春节怎样吃才健康？一招教你避免“每逢佳节胖三斤”

衣带渐紧终不悔，每逢佳节胖三斤。

一到节日，很多人克制不住自己的食欲。恨不得自己能有两张嘴，经常吃到揉着肚子、扶着腰、打着饱嗝......

这样一来，身体负担就大了，消化不良、便秘、肥胖等都可能找上门！尤其是对“四高”、肠胃不好的人群。小编分享六个心得，希望对大家有些帮助。

01三餐均衡 最好素食饮食

三餐要均衡，小编建议：多吃蔬菜，最好素食饮食。

蔬菜水果也是节日必备，但事实上，我国居民蔬菜摄入量逐年下降，水果摄入量仍处于较低水平。

节日期间，应注意调整膳食结构，多增加蔬果的摄入：

成人每日推荐摄入水果半斤左右，摄入蔬菜一斤左右，且种类越多越好。

尤其是深色蔬菜，（深绿、红、橘红、紫红色等），其营养价值一般优于浅色蔬菜，颜色越深其所含的钙、铁、胡萝卜素、维生素K1、B2和维生素C也越多。

比如：紫茄子，菠菜，紫甘蓝、红彩椒等等。

另外，腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜，从营养角度来看，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，建议尽量使用新鲜蔬菜、水果。

过年期间，很多人很少吃主食，认为可以减少热量摄入。

但其实不然，由于代偿心理作祟，少吃主食后会不知不觉吃了很多其他食物代替，热量其实反而不低。

健康的膳食结构从来离不开主食，节日期间，应当注重谷类、杂豆、薯类食物的摄入。

成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素等，对健康更有利，例如糙米、燕麦等。

杂豆，是指除大豆之外的红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。

其脂肪含量低，与谷类食物搭配食用，可通过植物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。

薯类，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，低脂、高钾，富含纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘。

02坚果好吃 别过量

坚果作为佐餐或零食是非常好的节日食品。

其含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量食用有益健康。

坚果属于高能量食物，推荐每天摄入10克左右为宜，如摄入超量，应注意控制总能量摄入。

最好选用原味的坚果，因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂，选购时应注意阅读营养标签。

03饮食要节制 要规律

此时家家户户准备的食物都很丰盛，难免有些人会控制不住自己，食欲过于旺盛而“吃撑”了，甚至出现腹胀、腹痛的情况。

因此，饮食要节制，三餐七分饱为宜，两餐之间可以适当吃点小零食。

每餐要按时按点，不要因为睡懒觉或者娱乐活动的增多，就打乱正常的饮食规律，使肠胃不适应而造成消化功能的紊乱。

04酒精 饮料要适量

“无酒不成席”，但是，酗酒甚至醉酒可能对身体造成严重伤害。成人全天饮酒量最好控制在男性不超过25克酒精（相当于1两白酒或2-3两红酒或500毫升啤酒）、女性不超过15克酒精。少年儿童孕妇乳母以及正在服用药物的人不宜喝酒。

饮料不能敞开喝，大多数饮料都含有大量糖分，喝多了容易发胖，对糖尿病及痛风患者来说更是会引发血糖紊乱、痛风发作等。

05吃动之间不平衡

春节期间，外出活动减少，使得每日的能量消耗锐减，而大快朵颐地享受美食又增加了能量摄入，使得能量的天平严重失衡，影响身体健康。给大家的建议就是一定要“动起来”，不论户外户内，创造条件运动起来，饭后、傍晚都是运动的好时机，慢跑、快走、跳绳、打球都是不错的选择。

06选择易消化 能刮油的食物

多吃“刮油”食物可以帮助肠道更好地运转。

燕麦：具备降血脂的作用，这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。

玉米：含丰富的钙、磷、镁、铁、硒以及维生素A、维生素B、维生素E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。煮玉米是最简单的做法。常食玉米油，对调节血脂有益处。

山药：山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。

海藻：素有“海洋蔬菜”的美誉，其低能量、低脂肪的特点令营养学家关注。

银耳：银耳滋而不腻，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。

芹菜：含有较多膳食纤维，也有调节血脂、血压和血糖作用。

山楂：山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低血脂，预防动脉粥样硬化的作用。

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编辑/原原

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