老年新冠肺炎患者出院后的居家运动康复宝典

78岁的老王不幸感染了新冠肺炎，又幸运地闯过了这关，终于痊愈出院了。一家人正庆幸，忽然发现老王有些不对劲。住院前利落的老王，回家后整日觉得疲乏困倦不爱动，从椅子上起身都困难，走路速度也慢了，还走不稳，稍活动就心慌气喘。家人赶紧把他扶到床上，一点都不让他动。虽然吃喝都被照顾得很好，老王却愈发没有了精气神。
这到底是怎么回事呢？协和医生来告诉您——

专家介绍：康琳

 

北京协和医院老年医学科副主任、副主任医师、硕士研究生导师。擅长：老年共病尤其是老年心血管疾病的诊治；衰弱、肌少症等老年综合征的综合评估和干预；多重用药调整；老年人健康管理、疾病筛查与预防；老年人围术期管理。

专家介绍：张路

 

北京协和医院物理医学康复科主治医师。擅长康复科常见疾病、心肺康复、慢性疼痛。

出院后仍需细调理

老年患者出院后若调理不得当，虽然疾病成功治疗，身体功能却有可能继续发生断崖式下跌。

疾病是指身体器官系统解剖、病理、病理生理等偏离正常的状况，而功能是指个体可以完成什么工作，比如日常生活中的穿衣、洗漱、进食、入厕、淋浴等还能自理吗？还能继续自己的兴趣爱好吗？能帮家人照看小孩吗？维持个体的独立性和尊严需要一定的功能基础。对于有较多基础病的高龄老人来说，在规范治疗疾病的同时，更需要多多关注他们的功能。
疾病和功能状态不是完全平行的。就像一辆多处零件都有问题的老旧自行车，如果维护得当，用起来可能比闲置很久的新自行车还顺溜。维持功能需要定期给予“适宜的刺激”，不时地让这个系统干活；反之，就会“生锈”了。
治疗疾病期间，我们身体里的病毒在减少、肺部阴影在好转，肺才能更好地呼吸，但这并不能阻止身体“生锈”。因为住院后，患者大多只能卧床被动接受治疗，身体的功能系统处于怠工状态，再加上疾病的消耗，药物（可能使用激素）、呼吸机（呼吸肌废用）等的刺激，病情虽然在好转，功能却可能是在逐日下降。肌肉在以一定的速度萎缩、骨质越发疏松、关节退变加速、心脏跳得没以前有力、血压调节迟钝、呼吸的气体量减少、消化道肌肉蠕动减慢、消化液分泌减少……这些退化对于没有基础病的年轻人来说，短时间内问题不大。但老年人的功能储备少，没有多少可以透支，如果出院回家后被继续限制活动，身体会每况愈下，这些退化可能导致一系列不良后果，如衰弱、跌倒、骨折、生活自理能力下降乃至失能、死亡风险增加等。

如何功能训练？

对于高龄老人而言，住院期间如果不刻意干预，功能就有可能出现下降的情况，出院回家后的“休养”更会带来噩梦。那么，出院后究竟应该如何科学调理？

一是科学吃饭、科学吃饭、科学吃饭！重要的事情说三遍！

二是科学运动。

营养和运动对于老人的重要性，绝对不亚于药物。运动不但可以改善体力，平衡能力、情绪和认知能力，提高独立性和幸福感，对于许多慢性疾病而言，运动还是一种有效的治疗措施，有利于更好地控制高血压、糖尿病、心脏病、慢性肺病、骨质疏松、关节炎、肌少症等慢病，甚至肿瘤。为了保持独立和减少失能，老年人每天都需要运动。
问题1：年龄都这么大了，做运动不是折腾我们吗？
不要一提运动就只想到去健身房撸铁。事实上，大多数老年人的健康状况并没有差到不能进行运动，几乎所有老年人都可以找到既安全又能带来健康益处的运动方式。
问题2：我们每天都出去遛弯，怎么还说我们没有运动？
遛弯是活动，不是运动。但凡可以让身体动起来的都叫活动，而运动/锻炼则是指经过评估，有计划安排的活动，二者都很重要。不同类型及强度的运动可作用于身体的不同系统，引起不同的生理反应和适应性改变。美国运动医学会使用“Exercise Medicine”一词来描述预防和治疗某一疾病的运动处方。研究证明，只有运动形式、强度、频率达到要求且适宜于病人个体化的需要，获益才会更大。
问题3：我们每天骑车不行吗？
绝大多数人倾向于仅关注某一种运动，并认为这已经足够。事实上运动可以大致分为四类：耐力、力量、平衡和柔韧性运动。耐力型运动可以帮助增强力量，而力量型运动有助于提高平衡能力。老年人这四种运动能力都处于生理性衰退的进程中，患病的老人衰退得可能更快。所以我们鼓励老年人把这四种类型的运动结合起来，有助于获得每一种运动独特的益处，同时降低运动损伤的风险，减少厌倦感。

