制定新一年的运动计划，这些研究可以帮到你

毋庸置疑，运动可以从多方面改善健康。不过，并没有一颗“神奇的子弹”能让每个人都从一种运动中实现所有的目标。

耐力训练（如跑步、游泳、骑自行车等），高强度间歇训练（HIIT）和抗阻训练（哑铃等重量器械）是最常见的三种运动方式。除了大家熟知的减脂增肌，不同运动在心血管、代谢、抗衰老等方面也各有所长。看完这些最新研究，制定一个更科学更均衡的锻炼计划吧。

本文来源：康健新视野

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1. 有点丧？动起来

发表于《柳叶刀精神病学》一项针对120万人的研究发现，所有的运动类型都有助于保持愉悦，不同的运动可以减轻11.8%-22.3%的心理负担。其中最有效的为团体运动（降低22.3%），其次为骑自行车（降低21.6%），有氧运动和健身房活动（降低20.1%），每次持续运动45分钟，每周3-5次效果更佳。

这也是刚过去的2018年全球最受欢迎的前五项研究之一。

2. 预防心脏病，“举铁”效果更好

2018年美国心脏病学会拉丁美洲会议上发表的一项新研究分析了不同运动类型对心血管健康的效果。

研究人员统计了4000多名美国成年人的锻炼情况和他们的心血管疾病危险因素，如高血压、超重、糖尿病、高胆固醇等。分析发现，所有的身体活动都是有益的，即便训练量很小，进行任何一种锻炼都有助于心脏健康，可以将心血管疾病危险因素降低30%至70%。

相比较于步行或骑自行车等动态（有氧）活动，在年轻人中，力量训练等静态活动与减少心脏病风险的相关性更强，其中超重风险显著降低39%，糖尿病风险显著降低67%。而在动态活动的人群中，这两种风险分别降低了36%和35%。研究人员认为，这可能是因为静态活动的强度往往更高。不过无论在年轻人还是老年人中，不同运动都和血脂异常的改善无关。

3. 如何锻炼抗衰老？研究首次比较运动对细胞“生命时钟”的影响

欧洲心脏病学会（ESC）官方期刊《European Heart Journal》发表的一项研究对比了三种常见运动方式对人体细胞衰老的影响。

被称为“生命时钟”的端粒能够在在细胞分裂时保护染色体末端。随着年龄增长，端粒会逐渐缩短，最终导致细胞死亡。而端粒酶能够保护甚至增加端粒的长度。端粒长度和端粒酶活性的变化是细胞衰老的重要分子机制。

研究人员招募了266名年轻、健康但之前并不积极锻炼的受试者，并将他们随机分为四组。其中一组为对照组，不改变任何生活方式。另三组进行为期6个月，每周三次45分钟的训练，分别为耐力训练、HIIT和抗阻训练。

结果发现，与研究开始时以及对照组相比，进行耐力训练和HIIT训练的人群，端粒酶活性增加了2-3倍，端粒长度也显著增加，而这对于防止细胞衰老，改善细胞再生能力，以及健康老龄化非常重要。有意思的是，抗阻训练没有发挥这种作用。

4. 改善肥胖患者的肾功能，选有氧运动

美国生理协会（APS）期刊《American Journal of Physiology - Renal Physiology》最近一项研究表明，有氧运动可能会降低部分人群患糖尿病相关肾病的风险。这篇研究也是APS的12月精选文章。

肾脏疾病是与2型糖尿病的常见并发症，尤其是在肥胖且不常运动的人群中。研究人员对两组均有胖有瘦的大鼠进行了训练。运动组大鼠需要每天在在跑步机上运动45-60分钟，每周五天；久坐组大鼠每周只训练15分钟，以模仿人类久坐的生活方式。研究人员发现，运动显著改善了血管健康和整体肾功能。在研究开始前，两组中的所有肥胖大鼠都出现了肾动脉硬化或瘢痕，尿蛋白，以及肾脏内部脂肪沉积。然而，与久坐的肥胖大鼠相比，运动组中的肥胖大鼠的这些问题有所减少。

5. 大脑也能获益！想变得更聪明，HIIT做起来

由于节奏快，耗时少，可以消耗大量的卡路里。HIIT被认为是最有效的运动方式。除此之外，近来的研究发现这还可能是预防和对抗肥胖个体认知功能障碍的有效策略。

肥胖会降低脑源性神经营养因子（BDNF）的表达，而BDNF水平降低又与阿兹海默症、帕金森病等认知功能障碍疾病有关。

迄今为止，肥胖人群运动和BDNF调节的研究都仅限于中等强度运动。来自美国德克萨斯大学奥斯汀分校和普渡大学的团队的最新研究，首次研究了肥胖人群中HIIT运动诱导BDNF释放的调节作用。研究表明，与正常体重的受试者相比，肥胖受试者的BDNF对HIIT的反应高于持续的中等强度运动。

此外，在其他研究中，有氧训练也被证实了可以减少与年龄相关的认知功能下降，有助于保持脑容量并可能改善血液流动。

6. 决心和信念最重要

来自英国和爱尔兰的专家们研究了改变人们身体锻炼习惯最有效的一种方法——“自我效能”。这个概念是指，相信自己能够做到某个特定表现。

研究人员发现，我们通过越多途径来激励自己，例如分解目标，认可女性参与体育运动等等，“自我效能”对运动的促进效果就越好。不过常用的方式之一，比如仅仅看到锻炼有益健康的信息，却并没有多大作用。

研究首席研究员Mei Yee Tang博士说：“我们行为的最大影响之一就是我们自己的信念。如果我们相信自己有能力做某事，那么我们就更有可能投入精力去感受它。即使这可能是一项艰巨的任务，我们也能做到。”

参考资料（可上下滑动查看）

[1]Sammi R Chekroud, et al., (2018). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[2]Different Types of Physical Activity Offer Varying Protection Against Heart Disease. Retrieved December 24, 2018, from https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2018/11/16/12/39/different-types-of-physical-activity-offer-varying-protection-against-heart-disease 

[3]Christian M Werner, et al., (2018). Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Heart Journal, 10.1093/eurheartj/ehy585

[4]Rosario Martinez, et al., (2018). Aerobic interval exercise improves renal functionality and affects mineral metabolism in obese Zucker rats. American Journal of Physiology - Renal Physiology, American Journal of Physiology - Renal Physiology

[5]Obesity, risk of cognitive dysfunction? Consider high-intensity interval exercise. Retrieved December 24, 2018, fromhttps://medicalxpress.com/news/2018-12-obesity-cognitive-dysfunction-high-intensity-interval.html

[6]Mei Yee Tang, et al., (2018). Behavior Change Techniques Associated With Changes in Postintervention and Maintained Changes in Self-Efficacy For Physical Activity: A Systematic Review With Meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 10.1093/abm/kay090

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