这样走路的人，衰老来得快！实用的抗衰老的秘诀就在这里！

人体如同机器，长时间运转就会“磨损”，衰老是必然的。那么，哪些因素会导致衰老提前来临呢？又有哪些方法可以让人衰老慢点来呢？下面，就一起来看看吧。

走路慢的人，老得快

美国杜克大学心理和神经科学系的研究团队发现，中年时的步行速度预示人们的衰老程度。

研究数据来自对904名新西兰人进行的长期追踪调查，参试者自3岁起开始接受多次检测。核磁共振成像扫描结果显示，中年时期走路速度慢的人大脑总容量低，大脑皮质平均厚度薄，大脑表面积小，与脑血管相关的病变较多。具体来说，45岁成年人的步行速度，尤其是他们在非跑步状态下的最快步行速度，可以作为其大脑和身体老化的标志。其中，走路相对较慢的参试者从面相上看也比同龄人显老。研究结论发表在《美国医学协会杂志—网络公开版》上。

研究人员指出，早在幼儿期（3岁）时，孩子在智商、语言理解能力、挫折耐受性、运动技能和情绪控制方面的得分就已经可以预测其中年时的行走速度。步行速度慢的人，肺、牙齿和免疫系统的健康状况往往比步速快的人差。科学家或可根据该研究成果探索干预措施，以预防与衰老相关的疾病。

这几个变化说明你老了

眼睛容易疲劳。

常眼睛干，一到晚上就看不清楚，对强光比较敏感等。

吃东西状况多。

因为腮腺分泌的唾液减少，易口干。由于吞咽、咀嚼能力变差、面部肌肉松弛，吃东西容易呛到,进食速度慢，或抱怨食物煮太硬,咀嚼时常不小心咬到脸颊内侧的肉等。

口味比以前重。

人老后味蕾减少、嗅觉细胞退化，食物吃起来变得较无味。尤其对甜、咸感觉不敏感，煮菜容易煮得较咸，对甜食的接受度变高。

血压比以往高。

年龄增加后，动脉趋于硬化、狭窄且弹性较差，血压会比过去高。加上肾功能随年龄自然退化，影响排钠的能力，血压更容易因吃盐雾而升高。

身高变矮、体重变轻。

人老后椎间盘萎缩、骨密度变低，加上肌肉流失速度变快、细胞水分减少等，老人的身高、体重会逐渐比以往下降一些。

生病后，复原较慢。

免疫功能会随老化变差，受伤时，伤口愈合会比以前慢，感冒也需要较多天才会复原。

上厕所比以前久、次数变频繁。

因肠道肌肉较无力加上肠道神经老化，人老后肠道蠕动减少，就容易有便秘、解便困难的状况。此外，人变老后膀胱容量会稍微变少，且调控尿液的激素分泌变少，导致排尿频繁，尤其夜间起来上厕所的次数变多。

睡眠习惯改变。

包括比以往难入睡，睡眠时间比以前少(通常是起得较早)，晚上容易醒，白天又需要补觉等。

常不小心跌倒或差一点跌倒。

因骨骼退化、肌力衰退、脚踝关节活动度变小，走路时就会不自觉拖着脚跟，不小心踢到物品或被绊倒。

走路速度变慢。

因心肺功能下降，加上肌力萎缩、关节活动度变低，步伐会比以前小，快走时容易喘不上气，或觉得累，想停下来休息。

衰老不可“抗拒”却可以“延迟”

勤用记忆法“练脑”

很多人第一次意识到自己“老了”，是发现记忆力大不如前，想起一个人的名字要寻思半天，学习新事物的能力也在下降，注意力常维持不到半小时。中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟表示，人的记忆力（即学习记忆新东西的能力）一般在20多岁时达到顶峰，随后就会逐渐衰退；到60岁以后，人往往能感觉到记忆力、反应速度和分析执行能力下降。但人的大脑具有可塑性，积极锻炼，给大脑丰富的刺激，能有效减缓认知老化的进程。

训练“脑力”，可以尝试做一些针对认知功能的训练。增强记忆能力，不能靠死记硬背，其核心应该是建立有意义的联系，比如，采用“位置法”训练记忆力。当你要到商场买香蕉、面包和水壶，可以把这些物件跟你熟悉的场景，如客厅联系起来。想象一进家门看到水果盘放着香蕉；孩子正看着电视吃面包；老伴坐在沙发上拿水壶泡茶……把要记的东西视觉化，跟自己熟悉的心理地图建立联系，“提取”时就会容易很多。

复述训练则是训练短时记忆和总结归纳能力的好办法。做法是在听完一段叙述后，用自己的话把要点完整说出来，能回忆出具体细节更好。在日常生活中，我们也可以多练习记忆亲朋好友的电话号码、背公交站名、读书看报、学习新技能等，有助于保持或提升认知能力。

除了针对大脑的训练，已有大量研究证明，有规律地参加锻炼能减缓认知功能衰退。李娟表示，每周3~5次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动，如广场舞、慢跑、健身操等，能显著提升老年人的认知能力。

