扣的逻辑是：
可持续的生态有机农业——>健康的土壤——>有营养、无毒的食物+以素为主、全谷物、有机的饮食原则——>益生菌占主导的肠道菌群为我们提供免疫——>健康。
因此再来重申一下健康的饮食原则：—以素为主（以蔬菜水果为主）—全谷物（没有精细加工的各种谷物）
—有机（生产全过程不使用合成化肥、农药、激素、抗生素等化学物质）
食物体系
现在，我们的食物体系其实是一个系统性的问题：
我们不断为了更高的产量、方便运输和存放而育种，而不顾食物的营养；
主流的农业工业化方式施用大量的化肥和农药，导致土壤贫瘠、退化，使得我们食物的矿物营养变得贫瘠；
我们食物生产链上的食品公司使用各种添加剂，食品安全岌岌可危；
我们的食物体系竟产生三分之一的全球温室气体，对人类生存造成威胁。 但是，即使是这样，消费者还是可以对自己的饮食负责，对食物的选择不仅会决定自己的健康，还会影响整个食物系统未来的发展方向。
我的食物是怎样来的？
以下为一些食物购买建议：
· 用“以素为主、全谷物、有机”的饮食原则来消费食物，了解你的食物来源。
· 尽量自己购买新鲜有机食材，自己做菜。
· 在有机的基础上，尽量吃得“新鲜本地”，因为这样会保证食物的营养价值最大化，减少环境足迹，也支持当地经济。
· 可以使用《生态消费指南》来寻找身边提供生态有机食物的农场、餐厅、商店。（链结见文末）
· 住在城市的，可以寻找周边的社区支持农场（Community-Supported Agriculture），直接向食物的生产者订购你的食物，可以亲自去农场查看，看看自己的食物是如何通过生态有机方式被种植出来的。这些另类食物网络，直接链接食物的生产者和消费者，缩短食物产业链，让生产者与消费者都获得更多好处。
· 可以去城市中的有机农夫市集（Farmers’ Market）购买新鲜本地食材。与农夫市集上的农夫交流，了解你的食物是怎样生产出来的。
· 假如要购买加工食物，要学会看食物的生产信息，尽量不要买超过5种成分的加工食物，或者你没听说过成分的加工食物。
· 如果你想核查你购买的有机食品的有机认证标志是否真实，可以用中国食品农产品认证信息系统来查询有机认证的企业与其产品。（链结见文末）
从消费端改变食物体系
每一个消费者，我们的钞票其实是给未来食物体系的选票。
（欢迎拉至文末扫码关注“吃货拯救世界”；欢迎感兴趣加入联盟的可持续食物产业链的各合作方与我联系）
1.农药难道只会伤害益生菌吗？那对坏的菌群呢？
首先农药的使用会大大减少各种土壤微生物的数目。其次要看不同的农药，像使用草甘膦，它会导致坏的微生物占主导，破坏土壤微生物的生态，导致植物免疫力下降。
2.消费的时候，如何更好地利用提到的参考资料？
提供这两个资料并不是要大家每日三餐前都去查，不过感兴趣的朋友可以使用。平常大家购买食物的时候，首先要明白饮食原则（以素为主、全谷物、有机），然后找一下从什么渠道可以买到这样的食物，比如如何可以买到有机、新鲜本地的蔬菜水果。像美国的很多有机食物都是千里迢迢运过来的，但在这个过程中食物中的营养价值是下降了很多的。大家可以去搜索身边有没有像社区支持农业、有机农夫集市这样的地方可以去购买，而在超市里的食物可以通过查看生产信息、认证标签等来选择。
3.我们从什么途径能获取到这些最新的研究成果、信息资料呢？
今天所介绍的都是非常新的知识，像刚刚推荐的几本书是去年和今年才出版的。能够阅读英文的朋友可以去读这些书，中文方面可以关注”菌群老赵”等公众号来了解肠道菌群研究的最新动态。
4.素食主义者如何确保获取足够的营养素？
素食主义者从食物中获得全面的营养是完全没问题的，关键是要保证足够多样、丰富的饮食，并不需要额外通过维生素等来保证营养。另外要更加注意食物的质量，尽量吃有机食物，因为有机食物的营养价值也会较高。
5.酵素是否有用？
酵素主要含有比较多的微生物，原理也是增加益生菌，而增加肠道益生菌最便宜的方式就是我强调的以素为主、全谷物、有机的饮食方式。如果生产的酵素是含有比较多的益生菌，那对肠道菌群当然是有好处的。