	特点	举例	作用
耐 力 型	一段时间内呼吸和心率加快，呼吸加深	快走、跳舞、慢跑、游泳、骑车、爬楼或爬山	提高心肺和循环系统功能。让您轻而易举地走得更远更快，或者爬楼、购物更轻松
力量型	需要负重	自身体重、弹力带、哑铃等	增加肌肉力量。让您生活中的琐事变得简单，比如从椅子上站起、爬楼梯、携带物品、和孙辈玩耍等
平衡型	从不稳定到稳定	单脚站、平衡垫、太极等	提高稳定性。有助于踮起脚尖够东西、上下楼梯、在不平整的人行道上行走、预防跌倒等
柔韧型	牵拉感	各种拉伸	帮助您的身体保持柔韧灵活。有助于转身、整理床铺、弯腰系鞋带等

功能训练计划表

下面为大家奉上诚意满满的运动计划表，以及运动的具体打开方式。对于出院后的老年新冠肺炎患者，建议先安排紧要的力量和耐力训练。下述运动方法可能并不是最理想的，但只要能规律执行，老年患者还是会获益良多。

运动计划表

	周一	周二	周三	周四	周五	周六
耐力训练		11或12		11或12		11或12
上半身力量训练	1-5		1-5		1-5
下半身力量训练		6-10		6-10		6-10
呼吸肌训练	∨	∨	∨	∨	∨	∨
柔韧平衡

注释：表格中数字与下文中序号相对应。

特别提示：运动前请花1分钟阅读以下注意事项：

若有以下情况，运动前请咨询医生：

血压或血糖不稳定、头晕、气短、胸部疼痛或压迫感、心悸、血栓、肌肉疼痛、未愈合的伤口、关节肿胀、视网膜出血或脱落、近期眼部手术、近期髋/背部手术。

其他须知：

请着舒服的衣服和防滑鞋子，避免饱餐后马上运动。从一个您感到舒适的低强度训练开始，运动前、中、后适当喝水，运动不应引起严重疼痛，避免运动过量（胃部不适、恶心或明显的关节肌肉疼痛等提示运动过量）。

