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【讲堂】要减肥、要瘦身.....做到这些才能事半功倍！
很多人嘴上嚷嚷要减肥、要瘦身
却最终拜倒在美食和欲望前
我们应该如何在享受美食的同时
兼顾健康的体重呢？
合理膳食讲堂第二讲
【吃动平衡，健康体重】
为什么强调吃动平衡？
● 吃与动均与能量代谢有关，食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。
● “吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡。
● 我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病。
怎样做到吃动平衡？
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● 体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。
● 体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。
● 体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。
● 保持能量摄入和能量消耗的平衡。 能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。
● 有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖和血脂状况，预防慢性病。
■如何判断体重
（成人体重判定）
分 类
BMI(kg/m2)
肥 胖
BMI≥28.0
超 重
24.0≤BMI<28.0
体重正常
18.5≤BMI<24.0
体重过低
BMI<18.5
■如何保持健康体重
● 在家里准备一台电子称（体重秤）。
● 时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。
● 按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。
注意膳食能量，不过量。
● 养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。
● 保持良好的作息和生活方式。
● 培养良好的心态，乐于分享健康心得。
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食不过量是指：每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。
食物提供的能量不同， 如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、肉等能量较高。食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持营养素的平衡。
正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重。
■如何做到食不过量
● 定时定量进餐。以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。
● 分餐制。提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。
● 每顿少吃一两口。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
● 减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。减少在外就餐 在外就餐或聚餐。
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■运动强度的判断
运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。
运动强度
相当于最大心率百分数（%）
自觉疲劳程度（RPE）
代谢当量
（MET）
相当于最大吸氧量
（vo2max,%）
低强度
40～60
较轻
＜3
＜40
中强度
60～70
稍累
3～6
40～60
高强度
71～85
累
7～9
60～75
极高强度
＞85
很累
10～11
＞75
● 中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。
● 以下活动相当于1000步
■运动要多样化
不同的运动形式，锻炼的效果也不尽相同。运动和食物选择一样，也要多样化。
● 有氧运动 如慢跑、游泳、自行车等可以提高人体心肺耐力，也可以有效减少机体脂肪堆积。
● 抗阻运动 如哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等可以延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节和肌肉，预防心血管疾病。
● 柔韧性运动 如太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等
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● 办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。
● 久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。
● 在家里尽量少看电视、手机和其他屏幕时间。
● 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。
运动对健康的益处
① 增进心肺功能。
② 降低血脂、血压和血糖水平
③ 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。
④ 提高骨密度、预防骨质疏松症。
⑤ 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。
⑥ 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。
⑦ 改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。
⑧ 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退。
⑨ 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
将“动”当成生活中的乐趣
才能更好的享受健康生活哦！
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