做保健操护视听

随着年龄增长，人的感官功能慢慢减退，逐渐表现出视力衰退、视野变小、听力下降，“眼花耳聋”成了很多老年人的标志。李娟说，视听功能的退化不仅给老人日常生活带来不便，还会由于缺少来自视觉、听觉信号的刺激，让大脑的相应脑区也“用进废退”，进而影响整体智力、情绪和行为能力。

除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼过度（如长时间看电子屏幕）、用耳过度（如长期戴耳机听高分贝音乐）是眼、耳加速老化的“罪魁祸首”。延缓视听能力衰退，首先要保护好感觉器官，减少高负荷使用的频率，“损耗”就会相应减少。此外，可以通过一些简单训练改善视听能力。

近距离功能性视力训练，如集中注意看清一个目标、追踪移动的物体、努力寻找目标物等，能帮助老人识别、辨认颜色或物体；平时也可做眼保健操来保护视力。听力方面，杭州师范大学护理学副教授陈雪萍团队编制了一套“耳保健操”，试验结果显示，其能有效防治或延缓听力下降。耳保健操共有7节，分别是：1.搓手心、捂耳廓；2.双手掌心按压耳廓；3.从上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按压耳屏；6.食指敲击乳突部；7.轻拍耳廓。每天做此操2次，每次约8分钟，持续18周，可显著改善听力。

从肩到脚练肌力

行动迟缓、步履蹒跚、老态龙钟……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韧带萎缩僵硬等，致使行动缓慢，即便脑力、眼力保持再好，也难做到“眼疾手快”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说，预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。日本东京大学的一项研究显示，在中年时期加强运动，不仅有助于防止肌肉减少，还能保持肌肉力量和改善总体健康状况，让老年人不再“心有余而力不足”。

锻炼肌力，从肩到脚，可以分别尝试以下方法：举哑铃，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举，锻炼上臂肌肉；静力半蹲，两腿分开与肩同宽，膝部半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，保持姿势不变，以锻炼下肢力量；踢毽子，可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆发力和耐力。另外，太极拳可有效增强老年人的肌力，长期坚持锻炼，能延缓肌肉功能衰退，增强下肢力量，稳定步态。美国俄勒冈大学的一项研究发现，进行15周太极拳训练后，老年人肌力增强，摔倒风险降低了47%。

要注意的是，老人进行肌力训练要确保安全，循序渐进，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适，应立即停止并及时就医。

健走游泳强心肺

人体衰老过程中，心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼，心肺功能衰退的年纪大大提前。不少人才二三十岁，上两层楼梯就开始上气不接下气，一阵小跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示，国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始下降，而后随着年龄增长逐渐衰退。保持和提高心肺功能，是人们延缓衰老、保持健康的重要条件，体育锻炼尤其是有氧运动对改善人的心肺机能有良好作用。

训练心肺耐力，苟波建议尝试以下几个简易的锻炼项目：跑步，既能锻炼内脏器官，也能锻炼主要肌群，每次至少10分钟，以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行；健步走，步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，每次至少20分钟；游泳，游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力搏动，心肺更用力呼吸，建议每次锻炼30分钟以上。

抵抗衰老是场持久战，以上训练计划需要及早开始并持之以恒。此外，人体衰老是整体的，仅针对“部分”进行训练还不够，必须在整体上“助力”，良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。

不想变老？换个环境年轻几岁

改变衣着换心情

中国的老人大多爱穿深色的衣服，觉得这样的颜色给人以深沉稳重的感觉，这似乎跟他们的年龄协调一致。其实从心理学角度来说，这样的老人一般都比较孤独，心理因素作用于他的视觉，使他对黑色、灰色等深色的衣服比较关注。这样反而给自己设下一个心理陷阱。

把深色衣服换成鲜亮的颜色，这样能使老人更有亲和力，重现青春气息，感觉也会年轻几岁。如果从安全角度来考虑，老人穿色彩亮丽的衣服，走在路上的时候，目标明显，更引人注意，避免交通事故发生。

居家环境小变动

老人可以给居家环境稍作调整来重新感知生活。比如把家具移动一个位置，换一个角度，往往会给人以耳目一新的感觉。当然做这些的时候要量力而行，不要受伤。还有一个简单的办法，就是像床单、桌布，购买的时候尽量选不同花色不同色系的，不时的更换，也能给人以调整的感觉。

有的老人把家中阳台铺成鹅卵石路每天行走，也有的老人把健身器材带回家，也都是不错的解决办法。

不同环境多体验

旅行，对丰富老人的生活，提升老人的幸福感不无裨益。当一个老人暂别熟悉的生活环境，生命便有一种全新的体验，新的环境会带来新鲜的刺激，增强享乐效应，也帮助人们忘记往日生活的烦恼，清洗了心情一样。这就好比你把一件穿了多日、积满灰尘和污垢的衣服清洗后重新穿在身上，就会有一种很舒服的感觉。也正因此，越来越多的老人出现在旅游路上，结交着新的朋友，感受着不一样的生活。

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