必定上岸！来自心理咨询老师的备考攻略！
朝圣者（节选）
[西班牙] 塞尔努达
继续，继续向前走，不要回头，
不要怀念一种更轻松的命运，
你双脚踏上从未驻足的土地，
你双眼面对从未见过的风景。
范晔 译
MHC of NJUPT
寒冬岁末，大部分同学们都已回家或者正在回家的路上，校园里的人声逐渐变得稀疏。到了晚上，宿舍楼只有几点零星的灯光，而自习室和图书馆直到深夜却还是灯火通明，白夜如昼。
那一片灯光所承载着的，正是考研同学的热望——距离最后考试的日子，已经很近了！
漫长的路程，终于马上要走到终点，然而，在这样的时刻，也许鲜少会有人感到冲过终点线之前的那种兴奋，而是不免陷入惴惴，产生一种若隐若现的怀疑：我没有复习好，到底要不要去参加考试？周围的同学复习得都比我好，我是不是没戏了？快要考试了，我的睡眠和生活状态越来越糟该怎么办？
其实，在临考之前，我们产生焦虑和自我怀疑都是极为正常的心理反应，这意味着我们极度重视即将到来的考试；不过，如果焦虑和怀疑严重影响我们的备考和休息，也许就需要做出一些调整，我们才能以良好状态迎接一周之后的考验。
不过，在应对自己在心理层面的困扰之前，我们首先需要做的，是明确自己害怕和担心的究竟是什么，然后才能探索或学习相应的办法。
为了帮助备考的同学，我们整理了考研前夕常见的担忧以及应对方法，希望能够帮助各位研柚调整心态，顺利上岸！
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坚持不易，放弃可惜。如果是在半年前产生犹豫的心理，也许我们是应该仔细思考一下：考研究竟是不是自己最佳的选择。如今，距离考试开始仅剩不到一周的时间，也许完成考试才是最佳的选择。
诚然，考研的竞争异常残酷，但也许并没有你预想的那样激烈。据统计，每一年大约有10%的考研学生会弃考，在有些省份，这个比例甚至会逼近20%。2022年，全国共有46万考生弃考；今年，预计弃考的人数将达到50万。也就是说，只要你坚持走进考场，在开考的那一刻，你就已经比50万考生做得更好了。
心理学家认为，人类的心理其实存在着一种「半途效应」，这是指我们在行为过程的中点附近最容易产生放弃的念头；而所谓「行百里者半九十」，指的是我们心理层面的「半途」，通常会出现在行为即将完成，却又充满不确定的前夕。因此，现在这个阶段出现放弃的念头，其实是一种正常的心理机制，并不意味着意志力薄弱，或者出现了失败的预感，也不代表复习效果不够好。
那么，如何克服这种心理呢？行为学家们就此提出了「大目标，小步子」的方法，可以有效应对「半途效应」。譬如，可以在学习的过程之中，做出一个「最小的改变」，比如记住一个新的单词，背会一道政治题目，理解一个新的解题思路等等，确保自己能够在目前的基础上更进一步。这种微小而积极的反馈，能够帮助我们平稳度过考前最后一段难熬的时光。
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相信我，这是一种错觉。人类的心理很神奇，它会对输入我们感官的大部分信息进行加工，为了保护我们的内心感受，或者让我们及时逃离危险的情境，我们的认知加工方式常常会包括压抑、否认、扭曲和夸张等机制，这导致我们很多时候感觉到的现实，其实和客观现实并不是一回事。
比如，当我们上台演讲的时候，会觉得台下所有的观众都在盯着我们，我们所有的细微举动都会被观众所注意到；当我们遭受挫折的时候，会感觉到周围人的一举一动似乎都在嘲讽自己；当我们丢失了心爱的自行车，会感觉到大街上相似的每一辆车都可能是自己的，每一个站在自行车停车区的人似乎都有偷车的嫌疑……
我们需要这样的感觉为自己的行为寻找合理性：如果不是大家这样盯着我，我怎么会如此紧张？如果不是大家都对我有敌意，我怎么会愤怒？如果不是因为他们的行为很可疑，我怎么可能会怀疑他们是小偷？
同样，当我们感觉到周围的同学复习都比我们好的时候，很有可能是因为我们需要为自己可能的失败寻找借口：如果不是因为别人复习的都比我好，我怎么会有放弃的念头呢？所以，大部分时候，并不是别人复习得更好，更可能是你在焦虑和迷茫下，放大了竞争的难度。
所以，因为觉得别人复习得更好，从而放弃考研的行为，其实是我们的大脑向我们发出的夸张信号：考研太难了，我们赶紧回家吧！而大脑的这种信息加工机制，也只是想要从它自己的角度来帮助我们罢了。因此，不必因为这种常见的想法而放弃，让我们直面困难，看看如何应对考研前的焦虑情绪吧。
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首先，考试前有焦虑是非常正常的，很多心理学的研究发现，适度的焦虑能够提升工作效率，帮助人们更好地完成学习和工作任务。江湖之中流传已久的「Deadline是第一生产力」，就是因为临近截止日期，我们感受到的压力和焦虑感，大大提升了工作效率。
不过，如果焦虑显然超过了正常范围，让复习难以为继，也可以尝试从以下三个方面应对焦虑：
