土鸡蛋更有营养？一天吃几个鸡蛋最合适？懂行的人，都在这样吃…

非要说早餐餐桌上的扛把子，那恐怕非鸡蛋莫属了。

鸡蛋，众多食物的最佳拍档，还自始至终都占据着餐桌的“C位”。什么煮鸡蛋、鸡蛋羹、煎鸡蛋、茶叶蛋，没有一个带怕的。

鸡蛋，不仅是优质蛋白的良好来源，更关键的是好吃啊！

当然，被问得最多的一个问题就是，鸡蛋真的有必要天天吃吗？一天究竟吃几个鸡蛋最合适？怎么吃最有营养呢？

别看鸡蛋的个头并不大，但里面的学问可不少。今天就来讲讲关于鸡蛋的这些事，没错，从营养到做法，一一说清楚……

一天吃几个鸡蛋最合适？

鸡蛋，不仅营养价值高，而且价格便宜，是优质的大众“补品”。

但值得注意的是，鸡蛋中的胆固醇含量较高。

根据我国食物成分表第二册（第6版），鸡蛋（去壳）中胆固醇的典型含量大约是648mg/100g，以生鸡蛋（可食用部分占87%）均重60克/个计，一颗鸡蛋大约含有338mg的胆固醇。

事实上，也已有较多研究表明膳食中摄入的胆固醇会对心血管健康产生影响。

所以，从食物多样性和平衡膳食的角度，没有必要吃过多的鸡蛋。

一般来说，每周吃鸡蛋数量不要超过7个，普通人每天吃1个鸡蛋即可。如果鸡蛋吃的太多，也会对人体造成一些负担。

一是，叠加上从其他食物（如动物内脏等）中摄入的胆固醇，容易造成总摄入量过高。

二是，人体的胃容量有限，吃太多容易饱腹，不利于食物多样化，影响其他食物的进食。

此外，避免吃过多的鸡蛋，还能发挥一些食物间的互补作用。

比如通过获取不同食物中的蛋白质，使整体食物的氨基酸模式更接近人体需要，发挥蛋白质的互补作用。

吃蛋黄好还是蛋白好？

蛋黄和蛋白都含有蛋白质、维生素和矿物质，但相对来说，蛋黄的营养价值更高一些。

蛋黄中含有脂溶性维生素，其中钙、磷、锌、硒等矿物元素含量也更高。

无论蛋黄还是蛋白都有相当的营养价值，其氨基酸模式和人体较接近，所以，最好的吃蛋方式是，整蛋都吃。

还有一些老年人担心蛋黄中胆固醇含量，而选择放弃吃蛋黄。

其实，正常情况下一天吃一个完整的鸡蛋并不会有太大风险。

人体的胆固醇大部分来源于自身合成，从饮食中摄入的胆固醇只占1/7~1/3，并且胆固醇摄入量的增加，其吸收率也会下降。

当然，由于遗传因素和代谢状态等差异，饮食中胆固醇的吸收及其对血脂的影响，也存在较大的个体差异。

所以，除了特殊的代谢性疾病、血脂异常偏高的人群外，都可以放心吃蛋黄。

鸡蛋怎么吃最有营养？

先说结论，最好的方式是蒸鸡蛋和煮鸡蛋。

油煎的温度过高、水煮的时间过长都会导致鸡蛋中维生素的损失，胆固醇也可能在高温制作过程中结构发生变化，转变成其他成分。

水煮鸡蛋的时间过长，也可能由于蛋白质分解出的硫化氢与蛋黄内的铁发生反应，生成硫化亚铁，从而在蛋黄外表面呈现出绿色。

总体上，从营养价值角度来看，水煮蛋最优，蒸蛋和蛋花汤次之，煎鸡蛋和炒鸡蛋相对差一些。

由于鸡蛋易受到外界微生物的侵染，煎炒方式每餐不要制作过多，如需隔夜食用适宜再热处理下更安全。

土鸡蛋和红壳蛋更有营养？

从营养价值上看，普通鸡蛋、土鸡蛋和红壳蛋并没有太大的区别，只是从经济角度上，供给量相对较少的往往在价格上会更贵。

再者，蛋壳的颜色和鸡蛋的营养价值并没有太大关联。

蛋壳的颜色，源于母鸡子宫中腺体分泌和沉积的色素，这是多基因控制的性状，主要取决于鸡的品种（如杂交等）。

蛋黄的颜色，主要取决于鸡所摄入的食物，比如饲料中维生素A和类胡萝卜素的含量较高的话，蛋黄的颜色相对会较深。

总体来说，无论何种鸡蛋，其营养价值差异都比较小。

鸡蛋该如何选购与保存？

选购鸡蛋时，可以通过眼看、手触和耳听的方法来判断其新鲜度。

看

迎着光源的方向去看，新鲜鸡蛋的蛋黄往往呈圆形、成型良好、气室较小，旋转时内容物跟着转动相对较慢。

摸

新鲜鸡蛋的表面触摸起来手感更加粗糙。

听

将鸡蛋放在耳边轻轻摇晃，新鲜鸡蛋往往音较实或无声。

储存鸡蛋时，尽量避免光照，有气室的一方（即大头）朝上摆放，注意不要清洗，以免蛋壳外的保护膜受到破坏，影响储存。

另外，如果放在冰箱，用保鲜膜、保鲜盒等存放即可。

综上所述

鸡蛋一天吃一个就好

不宜过多

普通鸡蛋、土鸡蛋、红壳蛋

它们的营养价值差别并不大！

本文转载自微信公众号『科普中国』

本文专家：章肇敏，食品科学硕士，高级工程师

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