6.跨学科的视角对你看待世界有什么影响呢？
在学习了土壤微生物生态、生态农业、肠道菌群等知识后，我对世界的理解发生了很大的变化，假如我以我本来的学科背景——经济学和政策的眼光来看农业，或许会和很多学者一样，以为农业是一个“投入——产出”系统。但事实上，农业是一个循环的生态系统，各种生物与各种因素相互影响。而我们的农业和土壤的健康进而通过影响食物，影响我们的肠道菌群，最终影响我们每个人的健康。
这让我会考虑事情之间的链结。像我们现在提倡以素为主的饮食，这不仅仅跟我们的健康有关，也跟我们的生态环境有关。西方国家以肉为主的饮食，用工厂化养殖生产肉，比如工厂化养殖的牛，吃大豆和玉米，而越来越多的大豆玉米使用转基因方式生产，而为了开垦更多生产这些饲料的种植田，很多热带雨林地区比如巴西的亚马逊森林遭到了严重破坏，也对气候变化的影响极大。所以，我们现在各种各样的问题都是相互关联的，像健康和环境。所以我向大家传播这些信息，想让大家了解到我们生活的世界，不仅是以人为主导的——这个世界有那么多微生物，我们可以通过和微生物和谐相处、让植物和微生物和谐相处来给我们生产有营养的食物，可以通过和自然协作的方式来改变我们的健康、改变我们的地球。
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总结
我们每个人都是一个生态系统，我们需要用“以素为主、全谷物、有机”的饮食原则，喂好我们肠道中数以兆亿的微生物盟友，让它们生活得繁荣昌盛，从而使我们拥有健康的免疫系统，收获健康。
而我们对食物的选择，不仅是对自己健康的负责，也是给未来食物体系的选票——通过购买来支持生态有机食物，从消费端改变我们的食物体系，让我们的食物体系变得更健康、更可持续。
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给消费者的参考资料：
1、《2015生态消费指南》 https://www.greenpeace.org.cn/site/agriculture/2015/shopping_basket_testing/upload/file/shoplist-guide.pdf （2016年版生态消费指南今年会出哟，值得关注~）
2、中国食品农产品认证信息系统来查询有机认证的企业与其产品（在高级搜索中“选择有机产品认证”） http://ffip.cnca.cn/ffip/publicquery/certSearch.jsp 讲座内容的参考资料与推荐：
1.推荐关于肠道菌群的最新大众读物，极其幽默好玩～ （目前只有英文）<Gut: The Inside Story of Our Body's Most Underrated Organ> ，作者 Giulia Enders，由2015年5月出版
2.推荐这本令人醍醐灌顶的关于肠道菌群、土壤微生物生态，链结农业、食物与健康的英文新书
<The Hidden Half of Nature: The Microbial Roots of Life and Health>，作者Anne Bikle and David R. Montgomery，2015年11月出版。3.推荐有关肠道菌群的公众号，来自世界肠道菌群微生物专家赵立平：菌群老赵
嘉宾介绍
拥有经济学与公共政策专业背景的她，学习了大量农业、生态学、土壤微生物生态学、肠道菌群、免疫学等学科的各种知识。
跨学科的背景让她能结合社会科学、农业、环境、生态、营养与健康等领域，以全局视角来看待食物、健康、农业与环境的联结，系统性的来研究可持续和健康的食物体系，推广可持续食物体系下的农业与社会创新形式。她还在华盛顿附近的一个10英亩的研究性森林农场务农，实践模仿森林来种植食物的多年生生态农业。
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{ 封 面 插 图 ｜ Clare Owen }
{ 版 面 设 计｜ 一 姐 }