打不过就加入！自制预制菜保姆级攻略来了

食

通

社

说

正在广州参加丰年庆的编辑部12月3日（周日）10:30会主持一场关于预制菜和土食材的讨论。嘉宾之一的豆豆是一位以自制预制菜闻名的厨房达人。她和大家分享了自制预制菜的心路历程和保姆级攻略。如果还没看过瘾，记得预约明天的直播或通过食通社视频号收看回放。也特别欢迎广州的读者带上餐具来黄埔村对面的工美港参加丰年庆。

虽然汉堡炸鸡、速冻水饺、泡面卤肉等预制菜早已侵蚀大部分人的三餐，但今年大家对预制菜的关注度史无前例的高。原因之一可能是“与预期不符”。毕竟，当你经历了社交软件种草-到店-排队拿号-漫长等待（店里一直有客人离开，但永远不是叫你的号），终于坐下，却送上来一桌预制菜，愤怒值可能会达到顶峰：这是欺负我家没有微波炉吗？！

我的一位同事分享过在外卖平台避雷预制菜的技巧，逻辑严谨且科学，但还是会翻车。她明明觉得自己已经完美避开所有陷阱，结果拿到外卖，还是一份预制菜，“当时的心态很难不崩”。

虽然周围的朋友们对外卖或外食吃到预制菜非常抵触，但对我的家庭预制菜态度很积极。经常有朋友转发和预制菜有关的文章给我，说：“想到了你的家庭自制预制菜。

确实，打不过就加入，也不失为一种应对策略。问的朋友多了，不如就把我自制预制菜的思路和攻略分享给大家吧。

一

从猫粮开始的预制菜之旅

其实，我做预制菜的起点是给猫做熟食。2021年底因为疫情一轮又一轮，作为一个有3只猫的焦虑型猫奴，囤猫粮已经不足以安抚我的情绪。当时的想法是，只要还能待在家里，人类的食物是短缺不了的，但猫粮没有保障。如果猫能吃自制熟食aka健康pro版猫罐头，我可以随时从自己的口粮里攒出猫吃的那一份，不至于让猫挨饿。

至于后来上海乃至各地买不到菜，甚至冰柜脱销，就是另一个过于巧合的故事了。

●自制预制猫粮：内含海鱼、鸡胸、火鸡胸、猪心、猪肝、鸭心、鸡蛋。

一开始只是自制猫粮，按比例搭配不同的肉，切碎、蒸熟。但如果每天都这么做，工作量比喂饱我自己都要大。所以我一般会趁电商大促时一次性购买一批肉（巅峰时期是50斤），花一天时间集中切割分装并冷冻，之后只要每天拿一份出来蒸熟即可。

操作几次后，慢慢体会到集中大量处理食材的好处：减少重复劳动，节约时间和精力。

于是，思路也打开了：既然能给猫做预制菜，何不也给自己做呢？双份的省时省力呢！

先从面包下手，因为面包出炉后切片冷冻，每次吃之前直接加热，能基本恢复到刚出炉的状态，几乎不影响口感。

之前每次做面包都要一整天，大部分时间都花费在等待发酵和观察面团上。

这对我来说是大脑难得停止胡思乱想的时刻：和面时专注在面筋形成的程度，发酵会联想酵母吃撑打饱嗝，脑子很忙也很放松。不仅大脑进入心流状态，手指按在面团上也会感到疗愈，可能跟有人喜欢玩捏捏的原因类似。

●全麦吐司和麦芬面包们。

●切片后准备分装冷冻的乡村面包。

但无论如何，每次做面包前后都要耗费很长时间，也是不争的事实。不过，一旦用做预制菜的思路做面包，费时间的缺点就没了：做一条吐司和三条吐司花的时间是差不多的，时间成本经过均摊，自制面包的时间性价比就很高了。

