健身不练腿，容易变“萝卜身材”，8个高能练腿动作详细解析！
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健身是一场肉体的革命，男性想要man得有味道，肌肉不硬怎么行！
下肢的腿部与臀部作为人体面积最大的肌肉群，几乎是所有运动行为的基础，更是健身中无法忽视的部位。不论在生活中还是运动中，我们所完成的各种动作都离不开下肢的支持，拥有一个强壮的下肢会让你更加的出彩。
下面这8个针对下肢的练习动作，不但有利于提高骨盆的稳定，还能改善你的关节控制能力，同时，减少腰部压力，减少伤病。赶快练起来！
哑铃蹬椅
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
手持一对哑铃，站在一张标准的平躺训练椅前。抬起一只脚，稳稳地踩在训练椅上，用脚后跟蹬椅，使另一只脚踏上椅子。后踏上椅子的脚先下地，然后另一只脚也下来，如此重复多次，直到做完所要求的练习次数。
哑铃保加利亚式分腿深蹲
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀部肌肉、腘绳肌
背朝横放的训练椅站立，与椅子保持一大步距离。双臂伸直，手持一对哑铃，一条腿往后抬起，脚背搭在训练椅上。用另一条腿支撑并保持平衡，背部挺直、膝盖弯曲，慢慢蹲下来。蹲到最低限度时，后腿膝盖应几乎触地，前腿应弯曲呈90度。停留片刻后起身，回到起始姿势。
杠铃蹬椅
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀部肌肉、腘绳肌
肩扛杠铃，站在一张标准的平躺训练椅前。抬起一只脚，稳稳地踩在训练椅上，用脚后跟蹬椅，使另一只脚踏上椅子。后踏上椅子的脚先下地，然后另一只脚也下来，如此重复多次，直到做完所要求的练习次数。
杠铃保加利亚式分腿深蹲
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
背朝横放的训练椅站立，与椅子保持一大步距离。双臂屈肘，肩扛杠铃，一条腿往后抬起，脚背搭在训练椅上。用另一条腿支撑并保持平衡，背部挺直、膝盖弯曲，慢慢蹲下来。蹲到最低限度时，后腿膝盖应几乎触地，前腿应弯曲呈90度。停留片刻后起身，回到起始姿势。
拉索保加利亚式分腿深蹲
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
在拉力架(滑轮)前约一米处横放一张训练椅。在低位滑轮上系上马镫柄，俯身单手握柄(背对椅子)，将持柄手同侧的那条腿往后抬起，脚背搭在训练椅上。保持躯干挺直，屈膝下蹲。蹲到最低限度时，后腿膝盖应几乎触地，前腿则应弯曲呈90度。起身回到起始姿势时，试着尽量不让躯干发生旋转。
杠铃侧步蹬椅
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
将杠铃杆扛在背上，在身体一侧放一张训练椅，将距训练椅子更远的一只脚先踩在上面，用力蹬椅子，让两只脚都站到训练椅上，接下来先往下迈后踏上来的脚，着地后再把先踏上椅子的那只脚也放下来。
哑铃侧步蹬椅
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
手持一对哑铃置于身体两侧，两手分别持一只哑铃，置于身体两侧。在身体一侧放一张训练椅，将距训练椅子更远的一只脚先踩在上面，用力蹬椅子，让两只脚都站到训练椅上，接下来先往下迈后踏上来的脚，着地后再把先踏上椅子的那只脚也放下来。
反向极限伸展
锻炼到的肌肉：臀肌、腘绳肌、下背部肌肉
俯身趴在训练椅上，髋部和双腿悬空、双腿伸直。双手抱住椅子以获得支撑，抬起双腿直至其高过训练椅。停留片刻后放低双腿，再重复动作。你也可以屈膝90度来做这个练习，那样就会更多地锻炼到腘绳肌。
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