世卫组织统计，每年50万人死于它！你却天天在吃它~

“你们最爱吃的这些，包括咖啡，冰淇淋，薯条，蛋挞等，这些你们认为是好东西的，实际上没有一个能逃脱包括反式脂肪酸等添加剂的污染，你们陶醉在零食的时候，恰恰是玩命摧残自己健康的时候。”

5月14日，世界卫生组织发布方案，呼吁各国5年内彻底消除食品中的人造反式脂肪。倡议每天的热量摄入中来自饱和脂肪的热量不应超过10%，来自反式脂肪的热量不应超过1%，以降阿低患心血管疾病的风险。

同时，世卫组织还发布了名为“取代”的行动指导方案，计划在2023年之前彻底清除全球食品供应链中使用的人造反式脂肪。

消息一出，引来很多国内消费者关注。那究竟什么是反式脂肪？反式脂肪有什么危害？我们如何才能远离反式脂肪呢？

下面我们就一起来看看吧！

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什么是反式脂肪？

反式脂肪又名反式脂肪酸，是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。在牛羊肉、牛奶及其制品中存在少量的天然反式脂肪，这是因为牛是反刍动物，在它的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪，这些反式脂肪会进入牛的体内，大约占到总脂肪的2%-5%。

可可脂和棕榈油等一些植物中提取的产物中也含有一定量的反式脂肪。而人造反式脂肪的主要来源是部分氢化处理的植物油。

这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，能延长货架期，增加产品稳定性，降低成本，在炸鸡、薯条、爆米花、饼干、蛋糕等食品中使用比较普遍。

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反式脂肪有什么危害？

专家指出，反式脂肪酸在我们日常的天然食品中含量很少，它主要产生于用化学方法和特殊的工艺，以改善食品的口感，延长食品的保持期，而在这一过程中便产生了反式脂肪酸这一物质。 

反式脂肪酸像饱和脂肪酸一样，会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，同时还会减少可预防心脏病的高密度脂蛋白胆固醇含量，增加患冠心病的危险。反式脂肪酸导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的3到5倍，反式脂肪酸还会增加人体血液的黏稠度，易导致血栓形成。

此外，反式脂肪酸还会诱发肿瘤、哮喘、II型糖尿病、过敏等病症。反式脂肪酸对生长发育期的婴幼儿和成长中的青少年也有不良影响。 

反式脂肪酸主要存在于奶油类、煎炸类、烘烤类和速溶类等食品中，如炸薯条、炸猪排、烤面包、西式奶油糕点及饼干等食品。

美国加利福尼亚大学圣迭戈分校2012年进行的一项研究发现，不论年纪大小，那些常吃含有反式脂肪食物的人更具攻击性。美国州立圣迭戈大学2015年完成的一项研究发现，摄入反式脂肪较多的人会出现“情绪意识困难”，也就是情绪的“清晰度”水平较低。

相反，反式脂肪摄入量较少的人能够更好地控制自己的情绪。

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反式脂肪有两大来源

1天然食物

主要是反刍动物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因为在反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。

数据显示，每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克，液态奶0.08克。另外，根据妈妈们膳食结构的不同，母乳中或多或少会有少量反式脂肪。

2加工食品

主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。

经过部分氢化的植物油，常温下是半固体，具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，因此被大量用于加工食品中。

总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油，这类食品主要有：

脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。

油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。

高脂肪零食：饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。

以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。

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每年50万人死于反式脂肪

反式脂肪可谓美食背后的健康杀手。研究证实，它会增加人们罹患心血管疾病的风险。

据世卫组织估计，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。

近年来的研究发现，反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平，这三点都与心脏病相关。

它还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平，会让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。

相比其他食物，反式脂肪会带来2倍、3倍，甚至是4倍的严重危害，会导致心脏病发病率升高。

学界的共识是，反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。

为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。

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5个技巧远离反式脂肪

调查显示，中国人吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自于植物油，其余来自其他加工食品。

1改变你的一些生活习惯

多吃水果，蔬菜，全谷物和坚果。多食用未氢化植物油，如油菜籽，红花，向日葵或橄榄油。要注意控制烹调中植物油的使用量。

2学会看食品配料表

氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：

氢化XX油、

部分氢化XX油、

XX起酥油、

人造XX油、

麦淇淋、

植物黄油、

酥皮油……

消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪的食品。

3避免油温过高

烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸。

油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

4点心换成粗粮饼

反式脂肪酸在甜点中很常见，如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心，不含反式脂肪酸的同时还能补充膳食纤维。

5酱料自己做

沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户，加工制作时往往加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。

可以自己做沙拉酱制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，还有利于补充人体所需乳酸菌和钙质。还可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄榄油，搭配半勺醋（白醋、红醋均可）。

只有坚持健康的饮食习惯，

选择天然植物性饮食，

才能远离反式脂肪，

远离疾病！

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原生素编辑 | 编辑/原原

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