吃素的孕妈怀孕期间要补充哪些营养？

通过一些精心的饮食计划，通过吃各种不同的素食食物，素食准妈妈应该能够获得她们和她们的宝宝所需的所有营养。下面的许多信息在怀孕前和哺乳期间也是相关的，以确保身体的营养储备为怀孕做好了准备。

富含淀粉的碳水化合物，如面包、意大利面、大米和土豆。以这些食物为基础，选择全谷物食品，比如全麦面食、全麦早餐麦片、糙米或带皮的土豆，因为这些食品含有更多的纤维，这是健康饮食的重要组成部分，可以帮助预防便秘(通常在怀孕期间)。

和任何健康饮食一样，你应该确保你的食物包括四个主要食物组:

1、大量的水果和蔬菜。尽量每天吃五份。一杯100%不加糖的水果或蔬菜汁也算一份。

2、富含蛋白质的食物，对于素食者来说，包括豆腐、豆类和坚果，对于蛋奶素食者来说，还有鸡蛋。

3、蛋奶素食者可以补充牛奶和奶制品，如牛奶，奶酪和酸奶，纯素食者可以补充乳制品的替代品，加强维生素和矿物质的营养补充。

4、肉类、鱼类和奶制品是许多必需营养素的来源，大多数这些营养素也可以在适合素食者的食物中找到，但素食者准妈妈们需要确保她们在饮食中获得足够的这些替代食物。

素食饮食中需要仔细考虑的营养成分包括：

蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸是你身体和婴儿细胞的基石。必需氨基酸是人体自身不能制造的，因此需要从饮食中摄取。大多数严格的素食者从他们的饮食中获得足够的蛋白质。然而，重要的是要摄入一系列不同的蛋白质，以确保你获得足够的所有不同的必需氨基酸。大豆是素食者特别好的蛋白质来源，因为它含有多种必需氨基酸。

其他的素食蛋白质来源包括:

含植物蛋白的食物有豆类(如豆腐、鹰嘴豆、黑豆、芸豆、黄豆和扁豆)，干果类如核桃、花生、芝麻、瓜子、松子、杏仁等；蘑菇类如鸡腿菇、茶树菇、口蘑等

一些坚果和果仁油(如花生、杏仁和腰果)

一些谷物(如藜麦)也有助于蛋白质摄入

鸡蛋、乳制品（蛋奶素食者）

一些不含乳制品的替代品(如大豆不含乳制品的替代品饮料和酸奶)

omega-3

长链omega-3脂肪，尤其是二十二碳六烯酸 (DHA)，对宝宝大脑和眼睛的正常发育很重要。如果你不吃鱼，你可以从其他食物中获取短链omega-3脂肪，例如α-亚麻酸 (ALA)。这些食物所含的omega-3脂肪不是像油性鱼中发现的 DHA那样的长链脂肪，但身体能够将这些脂肪中的一小部分转化为长链omega-3。

除了有限范围的富含omega-3 DHA的食物和饮料外，还可补充基于藻类的 omega-3DHA补充剂。

含有短链omega-3脂肪(ALA)的食物包括：

一些种子（如亚麻籽和奇亚籽）

核桃和核桃油

植物油（如亚麻籽油、菜籽油和豆油）

大豆

铁

铁元素对宝宝的正常生长发育很重要。缺铁也会让你感到疲劳。由于缺铁导致的贫血经常发生在怀孕期间，你的医生或助产士可以通过简单的血液测试来诊断。

植物性食物中的铁比动物性食物中的铁更不易被吸收，所以素食者需要确保他们的饮食中有良好的铁来源，例如:

苔菜(干)、普中红蘑(干)、珍珠白蘑(干) 、香杏片口蘑(干)、香杏丁蘑(干，大)、木耳(干)、松蘑(干)、发菜(干)、姜(干) 、豆类(如大豆、豌豆和扁豆)等

绿叶蔬菜(如豆瓣菜)

全麦，种子和小麦胚芽面包

藜麦

铁强化谷物早餐

杏干和无花果干

芝麻南瓜子

钙

钙对于宝宝骨骼的生长以及帮助维持您的骨骼很重要。母乳喂养时钙也很重要，在此期间钙的需求会增加。对于蛋奶素食者，牛奶和酸奶等乳制品是钙的来源之一。尽量选择低脂肪的版本，这些版本可能含有至少相同数量的钙，但没有额外的卡路里。奶酪也是钙的重要来源，但许多奶酪的脂肪和盐分都很高，所以要适量食用，并尽可能选择低脂肪的品种。

如果你是纯素者，你应该尝试多吃含钙的食物，包括：

一些绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、芝麻菜和豆瓣菜）

一些食物来源，如芝麻酱、芝麻、花生米皮、豆制品、芥菜、豆制品、木耳等

钙强化早餐麦片

钙强化乳制品替代品（如大豆、燕麦、大米或坚果不含乳制品的替代饮料和酸奶）

钙营养补充剂

维生素B12

维生素B12对宝宝的正常生长和发育非常重要，并能帮助身体释放出你所吃的食物中的能量。通常，维生素B12存在于动物来源的食物中。因此，吃乳制品和鸡蛋的素食者可以从饮食中获得足够的维生素B12。

如果你是纯素者，维生素B12的来源可以是强化食品，其他产品包括：

维生素B12存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、豆腐乳）之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12。

维生素B12-强化酵母抽提物

维生素B12-强化的无乳制品替代品(如大豆、燕麦和杏仁不含乳制品的替代饮料或素食)

维生素B12-强化早餐谷类食品

或者，你也可以服用维生素B12补充剂

维生素B2

与维生素B12类似，维生素B2（也称为核黄素）对宝宝的正常生长发育非常重要，有助于身体从所吃的食物中释放能量。维生素B2也存在于动物产品中，但与维生素B12不同，它也存在于一些植物性食品中。如果你是蛋奶素食者，经常吃鸡蛋和奶制品（牛奶是维生素B2的良好来源），你应该获得足够的维生素B2。如果你是纯素食者，含有维生素B2的产品包括：

含维生素B2的植物性食物，如黄豆、花生、绿色蔬菜（菠菜、油菜、白菜等）、海带、紫菜、蘑菇等含有大量的维生素B2

一些坚果和种子（如杏仁）

酵母抽提物

维生素B2强化无乳制品替代品（如大豆、燕麦和杏仁无乳制品替代饮料）

维生素B2强化早餐麦片

硒

免疫系统的正常功能和帮助保护您身体的细胞都需要硒。膳食调查显示，很大一部分人口可能没有摄入足够的硒。素食者务必确保你正在食用其他含有硒的食物，其中包括：

一些富硒食物（富硒土豆、富硒大米、富硒玉米、富硒小麦、蘑菇等）

一些坚果和种子(尤其是巴西坚果，也有腰果和葵花籽)

一些早餐麦片(如膨化麦片、碎麦片和玉米片)

一些面包(如种子面包和麦芽面包)

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编辑/原原

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