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在全球范围内，肥胖已成为一种全球高发流行病。为了对抗肥胖等代谢紊乱问题，越来越多的人尝试各种各样的减肥方法。其中，间歇性禁食（Intermittent Fasting，IF），正是近年来“红透半边天”的减肥方案之一。近期，一项发表在《自然》子刊Nature Reviews Endocrinology的综述，深入探讨了间歇性禁食对减轻体重和降低心脏代谢性疾病的有效性和安全性，还为日常生活中临床医生和患者如何实践间歇性禁食提供了一些实用建议。
截图来源：Nature Reviews Endocrinology
间歇性禁食，即交替进行禁食和进食。通常，禁食时间至少12小时，然后在一段时间内自由进食；进食期间既不用控制摄入的热量，又不用限制所吃的食物。与其它减肥方案相比，间歇性禁食简单易行，极具吸引力。间歇性禁食的类型有多种，有三种较常见（如下图所示）：隔日禁食（ADF）：简单来说就是饱一天饿一天，在禁食日，可以选择只喝水（零热量隔日禁食），也可以选择吃少量食物，约占日常能量需求25%（每天约吃500 kcal）。
5:2禁食：是隔日禁食的改良版，也就是每周有2天禁食（禁食日每天吃500 kcal -1000 kcal），禁食日可连续也可非连续。
每日限时进食（TRE）：要求每天在一定的时间内禁食，在4-8小时内吃饭，吃饭时对食物的种类或数量没有限制。
▲ 间歇性禁食的三种类型，吃饭时由时钟图标的阴影部分表示。在每日限时进食中，建议的进食时间窗为20至24点；对于隔日禁食和5:2饮食，建议的进食时间窗为17点至19点；也可根据自己的喜好调整。（截图来源：参考资料[1]）
研究结果显示，隔日禁食和5:2饮食在短期内（8-12周）对肥胖患者产生相似程度的体重减轻（较基线减轻4%-8%）。长期研究发现，隔日禁食和5:2饮食在（24–52周）内不会导致更多的体重减轻，这表明体重减轻的有效性可能在12周时达到峰值。值得注意的是，虽然每日限时进食在8-12周内的减重效果似乎不太明显（较基线减少3%-4%），但是每日限时进食的持续时间越长，体重减轻越多。总的来说，隔日禁食、5:2饮食和每日限时进食都能减少肥胖和超重患者的体重，每周体重约减轻0.2 kg-0.5 kg。间歇性禁食减轻体重的效果，似乎并不因性别或绝经状态而异。间歇性禁食所达到的体重减轻程度与传统节食方法（每日限制热量摄入）所达到的程度相当。此外，胰岛素抵抗、糖尿病前期、糖尿病患者，也能从间歇性禁食中获益，且产生相似的体重降低作用。研究中指出，5:2饮食干预52周后，1型糖尿病和肥胖患者的体重较基线减轻7%。在其他研究中还观察到，间歇性禁食还可能对患有多囊卵巢综合征和甲状腺疾病的患者有效。
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间歇性禁食导致体重减轻时，大约有75%的体重减轻的是体脂肪，25%是瘦体重。因此，与传统节食法相比，间歇性禁食很可能不会帮助肥胖者在减肥过程中，减掉更多的脂肪或保留更多的瘦体重。有研究指出，当耐力训练（endurance training）与隔日禁食相结合时，瘦体重的变化与单独使用隔日禁食没有差异。然而，当抗阻训练（resistance training）与每日限时进食结合时，在研究开始前就经常运动（每周几次抗阻训练）的人，他们的肌肉含量维持稳定或有所增加，且皮下脂肪显著减少。对于内脏脂肪量的变化，研究者观察到，接受间歇性禁食干预的参与者，内脏脂肪含量显著降低，但其效果可能和干预时间和间歇性禁食的类型有关。研究表明，隔日禁食、5:2饮食和每日限时进食可使我们的总能量摄入减少约10%-30%，这也是能够减肥的主要原因。
临床医生常担心实践间歇性禁食的人在进食日会暴饮暴食。然而，越来越多的证据表明，在实践隔日禁食或5:2饮食的参与者中，通常在进食日只额外多吃了10%-15%的能量（约200-300kcal）；而在实践每日限时进食的参与者中，每天摄入的能量会减少10%-30%，因为很多人无法在规定的4h至8h内吃太多食物。由于间歇性禁食允许参与者在一周的某些天或一天的某些时间段内自由进食，营养师和医生可能会对参与者的饮食质量表示担忧，担心他们在间歇性禁食期间会减少水果和蔬菜的摄入。研究发现，在接受间歇性禁食的参与者中，其饮食中的脂肪、碳水化合物和蛋白质的摄入比例没有变化。此外，糖、饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、胆固醇、膳食纤维和钠的摄入水平也无显著差异；而咖啡、茶、汽水、能量饮料和酒精等饮料的摄入量也基本保持不变。目前，间歇性禁食饮食对参与者的维生素和矿物质摄入的影响尚不清楚，综合来看，似乎对饮食质量没有有益或有害的影响。