后来我把预制菜的试验范围拓展到了一日三餐。不夸张地说，经过近两年的操练，现在我可以随时从冰箱里掏出五个工作日早中晚三餐一共15顿的成品。

二

戒掉外卖，需要多重动力

周围很多人总觉得戒掉外卖很难，也好奇我为什么能“坚持”做饭带饭，不点外卖。

其实，我都没觉得自己是在“坚持”，因为需要客服困难才叫坚持，但在试验家庭预制菜的过程中，我有很强的获得感，甚至享受整个过程和结果。

于是，我决定梳理一下自制预制菜的诸多好处，希望也能激励更多朋友加入进来，减少外食、外卖，避免“偶遇”预制菜。

1

减少重复劳动，节省时间

小学做奥数题的时候，我最喜欢做统筹类题目。比如这道四年级的经典例题。

烧水沏茶时，洗水壶用1分钟，烧开水用10分钟，洗茶壶用2分钟，洗茶杯用2分钟，拿茶叶要1分钟。如何安排才能尽早喝上差？

【解析】先洗水壶，然后烧开水，在烧水的同时去洗茶壶、洗茶杯、拿茶叶。共需要1+10=11分钟。

小时候做这类题目的时候会想：真好啊，一口气完成几件任务，赚到了！后来自己做饭，会无意识地运用做题的思维，先在脑子里过一遍所有工序。净水机出水慢，就在汆烫骨头的时候开始接水；小苏打浸泡青菜除农残的时候，把米饭煮上；先处理素菜再切肉，砧板不需要多洗一次。总之， 我拒绝站在灶台前看汤锅翻滚无所事事的情况出现。

这个理论尤其适用于费时费力的大工程。做面包、卤肉、包饺子，做1顿和10顿的量，耗费的时间和精力差别不大，均摊一下，四舍五入就是不用花时间。

●卤2公斤牛腱子，可以吃十几顿，耗费3小时。

另外，同样因为这几年的特殊情况，我对自己每天产生的大量垃圾感到不安，担心万一不能出门，垃圾怎么扔。一旦城市停摆，垃圾清运将是大问题。我从2020年开始，将植物性厨余在家堆肥，想减少自己产生的垃圾（首要目的是担心公共卫生而不是环保）。厨余堆肥同样需要投入一定量的劳动时间，每天做饭还处理厨余，至少对我来说并不轻松。而集中备餐和制作预制菜，同时也将厨余垃圾产生的时间集中了，家务劳动时间被进一步压缩。

所以，减少重复劳动，节省时间是我最主要的动力。

●卤牛腱子撇出来的油脂，也是可以加工的厨余，用来做家事皂。

2

减少没必要的决策劳动

作为一个容易焦虑的悲观主义行动者，每天需要担心的事情其实有点多。但一个人的思维带宽很有限的，除去必须的工作、学习、人际交往，关照自己的生活决策同样占用思维带宽。

带宽(bandwidth)就是心智的容量，包括两种能力，分别为认知能力和执行控制力。稀缺会降低所有这些带宽的容量，致使我们缺乏洞察力和前瞻性，还会减弱我们的执行控制力。

——《稀缺：我们是如何陷入贫穷和忙碌》

所以全职妈妈常会感觉疲于奔命，她们可不像我只需要照顾自己，一个“称职”的全职妈妈，往往身兼保姆、家庭教师、清洁工、厨师、财务、出纳、私人管家。光是列出以上职务我就开始累了。

我的工作需要每天进行大量的脑力劳动，如果还需要思考早中晚吃什么，会继续大量消耗思维带宽，我的脑子就不太够用了。当思维不再有余闲，紧绷着的神经只会让精神消耗速度加倍，出现类似CPU过热的情况，很容易宕机。

●我专门统计了做饭前要做的小决策。这还是简化版，部分决策需重复多次。

于是，如果能通过一次决策让几顿饭都有着落，接下来的几个用餐时间，就大大减少了对思维带宽的占用。治好精神内耗的不是二舅，而是自制预制菜啊！

点外卖可不可以解决这个问题？其实决策劳动一点都不少，毕竟，预算内好吃又健康的外卖选择实在不多，特别是如果还想避开调料、食材、添加剂和卫生情况都不明确的工业化预制菜。但如果你已经被经济压力、工作任务、人际关系挤压得喘不过气，或者单是996的工作状态，你的脑子其实是没有力气做上图那一长串决策劳动的。这个时候大脑决策权会移交给路径依赖，点外卖可能是自救，而不是懈怠。

3

外卖无法满足饮食需求

作为广东人，我非常挑食，倒也不是忌口多，而是对食材的组合和烹饪方法有很多不讲道理的挑剔。例如不能接受韭菜馅，拒绝西兰花跟肉类一起炒，不喜欢大油炒青菜，厌恶大部分面食但喜欢竹升面，喜欢米粉但不吃粗/厚的。

