官宣！成年人和老人如何居家健身及心理调适？

 01   成年人老年人如何居家健身  

国家体育总局体育科学研究所研究员  徐建方

     身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。

疫情期间是否可以通过大强度的锻炼来提高抵抗力？

首先要明确，居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。因此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

以上来源：国家卫生健康委员会官网

 02  老年人居家运动训练 

此外，向大家推荐下面这个居家运动教学示范，请收好！

一、有氧训练及热身

 1、原地高抬腿训练

动作步骤
1、 保持上身直立，双臂伸直交替摆动；2、 两腿上抬高度尽量接近水平面，小腿自然下垂；3、 在运动中，尽量保持原地不变。
注意
踏步速度个性化选择。20-40次/组，重复2-3组，组间休息30秒。

2、扩胸运动

动作步骤
1、 站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持上身直立；2、 肘屈曲，双上臂与肩齐平，两手握拳置于胸前；3、 双拳经胸前向两侧展开双臂，至最大范围后把手指张开，掌心朝上。
注意
保持呼吸平顺，整个过程保持上臂与肩齐平。20-30次/组，重复2-3组，组间休息30秒。

二、力量及功能性训练

1、坐位负重手臂弯举训练

动作步骤
1、坐位，挺胸收腹，背靠椅背，双脚平放在地上；2、一手握重物垂放在一侧，与地板垂直，以横卧姿势抓握重物；3、肘关节固定，前臂缓缓上举向上臂靠拢，后缓慢放下。
注意
在整个过程，保持上臂不动；上举下放过程中，手掌向上。重物不要超过2kg。10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。两手交替进行。

2、坐站训练

动作步骤
1、 站位，双脚打开距离与肩同宽；2、 吸气，收紧腹部；3、 双手往前伸直，弯曲膝盖下蹲，靠近椅子，吐气；提示：下蹲时膝盖不要外翻（两个膝盖朝外张开）或者内扣（两个膝盖朝内夹），并且注意保持膝盖不要超过脚尖。
4、 臀部用力慢慢站立来，双手放下。
注意
整个过程保持背部挺直，不要塌腰。10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。

3、站位提踵训练

动作步骤
1、 站立，手扶椅背或者窗台，双脚与肩同宽；2、 缓慢提起脚后跟，提到最高点时停留1秒；3、 缓慢落下脚后跟。
注意
10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。

4、单脚站立训练

动作步骤
1、 站立，双脚与肩同宽；2、 左手扶椅背，右脚抬起，离地面5厘米，保持背部和骨盆正直，不要偏向右侧。
注意
每次保持姿势10秒，10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。两腿交替进行。

三、牵伸放松

1、大腿后侧牵伸

动作步骤
1、 站位，右脚伸直，搭到椅子上，勾起脚尖；2、 左手扶椅背，腰背挺直，吸气；3、 上身前倾，右手伸直向前触摸右脚尖，同时吐气。整个过程右腿保持伸直。
注意
保持腰背挺直，不要塌腰，如有腰痛腿麻，立即停止。保持20-30秒/次，重复2-3组，组间休息30秒。双腿交替进行。

2、大腿前侧牵伸

动作步骤
1、 站立，左手扶椅背或者窗台；2、 屈曲右膝，右手握住脚背，将右脚跟靠近臀部；3、 感受大腿前侧的牵拉感
注意
保持身体直立，膝盖朝向地面。保持20-30秒/次，重复2-3组，组间休息30秒。双腿交替进行。

3、小腿后侧牵伸

动作步骤
1、 站立，挺胸收腹；2、 左脚向前迈步；3、 双手扶窗台或者椅背，注意保持肘关节不要屈曲；4、 缓慢向前屈曲左膝关节，感受右小腿后侧牵拉感。
注意
牵拉时，保持双肘关节伸直，脚不要抬离地面。保持20-30秒/次，重复2-3组，组间休息30秒。双腿交替进行。

4、肩部牵伸

动作步骤
1、 站立，挺胸收腹；2、 双手分别握住毛巾两头；3、 左手在下，右手在上，位于体后；4、 右手将毛巾往上拉，停留2-3秒；5、 左手将毛巾往下拉，停留2-3秒；
注意
上身始终保持挺直，如有疼痛不适感，立即停止。向上和向下拉均停留2-3秒，10次/组，重复2-3组，组间休息30秒。两侧交替进行。

 03  温馨提示 

1、在运动训练过程前，您应先阅读并理解这份Brog量表，如在运动过程中，您的自我疲劳程度超过6分，请您立即停止训练。

2、 这套动作针对以平时热爱运动或有规律运动习惯的健康老年人为主；
3、 如您患有严重慢性基础疾病，无法完成上述全部动作要求时，建议您咨询相关专业医生。但也应尽量避免静坐少动状态。
4、 运动锻炼要因人而异，量力而行，建议循序渐进，毕竟，适合自己的才是最好的。
 04  老年人心理调适建议（视频） 

来源：综合国家卫健委、康复医学探寻、中国健康教育中心、北京回龙观医院
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