▲ 间歇性禁食对心脏代谢危险因素的影响。隔日禁食、5:2饮食和每日限时进食都可产生轻度至中度的体重减轻（较基线减少3%-8%)，并减少每天总能量的摄入（减少10%-30%）。间歇性禁食对心脏代谢风险参数的影响是相互矛盾的（向下的箭头表示指标数据在研究期间减少，横向的箭头表示指标数据保持不变，问号表示没有研究过该指标）。尽管有试验显示，血压、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹胰岛素、胰岛素抵抗、糖化血红蛋白和氧化应激标记物有所改善，但也有研究显示没有任何益处。（截图来源：参考资料[1]）间歇性禁食对血压的影响，在不同的研究中的效果差别很大。虽然有研究证实，参与者的收缩压和舒张压均有降低，但也有研究显示对血压无影响。还有研究指出，在刚开始治疗的高血压患者或血压处于临界值偏高的人群中，间歇性禁食可能仅有助于降低血压。虽然三种形式的间歇性禁食似乎产生了相似的降压效果，但与较低水平的体重减轻相比，较大程度的体重减轻似乎并未产生更明显的血压降低。有研究表明，血压的改善可能是因为禁食本身，而不仅仅是由于体重减轻。禁食为什么在没有体重减轻的情况下仍可以改善血压，机制尚不清楚，但可能和传出交感神经活性和静脉血浆去甲肾上腺素的水平轻度增加有关，也有可能和尿钠排泄促进有关。间歇性禁食对血浆脂质水平的影响不一致。有研究指出，间歇性禁食可以将参与者的“坏”胆固醇（LDL-C）水平降低10%-22%，甘油三酯浓度降低16%-36%；但还有研究指出，LDL-C的水平没有变化。有研究显示，隔日禁食联合耐力运动可显著升高“好”胆固醇（HDL-C）水平。由于耐力训练已被证明可增加HDL-C水平，这种影响有可能是因为运动而不是饮食干预。而且，在大多数研究中，血脂的测量未说明是在禁食日还是在进食日，因为禁食的时间对脂质水平有相当大的影响。例如，较长时间的禁食（>18h）可增加脂解，导致甘油三酯和游离脂肪酸的浓度升高。由于研究数量有限，难以确定血脂降低的程度是否因患者的BMI、干预的持续时间、患者血脂的基线水平或患者体重的减轻程度而异。也很难确定不同类型的间歇性禁食是否会产生不同程度的降低。
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间歇性禁食对血糖、胰岛素抵抗和胰岛素敏感性的影响，在不同研究中差异较大。有研究指出，在间歇性禁食期间，参与者的空腹血糖浓度通常保持不变，但是在没患糖尿病的参与者中，空腹血糖的水平通常得到了很好的控制。还有研究指出，参与者的空腹胰岛素水平降低了11%-38%。在2型糖尿病患者中，5:2饮食治疗52周后体重和糖化血红蛋白均显著降低，分别降低了7%和0.5%。炎症和氧化应激在心血管疾病和2型糖尿病患者的发生发展中具有不可或缺的作用，但是间歇性禁食对他们的影响明显不同。研究表明，间歇性禁食通常对炎症关键标志物无影响，如肿瘤坏死因子、白细胞介素-6、同型半胱氨酸和C反应蛋白。但是，间歇性禁食可减少氧化应激标志物的水平，如8-异前列腺素（脂质氧化降解的标志物）、速效晚期氧化蛋白产物（AOPP）、硝基酪氨酸和蛋白质羰基（蛋白质氧化受损的一种）。这些氧化应激标志物的降低可能也促进了胰岛素敏感性改善。
临床试验表明，间歇性禁食很少会产生胃肠道反应（如腹泻、恶心、口干、口臭）、神经（易怒、疲乏或头晕）、激素或不良代谢反应。但是，由于在试验中很少评估不良事件，这些饮食模式的安全性目前很难确定。
鼓励摄入大量水果、蔬菜和全谷物，以增加膳食纤维和微量营养素的摄入。
在隔日禁食和5:2饮食的禁食日，建议至少摄入50克蛋白质（200 kcal），以帮助控制饥饿并防止瘦体重流失过多。
允许饮酒，但不建议在隔日禁食或5:2饮食的禁食日喝酒，因为酒精有能量，而禁食日的能量需要限制在500kcal左右。
禁食期间允许饮用含咖啡因的饮料和无糖汽水，如能量饮料、不含糖的咖啡茶、和牛奶等。但是由于这些饮料可能会“上瘾”，建议少喝。
参与者的行为改变有助于更好的控制体重、实现减肥目标，例如定期自我监测进食量、活动水平和体重等。
糖尿病患者在间歇性禁食期间需要医生的密切监测，建议患者在间歇性禁食期间全天定期检测并记录空腹血糖水平。在开始间歇性禁食的前3个月（通常减重效果最好），患者应每周与医生联系，以监测不良反应并及时调整药物。如果连续两次血糖水平低于70 mg/dL，应联系医生更换药物。如果血糖水平高于180 mg/dL，应遵循间歇性禁食方案，必要时调整用药。如开始间歇性禁食时患者的糖化血红蛋白水平<7%，建议在隔日禁食和5:2饮食期间停用磺酰脲类药物和胰岛素；
患者的糖化血红蛋白水平在7%至10%之间，可在禁食日停用磺酰脲类药物和胰岛素，长效胰岛素可在禁食日前一天晚上停用。
患者的糖化血红蛋白水平>10%，磺酰脲类药物可以保持不变，但长效胰岛素仅在空腹日可以降低约10个单位。
应建议患者，在无医生指导的情况下，不要擅自调整用药。
综合考虑，间歇性禁食可能对体重减轻有效，但还需要在不同人群中进一步证实其在代谢紊乱相关疾病中的影响。需要更多关于间歇性饮食影响体重和心脏代谢健康的数据，未来的研究应优先考虑检测这些饮食对患有糖尿病、多囊卵巢综合征和甲状腺疾病患者的健康获益。
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参考资料
[1] Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x
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