●自制叉烧包，用的是全麦欧包面团。我喜欢叉烧馅，但不喜欢加了植物黄油的甜面包胚。

●榄角豆豉蒸排骨，豆豉排骨易得，想吃到榄角很难。烤盘里的现吃，饭盒的冷冻。

后来又因为接触营养学，我对食材多样性的需求增加，对精加工食品接受度降低，外卖已经很难找到能让我想吃的饭菜。而且我可能是那种肠脑轴特别明显的人，吃得不合胃口，我的情绪会马上陷入低谷，小时候会因为吃了不好吃的饭哇哇大哭。如果你也会因为吃得不好情绪低落，绝对不是因为你矫情，很合理的，吃点好的吧。

*肠脑轴（Gut-Brain Axis）是指肠道和大脑之间的相互作用，涉及到肠道、神经系统和免疫系统之间的复杂交互作用，对人类身体和心理健康起着重要作用。

4

要自由，不要被控制

这些企业在确定产品配方时考虑的最重要的一个问题就是：多少含量的盐、糖和脂肪，才能让食品的诱惑力最大化。

而事实上，一些专家则认为，华尔街才是肥胖流行病的主要病因之一。......它们加大产品的包装，确保产品在所有大小超市中无处不在，还将这些食品的包装做得无比方便，甚至还要给人们创造一种认同感，即你可以整天吃，在哪儿都能吃，吃再多也没关系。”

——《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》

对精加工食品的拒绝，一开始是为了保卫自己选择吃什么的自由，但很快我发现，我的身体在主动拒绝这些食物：太甜、太咸、太油了。（部分）夺回饮食主权后，我意识到，资本对我们味蕾的操纵超过了我的想象。

它是多层限制嵌套在一起的枷锁：食品工业通过对劳动者、环境和饮食文化的剥削，生产出廉价的快捷养料；过量添加的盐糖脂将人们的味蕾驯化成喜欢过度加工食物的模样，甚至成瘾；超负荷的劳动强度（体力耗尽，带宽枯竭）让人们心理也极度依赖外卖和速食，转而将金钱贡献给食品工业。没有人对自然环境、自身健康和他人的劳动负责，甚至形成了控制的恶性闭环。

解套的方法之一，或许是夺回我们的食物主权，自己做饭，让控制闭环断裂。

三

自制预制菜的保姆级攻略

如果有人想吃下“家庭预制菜”这口安利，也请笑纳以下贴士。

1

借鉴工业化预制菜思路

所谓师夷长技以制夷，虽然家庭环境并不是冷冻预制菜的好场景，但如果决定要尝试，未经深加工的速冻食材或常温方便食物可以考虑一下。最常见有速冻蔬菜粒、冷冻虾仁，还有最近很多人喜欢的免煮玉米棒。

我很喜欢看超市冷冻柜，里面的成品菜有很大的参考价值。成熟的速冻食品往往是经历过市场检验的，不会太难吃，我们可以参考着在家复刻，包括他们的烹饪程度。例如蒜蓉粉丝蒸扇贝、披萨、糯米鸡，我们可以买回来拆解，搞清楚是处理到半熟、全生还是全熟再冷冻，在家模仿，降低翻车概率和试错成本。

这些学费，预制菜企业都替我们交过了。

●我从超市冷冻柜得到的灵感，自制烧卖。

●我去年底做的传统预制菜——广式腊肠！

2

尽量荤素分开

植物纤维、淀粉和蛋白质对冷冻和加热的反应是不一样的。除了因为冷冻曲线不同，他们的烹饪需求也不一样。如果混在一起，不仅在冷冻时因为冰晶形成速度不同而降低口感，解冻后复热也让人很难下口。

●家庭预制菜初阶：冷冻米饭。

 素菜不煮熟，也可以不解冻

葱姜蒜、玉米粒豌豆胡萝卜芹菜之类的蔬菜都可以切成丁或小粒进行冷冻（思路参考超市冷冻蔬菜柜），随取随用，既可以快速消化买多的食材，减少浪费，也能减少烹饪时的备餐时间。

