力量训练时感到疼痛，还应该继续练吗？

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伤痛是跑者面临的大敌，其中以膝痛最为常见，所以又被称为“跑者膝”，面对这一恼人的问题，如何破？

一、足够的休息就可以治愈膝痛？

当跑者发生膝痛时，无论是出于自我保护也好，还是医生的基本建议也好，休息和减少跑步都是首要的处理措施。的确，休息辅以适当的治疗可以给予膝关节足够的恢复和修复时间，这对于炎症消退、减轻疼痛都是十分必要且重要的。

但一味的被动休息会带来肌肉萎缩、力量下降、心肺功能退化等等一系列问题，即使经过一段时间休息，感觉膝痛似乎缓解，再次恢复跑步后，由于力量不足，很容易再次发生疼痛，从而导致膝痛反反复复，对于跑者信心是一个很大的打击。

二、“好好休息祝你早日康复”的时代已经一去不复返

因此，我们常说的 “好好休息祝你早日康复” 这句话其实早已过时。二战以后，一门新兴的学科——康复医学得到迅猛发展。所谓康复，不仅是以解除症状作为疾病治愈的标准，更是以功能恢复，重返正常生活状态作为终极目标。康复的核心手段不是被动治疗，而是主动训练、功能强化。

我们相信，对于膝痛跑者来说，不仅仅是没有疼痛就算完了，更重要的是能够强化膝关节功能，重返跑步，并且今后不再发生疼痛。这里面怎么能少了康复训练？所以说，正确的说法应该是“好好运动祝你早日康复”，这里的运动指的就是康复训练。休息、治疗和康复三驾马车齐头并进，才是解决膝痛的王道。

当然对于没有膝痛的跑者来说，经常性加强膝关节力量，预防膝痛，也是十分必要的。康复的核心手段就是科学的主动训练，而训练的主要方法就是力量训练。

三、当进行康复训练时，为什么有时反而会引发膝痛

对于膝痛跑者来说，加强力量训练显然是极为必要的，但跑友在进行一些诸如下蹲、箭步蹲的过程中，反而会引发膝痛，这又是怎么回事？此种情况下还能继续练吗？

下蹲练习本身会造成膝关节压力增加

通常来说，下蹲幅度越大，也即蹲得越深，膝关节压力越大，即使是膝关节没有任何问题，也会因为下蹲导致膝关节压力增加，只不过健康的膝关节此时不发生疼痛而已。而对于膝关节多少存在一些病变的跑友来说，做了过多的下蹲，就会随着膝关节压力增加同时出现明显疼痛。

动作错误

相比由于下蹲导致的膝关节压力增加，动作错误带来的问题就显得更为严重。比如下蹲时膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣等问题在没有接受规范训练指导的跑友中是十分常见的。

互联网时代的到来，让跑友很容易通过各种渠道，比如健身或者跑步APP学习各种增强下肢力量的训练方法，但即使跟着手机屏幕里动作十分标准的模特训练，你的动作也未必做得很标准。动作不正确不仅不能促进膝痛康复，反而会加剧疼痛。

四、如果康复训练过程中出现膝痛，怎么办

增强下肢力量，主要进行各种蹲，但蹲本身会引起膝关节压力增加而导致疼痛，这就产生了十分矛盾的现象，肿么办？

暂停导致疼痛的动作

越痛越练的后果，往往是越练越痛。因此，跑友应当树立的基本概念就是一切引发疼痛的训练动作都应该停止。训练时发生疼痛，至少说明此时膝关节压力很大，该动作在继续刺激痛点，当然会加重疼痛。因此，忍痛训练是绝对禁止的。

减小动作幅度，把动作控制在无痛范围内

如果你做靠墙静蹲或者下蹲，出现疼痛，那么你可以考虑减少下蹲的动作幅度，避开引发疼痛的角度，这样可能会降低一些训练效果，但至少训练时不会加重疼痛。

学习正确动作，规范动作细节

正如前文所说，动作不正确是导致力量训练没有效果，甚至加重疼痛的主要原因。做一个正确的动作比做十个不规范动作都要来得有效。你可以对着镜子进行训练，来看看自己动作是否到位，但由于大多数跑友并不是很清楚动作细节要求，所以建议你咨询专业的康复治疗师或者健身教练。

下面是经典下蹲动作正确与错误示范

下蹲（正面）

←正确膝盖正对脚尖    ✔错误→膝盖内扣    ✘

下蹲（侧面）

←正确挺胸收腹，膝盖不过度超过脚尖    ✔错误→含胸弓背，膝盖过度超过脚尖   ✘

原地弓箭步（正面）

←正确膝盖正对脚尖    ✔错误→膝盖内扣    ✘

原地弓箭（侧面）

←正确小腿与地面保持垂直，重心上下运动   ✔错误→含胸弓背，重心前后运动，膝盖过度超过脚尖   ✘

弓箭步（正面）

←正确膝盖正对脚尖   ✔错误→膝盖内扣    ✘

弓箭步（侧面）

←正确身体稳定，挺胸收腹，膝盖不超过脚尖   ✔错误→含胸弓背，膝盖超过脚尖   ✘

单腿半蹲

←正确挺胸收腹，膝盖不过度超过脚尖   ✔错误→含胸弓背，膝盖过度超过脚尖    ✘

暂停下蹲练习，增加更多下肢后群肌肉训练

即使减少了下蹲幅度，你仍然出现疼痛，那么就要考虑暂停下蹲动作，更多训练下肢后群肌肉，包括臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉等。事实上，下肢后群肌肉才是正确的跑步发力肌肉，跑步时扒地、蹬伸、小腿提拉折叠等关键技术动作主要依靠下肢后群肌肉。

正是因为下肢后群肌肉力量不足，才使得大腿前群股四头肌承受了过大负荷，股四头肌因此过度牵拉髌骨，使得膝关节出现劳损性问题。因此，暂停下蹲练习，增加更多下肢后群肌肉训练不失为曲线救国的明智之举。可通过下列经典训练锻炼下肢后群肌肉。

单腿站立直腿外摆

侧卧直腿上摆

侧桥直腿上摆

单腿直腿硬拉

仰卧挺髋

单腿仰卧挺髋

单腿起跳稳落地

五、总结

膝痛跑者无疑需要很好地加强康复训练，但在康复过程中，容易因为下蹲导致膝关节压力增加而引发疼痛，此时应当避免导致疼痛的练习，可以通过暂停疼痛动作、减少动作幅度、注意动作规范、增加下肢后群肌肉训练等手段来实现无痛有效训练。

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