情绪是机体对于外在环境一种自发而客观的反应，是在长期的进化中保留下来的重要功能，是人类自我保护的机制之一。因此，焦虑情绪的出现，以及焦虑所引发的出汗、心跳加速和注意力难以集中等身心反应是客观的，常常不以人的主观意志为转移。
很多时候，焦虑的持续恰恰是因为我们想要控制焦虑。这是因为情绪具有拮抗性，每当你要控制焦虑的时候，焦虑的感受反而会越来越强烈；而当你接受这种焦虑的状态，焦虑反而会逐渐得到缓解。
过度焦虑往往并不是来自于考试本身，而是来自于对考试的不合理信念，而自我质辩是改变不合理信念的好方法。
比如，在感觉到焦虑的时候，可以问问自己，为什么而感到焦虑？因为感觉到竞争激烈？因为别人复习得更好？还是因为考研考砸，就会毁了自己的整个人生？如果我们不断质辨，最终会发现，我们所难以逾越的，从来不是现实的困难，而是内心的阻隔，是恐惧本身。
感到焦虑的时候，我们的身体也会出现肌肉僵硬、呼吸急促和心跳过速的状态，甚至会出现失眠等情况。有趣的是，当我们将注意力放在呼吸和肌肉的感觉之中，尝试放松自己的身体，居然也会带来情绪的平复。这就是身心之间的互动：改变认知状态会转变身体的不安，而放松身体也会带来心灵的慰藉。
呼吸放松法是一种简单易学的身体放松法：将注意力放在自己的呼吸上，缓慢地深吸气，内心默数「5…4…3…2…1」，体会空气从鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，腹部慢慢鼓起……然后，不要急着呼出空气，暂停两到三秒钟，接着慢慢地呼出浊气，想象所有的疲劳和紧张都随着呼气离开了你的身体，如此往复。每次使用呼吸放松法，往复三次就能达到放松的效果，六次以上效果更佳。如果感到难以入睡，也可以用呼吸放松的方法，帮助自己身体放松，从而进入睡眠。
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在最后冲刺的阶段，不提倡通宵达旦地学习。从应考的角度，最后一周最重要的是调整作息，以最佳的身心状态迎接最后的考试。
具体来说，包括：
调整复习顺序。心理学的「环境效应」发现，进行回忆时，如果处于学习时的身心状态，记忆效果是最佳。因此，我们最好可以在对应科目考试的时间复习相应的科目，也最好在书桌前开展学习计划，模拟考试的情境，这样能够强化身体状态和大脑相应活动区域的连接，达到最佳复习效果。
正常作息。心理学家认为，如长期处于紧张的工作学习之中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习，但如果通宵达旦地学习，又会导致身心高度消耗，过于疲惫，影响周末的考试。而如果突然停下来，决定要彻底休息一段时间，原来的生物钟就会被打乱，心理模式就无从所适，考试的时候也难以一下子进入备战状态。因此，保持正常作息，既要有一定程度的学习安排，又要及时休息，才是最佳的策略。
至于考试前和考试之中的注意事项，请大家关注我们的公众号，我们会在考研前一两天发布「锦囊妙计」，帮助大家度过这个艰难的冬天。
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也许，你尝试了上面提供的方法，但还是感觉到有很多凭借一己之力无法克服的困难，那么，不要犹豫，请使用下面的方式求助。
01
微信「小耳朵」
如果遇到难以处理的心理困惑，怎么办？随着考试的临近感到完全无法平静，或受到心理问题严重影响，需要就医或者接受其他治疗，该向谁询问专业建议？别慌，这里有一只微信「小耳朵」，可以听你的诉说，回答你的疑问。
南京邮电大学心理中心微信
微信号：xlzx324
02
江苏省大学生
24 小时心理热线
如果有紧急的心理问题需要专业人士协助处理，哪怕是晚上甚至凌晨，都可以拨打江苏省大学生心理热线。这是江苏省教育厅联合全省高校心理工作者建立的心理热线，全天候开通，只要你需要的时候，就会有人在这里守候。
热线号码：025-58255200
开通时间：24 小时开通
03
江苏省大学生心理平台
「苏心」APP
如果你的心理困惑没有那么紧急，或许，你也不太愿意使用电话交流的方式，你也可以进入江苏省教育厅联合全省心理工作者建立的「江苏省大学生心理平台」，选择你喜欢的方式，与专业的心理工作者进行交流。
你可以在手机的应用市场选择下载「苏心」APP，使用「其他访客」身份注册登陆，点击「我在你说」版块，可以与心理工作者实时交流。
开通时间：09:00-21:00
04
江苏省危机干预热线
江苏省危机干预热线是由南京医科大学附属脑科医院管理、建设以及运维的心理热线，如果你感到自己的心理问题非常紧急，甚至可能需要医学帮助，请联系危机干预热线。
热线号码：025-83712977
开通时间：24 小时开通
05
江苏省总工会-南京师范大学
心理热线
这是由江苏省总工会与南京师范大学心理学院组织的心理热线，接受各类人群的心理求助，接线的工作者大多为高校心理教师或临床心理工作者。
热线号码：400-8080-132
开通时间：09:00-21:00
编辑丨顾宇萌
责编丨徐 磊