需要熟制的素菜则不建议彻底烹熟。快速汆水至三分熟，使其变软就好，这个过程不仅可以脱水，减少冰晶产生，保持口感，也为之后加热留下了一些空间。

使用时，冷冻过的素菜也不建议解冻，或只要在冷藏里稍微褪冰，直接水煮爆炒都可以。

肉菜解冻再加热

这里的肉菜指的是纯肉菜，例如红烧肉。不同于植物纤维，肉类解冻后口感差异很小，前提是需要解冻，最好是提前一晚将肉从冷冻柜拿到冷藏慢慢解冻。这条同样适用于生肉，经过缓慢解冻的肉，不会出现太多血水，能避免让人食欲尽丧的冻死肉口感。

炖菜好，炒菜坏

并不是说荤素搭配的食物就不可以做成预制菜，只是多数不适合，没有太多规律，需要长期做饭摸索出经验。但比较肯定的是，需要长时间炖煮的食品很大概率可以荤素混搭，其中典型代表是咖喱，卤汁食物，和各种肉汤。拓展到西餐、东南亚菜系，如培根奶油南瓜汤、肉骨茶可以试一下。而需要猛火快速加热的叶菜，大概率不适合作为预制菜出现。Again，可以在超市速冻食品区找灵感和思路。

同样的，炖菜也属于少数可以不提前解冻的食物，拿出来直接加热即可，省去了提前一晚规划饮食的决策劳动。

3

减少细菌，减少污染

 不要先吃为敬

请做好一锅卤肉后，千万忍住站在锅边暴风吸入一碗饭的冲动，你口水里的细菌会迅速增殖，释放让人不悦的味道，大大降低卤肉的美味值，也会吃掉食物里的鲜味物质。

如果是打包第二天的午饭，也请先将明天要带的菜装好，再吃饭。剩菜不好吃不是错觉，筷子上的口水和长期常温放置都有功劳。

●紫苏干锅鸡，左侧有青椒的是当天晚饭，剩下的纯肉版是要被送入冷冻柜的预制菜。记住：先分装，再吃饱。

低温、低氧、少菌

做好的预制菜，请不要等待放凉，而要立刻马上用干净（最好高温消毒）的密封容器装好，送进冰箱，如果有条件抽真空，安排上。这其实是工业化食品加工的思路：低温、低氧、灭菌，可以最大程度保留食物的味道，延长保质日期。

冷冻的食物也是会坏的，而且，在坏之前，它会先变得难吃。

新鲜的食材保存同样可以用这个思路，尤其是植物，低温低湿低氧的环境可以抑制植物的呼吸作用，进而延长保存时间。将青菜裹上厨房纸巾装在密封袋里冷藏，亲测半个月不成问题，一个月也不是梦。PS，厨房纸巾晾干可以继续服役。

四

“住家饭”不应是奢侈品

最后，希望我的一点经验能给想在家做饭的伙伴一些参考，减少压力，节约时间，少走弯路。

我也理解，吃“住家饭”，自制预制菜，某种程度上来说，是一种特权。空余的时间、富余的脑力、恰好的爱好以及一点天分，或者有家人能付出这些——以上这些，在这个高压快节奏的环境下，几乎都是奢侈品。

虽然万事起头难，但我们的行动本身就是对外部世界的投票行为，拒绝外卖可能也是“命运的齿轮转动”的开始。

最后，如果读到这里，你还是打算点外卖，那我只能分享文章开头那位同事避开外卖预制菜的小技巧，虽然实测时灵时不灵：

1

不点太便宜的。

2

看店铺实景照片，不是外卖店，有用餐区。

3

不选什么菜系都卖的店铺。

4

不选重调味的川菜、烧烤、酸菜鱼等。

- 这是食通社第 562 篇原创 -

食通社

作者

豆豆

可持续生活实践者，爱好研究不消费的生活方式。

编辑：天乐

版式：开四

  扫码打赏，支持原创知食  

▼

▼

点击图片，阅读相关文章

▼

回复关键词，了解更多内容

近期热文 | 食物课程 | 农友大会 | 菜市场 | MOSES | 食通社在路上 | 前沿食农 | 小农故事 | 节气餐桌 | 食农活动 | PGS | 种子 | 女性 | 气候 | 日本 | 作者 | 招聘 | 转载

点击「在看」，分享美味知食▼