分类分阶段的寒假锻炼计划来啦！总有一种适合你家娃，快收藏！| 干货

文章来源｜青少年健康服务平台

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寒假如期而至，冬练三九，夏练三伏，寒假时间虽然短暂，也是我们居家锻炼的好时机。我们重点结合同学们的健康状况及不同需求，为大家推荐更多版本的“寒假体育锻炼计划”，让老师们布置得省心！让家长们参与得放心！让同学们完成得开心！

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PART ONE

“阳康”版锻炼计划

“阳康”后该如何恢复锻炼？成为近期大家最为关心的问题之一。感染新冠后，长期居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。各位老师可结合同学们的健康状况为其安排不同阶段的锻炼计划，帮助同学们循序渐进地恢复规律运动。

温馨提示：

2、特别提醒大家，感染后的前两周一定要注意好好休息，不要急于锻炼，切忌剧烈运动。以上恢复阶段，如果你在某一阶段的锻炼中感到劳累不适，请立刻停止并倒退至上一个阶段。任何锻炼都不应该是痛苦的，如果你在锻炼过程中出现了疼痛、胸痛，或者感觉头晕、眩晕等等，应该立即停止锻炼，千万不要勉强自己。恢复期间饮食和休息非常重要，及时补充蛋白质。切记做到科学恢复，规律运动。

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PART TWO

“趣味”版锻炼计划

为了让同学们的假期体育作业不是被动“打卡”，各校体育老师们可谓是用心良苦。一起来看看这样安排的作业，让孩子轻松、家长也轻松，同时达到锻炼的效果。体育作业不仅要安排，还要安排的有意思，并要做好检查，这样才能良性循环！

温馨提示：老师可结合学生实际情况调整以上作业安排；

体育作业单示例

左右滑动查看更多

荣誉证书示例

图片来源：抖音@刚哥和他的体育小伙伴

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PART THREE

“唤醒”版锻炼计划

一日之计在于晨，每天清晨想要唤醒自己的身体，先从跟做一套健身操开始吧！既能唤醒自己，又能促进长高，让同学们一整天都元气满满，精力充沛。

视频素材来源：可乐带你运动长高

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PART FOUR

“基础”版锻炼计划

同学们可充分利用假期时间，结合往年自身体测弱项按照锻炼计划查漏补缺，进行针对性强化训练从而快速提升。

以上计划可结合自身情况选择练习

以上计划可结合自身情况选择练习

以上计划可结合自身情况选择练习

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PART FIVE

“亲子”版锻炼计划

家长可结合各年级体测项目要求及孩子体测薄弱项，通过亲子运动方式，多陪伴，多互动，以此来激发孩子的运动兴趣，培养运动习惯，增进亲子关系，科学有效地促进孩子身心健康发展。

以上计划可结合自身情况选择练习

06

PART SIX

假期注意事项

1、建议同学们养成每天坚持体育锻炼的习惯，锻炼时间、内容、强度可以根据自己的身体情况自我调控，初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松拉伸，切忌立即坐下或躺下。

4、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

5、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

6、建议同学们选择一项或多项自己喜欢的运动项目，进行有计划地锻炼并长期坚持。

7、建议学生家长可充分利用假期时间，有选择地做一些亲子运动，促进亲子关系。充分利用自己家庭周边的健身资源加强锻炼，达到强健体魄的目的。

8、建议同学们逐步养成在保证营养的基础上，适当控制饮食的习惯，努力使自己的身体形态更加标准。

9、提醒同学们注意安全健身，不到危险的地方去游戏，做好个人防护，坚决做到防溺水、防触电、防网络诈骗等。

“减”负不减“质”

祝大家假期愉快！

文章来源｜转自青少年健康服务平台，文中短视频来源：抖音号 gantong2014、抖音号 kaka5586、抖音号 niuniuchengzhang、抖音号 ikidfitbaotou、抖音号 tsn7758521521、抖音号 2194741715、抖音号 1668524222、抖音号 qinziyouxi1024、抖音号 phc6、抖音号 ZS6263、抖音号 yxy2123、抖音号 20130220kevin、抖音号 LMY1818181818、

微信编辑｜谭希

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