吃素也会吃出高血脂？！难道吃肉得的病还少吗？素食到底应该怎么吃？
近期有些报道，
说有人吃素患上了高血脂，
有人吃素患上了胆结石，
有老人吃素30年摔一跤骨折了......
吃素都成背锅侠了！
小编只想弱弱得问一句，
吃肉的人难道就不会得病了吗？
人满为患的医院里，
排队看病的难道都是吃素的？
癌症、心血管疾病、
糖尿病、脂肪肝、胆结石......
这些疾病是怎么来的？
根据不同的膳食组成，素食也分为不同的情况。
比如，全素食，完全戒动物性食物，动物油也不吃；蛋素，不吃肉不喝牛奶，但会食用蛋类和其相关产品；奶素，不吃肉不吃蛋，但会奶类和其相关产品；蛋奶素，食用蛋类和奶类及相关产品。
各种蔬菜水果、杂粮、豆类、菌菇类、谷物类等富含多种维生素及矿物质，如钙、钾、镁，维生素B、C等，可以降低胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量，减少动脉硬化，高血脂症、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的发生，调节代谢功能。
很多素食者认为素食就是吃大量蔬菜水果，甚至有的人天天吃的就是萝卜、青菜、豆腐等常见的蔬菜，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养缺乏及患病。
不健康的素食习惯，同样会引发高脂血症，通常表现为血浆中胆固醇和（或）甘油三酯升高。
胆固醇可以由自身肝脏合成，也可以来源于动物性食品，如肉类、牛奶、奶酪、黄油、蛋黄等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含胆固醇。
没错，长期吃素不当一样会得“三高”。这些错误的素食习惯，就是罪魁祸首。
多油多盐：使用大量油脂和调味料烹调食品，或食用油炸过的素食加工品，如素肉、素排、炸豆皮等，不知不觉吃进过多油脂。
爱吃点心零食：这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入，都会产生坏胆固醇，引起高胆固醇血症。
其他不良饮食习惯：如吃饭过饱、喜吃面食、爱吃宵夜、或者很晚才吃晚餐（例如九点以后）、吃饭速度太快等，更会造成机体能量代谢紊乱，引发高脂血症。
长期食素者不补充微量元素、维生素，也会发生因缺乏维生素而引起的一些疾病。
如缺乏维生素A易患夜盲症和呼吸道感染；缺乏维生素D易患小儿佝偻病和骨质疏松症；缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降；缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。
平常饮食要营养搭配均衡，及时补充营养素。
n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。
维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。
维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。
钙：钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜（如小白菜，甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花），黑豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁酱，芝麻，芝麻酱。重点是钙质需要维生素D才能有效吸收，而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟，在没擦防晒油的情况下，确保脸和双手都受到阳光照射。
铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。全谷食物例如全麦面包也含铁。
锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。
素食中植物纤维的成分较多，可使胆酸的吸收率降低，胆盐浓度也降低。
素食者往往维生素A、维生素E的摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积形成结石。
植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素A。维生素A能促进生长发育，保护夜间视力，可增加抗病力和抗癌作用。红黄色蔬菜、水果和绿叶菜中含有较多的胡萝卜素。
维生素E在谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、坚果类中均含量丰富。富含维生素E的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素E。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。
豆类和谷物搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率。
尽可能多吃深色蔬菜，水果每天吃300克-350克。
每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品，如腐乳、豆瓣酱。
不仅口感鲜美还能补充蛋白质、维生素和微量元素。
每天一小把，可以补充油脂和微量元素。
谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。同时，素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。
尤其是 “仿荤素菜”，如素鸡、素鸭等。
营养科学的理论和实践都告诉我们，
吃素需要科学搭配，
均衡膳食营养，
食物也尽可能多样化。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
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编辑/小力
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