若有以下情况，需停止运动：

胸部/颈部/肩膀或胳膊出现疼痛或压迫感，眩晕或恶心，肌肉痉挛等。

（一）力量练习：练完后感觉应为轻松－有点吃力，避免劳累。

您不需要外出特意购买器械，家里一些不宜破碎的、可以轻松抓握的物品可用来当作负重道具。如一瓶水、一盒罐头或一只塞满豆子的袜子等。

1、握力训练：增加力量及灵活性，助您轻松拧瓶盖、抓握等。

• 单手抓住一个握力球。

• 慢慢地用最大的力气捏球，持续3-5秒。

• 慢慢松开球。

• 重复10-15次。

• 另一只手再重复10-15次。

• 双手各重复10-15次。

2、屈臂：增加上肢力量，方便拎物如买菜等。

• 坐着，双脚与肩同宽。

• 双手分持重物垂放于身体两边，双手掌向上，缓慢吸气。

• 缓慢呼气，并弯曲手肘，将重物提起至胸前，保持双肘在身体两侧。

• 保持此姿势1秒钟。

• 缓慢吸气，并放下双臂。

• 重复10-15次。

• 休息，然后再重复10-15次。

提示：随着您不断进步，可以增加重量，开始时双臂交替提举重物，直至双臂可以同时轻易提举。

3、侧向举臂：增强肩部力量，手提物品更轻松。

• 您完成这项锻炼时可以采用站姿也可以坐在一把牢固、无扶手的椅子上。

• 保持双足着地，双脚分开与肩同宽。

• 双手分持重物垂于身体两侧，手掌向内。缓慢吸气。

• 缓慢呼气，双臂向外伸展至肩高。

• 保持姿势1秒钟。

• 缓慢吸气，双臂慢慢放下。

• 重复10-15次。

• 休息，然后再重复10-15次。

提示：随着您不断进步，您可以逐渐增加重量，双臂交替抬举直至您的双臂都可以轻松举起重物。

4、举臂过顶：增强肩部及上肢力量，让您提举、带孩子更轻松。

• 做这项锻炼时，您可以站立或坐在一把牢固、无扶手的椅子上。

• 双脚平放于地上，双脚分开与肩同宽。

• 缓慢呼吸。双手分持重物，重物置于肩膀同一水平，双手手掌向前。

• 缓慢呼气。双上肢慢慢将重物举起超过头顶，双肘部保持轻度弯曲。

• 保持姿势1秒钟。

• 缓慢吸气，慢慢收回上肢。

• 重复10-15次。

• 休息，再重复10-15次。

提示：随着您不断进步，使用更重的重物锻炼，双手交替练习直到您可以轻易地双手同时提举。

5、对墙俯卧撑：增强手部、肩部、胸部力量。

• 面向墙壁，对墙的距离略大于手臂的长度，双脚分开与肩同宽。

• 身体前倾，双掌摊开，平贴于墙上，与肩同宽并处于同一水平。

• 慢慢地呼吸，弯曲双肘，控制运动速度，上半身逐渐贴近墙面。注意保持双足平放在地板上。

• 保持姿势1秒钟。

• 缓慢呼气，慢慢地将双臂伸直。

• 重复10-15次。

• 休息，然后再重复10-15次。

6、侧向举腿：加强髋部、臀部、大腿力量，改善平衡。

• 站在一把牢固的椅子后面，为保持身体平衡，您可以手扶椅背，慢慢地呼吸。

• 缓慢呼气，将一条腿侧向抬起，保持背部挺直，脚尖向下，另一条站立腿适当弯曲。

• 保持姿势1秒钟。

• 缓慢的吸气，慢慢把腿放下。

• 重复10-15次。

• 另一条腿重复10-15次。

• 每条腿重复10-15次。

提示：随着您不断进步，您可以在脚踝部增加负重。

7、向后举腿：加强臀部和后背部力量，改善平衡。

• 站在一把牢固的椅子后面，为保持身体平衡，您可以扶着椅背，慢慢的呼吸。

• 缓慢呼气，慢慢地伸直腿并向后抬高，不弯曲膝盖和脚趾。人尽量不要前倾，另一条站立腿应保持微屈。

• 保持姿势1秒钟。

• 缓慢吸气，慢慢把腿放下

• 重复10-15次。

• 另一条腿重复10-15次。

• 每条腿再重复10-15次。

提示：随着您不断进步，您可以在脚踝部增加负重。

8、屈膝

• 站在一把牢固的椅子后面，为了保持身体平衡，您可以扶着椅背，一条腿伸直并向后抬高，不要弯曲膝盖和脚趾，缓慢吸气。

• 缓慢呼气，慢慢地将脚尽可能向臀部靠近，膝盖部弯曲，保持臀部不动，另一条站立腿可以适当弯曲。

• 保持姿势1秒钟。

• 缓慢吸气，慢慢将腿放下。

• 重复10-15次。

• 另一条腿重复10-15次。

• 每条腿重复10-15次。

提示：随着您不断进步，您可以想在脚踝部增加负重。

9、伸膝：增强腿部力量，保护膝关节，减轻关节炎症状。

• 坐在一把牢固的椅子上，背靠椅背。前脚掌与脚趾放松，放于地面。将一卷浴巾放在椅子边缘，置于大腿下，支撑大腿。缓慢吸气。

• 深呼吸，慢慢地将一条腿向前伸展，并尽可能伸直，注意避免膝盖卡住。

• 屈足使脚趾向上，并保持姿势1秒钟。

• 缓慢吸气，慢慢将腿放下。

• 重复10-15次。

• 另一条腿重复10-15次。

• 每条腿再重复10-15次。

提示：随着您不断进步，您可以在脚踝部增加负重。

10、踮脚：增强小腿和踝部力量，走路更稳更轻松。

• 站在一个坚固的椅子后，扶住椅背保持平衡，双脚分开与肩同宽。缓慢吸气。

• 缓慢呼气，慢慢踮起脚尖，并尽可能踮得高些。

• 保持姿势1分钟。

• 缓慢吸气，慢慢放下脚跟回到地面。

• 重复10-15次。

• 休息，然后再重复10-15次。

提示：随着您不断进步，您可以尝试单脚做这项练习，每只脚都单脚练习10-15次。

（二）耐力练习：力量练习2周后可加上耐力练习。10-30分钟/次，逐渐延长时间。

11、高抬腿：记得要抬至另一条大腿中部以上哦！

12、反复坐－起：需要一定的功能基础，有困难的老人不要勉强挑战，注意安全啊！

耐力练习需要有一定的速度才有效果，具体可根据个人体能进行调整。原则上自我感觉劳累程度在下表的11-13分就可以！

（三）呼吸肌（膈肌）力量练习：经过呼吸支持治疗的老人建议练习。

• 卧位，屈髋屈膝。

• 掌握正确呼吸方式：放松肩部及上胸部，吸气时匀速平稳至腹部抬起至最大，呼气时缩唇。

• 呼气时间为吸气时间的2-4倍。

• 腹部放置砂袋，可从0.5Kg起，逐渐增加重量。

• 每日早晚各10分钟左右。

• 休息，然后再重复10-15次。

每个人运动能力的基础不同，一些人可以轻松游泳爬山，而一些人慢走到拐角并折返就已经很不容易。我们需要找到与自身能力相匹配且符合需要的运动。一旦开始了规律运动，身体就会变得越来越灵活，可能在短短几周后就看见成果，会感到自己越发强壮有力，做事情比以前变得更容易、更迅速，也更持久。

从锻炼中获益多少取决于每个人的基础情况和投入努力的多少。让我们用严肃的态度来对待每一次肌肉使用，在规律的重复运动中让身体更好地为我们服务。待到可以摘下口罩自由呼吸时，希望您的心肺和肌肉都能“电量”满满，支撑您去任何想去的地方！

参考资料：Exercise&Physical Activity  from the National Institute On Aging

文中部分图片来自网络

出镜/陈铮威  史明楠

监制/张抒扬  主编/陈明雁 

编辑/王璐