请点击上方蓝字【慧跑】关注我们 ↑↑↑：轻如羽，跑无伤任何一名资深跑者都是从初跑者开始的，从最初为了健康、为了减肥而跑步，到逐步对成绩有了一定要求，到不断参加马拉松，不断PB，其耐力水平也是不断进步的。因此，如何更有效地提升耐力成为许多跑友孜孜不倦地追求。今天，小编为你介绍一种因地制宜，有效提升耐力的好方法——上坡跑。跑友们在平时路跑过程中，由于路面起伏，也会有上坡跑，但多数情况下，你只会降速，尽力跑过这一段上坡，然后调整呼吸，冲下坡或是接着维持原有速度往前跑。殊不知，你可以在一次跑步中，围绕一段有一定难度的坡道进行反复多次的跑步练习，这就是所谓上坡跑训练。
水平跑就是指跑友在水平的或坡度极小的马路上跑步，俗称平跑。那么上坡跑与水平跑有哪些不同呢？
只要是跑步，就意味着需要克服重力，让双脚腾空，所以跑步相比走路，强度提升了许多，上坡跑除了双脚仍然需要腾空，还需要进一步让重心高度随着坡面而不断提升，因此阻力更大。既然阻力越大，当然你移动身体所需要的做功也就越多，你付出的体力也就越多。这就是上坡跑时，你为什么大喘气的根本原因。
水平跑时，多数的跑友习惯脚跟着地，但是上坡跑时着地姿势更加趋向于前脚掌着地。这是由于上坡跑时，由于坡度的增加，为了利用重心前倒的惯性来带动身体向前，因此着地时，身体重心相比平跑会更加靠前一点，这时脚跟着地会不太舒服，你便会自然使用前脚掌着地。坡度越大，前脚掌着地往往越明显，也即由于坡度的存在，上坡跑时前脚掌往往先接触地面，这本身也有助于训练更有效率的跑姿——前脚掌跑法。正如前文所说，与平跑相比，上坡跑时躯干的前倾角度会更大。在水平面时，躯干垂直于地面是稳定状态，只要稍微的前倾就会失衡，向前跑动，但是上坡跑时，身体的稳定状态已经是躯干处于轻度前倾状态，因此上坡跑时，躯干前倾的角度要更大，才能让重心前倒，产生身体向前运动的趋势。
上坡跑时，如果你仍然采用平跑时的步幅，那么每一步蹬伸时间延长，很快你会疲惫不堪，通常情况下，上坡跑时会有意识地缩短步幅，步频不变甚至略微增加一点，通过双脚快速支撑转换，来达到减轻疲劳感，提高上坡跑效率的作用。上坡跑时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷，上坡跑因此成为一种很有价值的跑步专项训练，所谓专项训练，就是指动作不变，但负荷增加，这样就在保证动作不变的情况下，大大提升了训练的难度，当然训练效果也会更好，这就如同，杠铃下蹲比徒手下蹲锻炼效果更好。
上坡跑是与跑步结合最密切的力量训练方式，它在不改变跑步动作的情况下，增加了肌肉收缩力量，是真正的跑步专项力量训练。虽然我们总是强调跑友要多练力量，但无论什么力量训练动作，都与跑步动作存在一定差异，所以这些力量训练都不够专项化，只有上坡跑是完美的专项力量训练手段。水平跑时空气阻力、地面摩擦力是主要阻力，然而上坡跑时除了克服这些阻力外，还需要克服自身体重沿斜坡方向的阻力，相关研究表明在3—4度的斜坡上，所克服阻力约为体重5%—7%。额外阻力的刺激是上坡跑训练增强下肢肌肉力量的主要原因。后蹬阶段是上坡跑时的动力来源，由于上坡跑时为了保持身体稳定和前进速度，支撑腿需要快速的后蹬从而推动身体沿斜坡方向运动，因此上坡跑有利于增强跑者蹬伸速度，从而提升了跑者爆发力，而爆发力是提高跑步经济性的关键。身体前倾相比平跑更大,重心适当前移,上坡跑时步幅要小,步频要快，用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。所以，上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓，你可以跑的距离长些，比如50-80米冲刺，如果坡陡，你可以跑的距离短些，比如20-30米冲刺。当然，长台阶冲刺也是视作上坡跑。
当然如果你能力较强，你也可以将上坡跑和下坡跑结合起来。有学者曾对上坡、下坡、水平三种不同跑步运动模式进行研究。研究发现上坡跑单腿支撑过程中，拥有比平跑步更长的蹬伸时间，因而上坡跑常作为跑步专项力量和爆发力训练模式；而下坡跑能够显著提升最大速度，下坡跑能够提升最大速度是由于支撑腿与摆动腿更快转换，也即通过更快步频来实现速度提升。对于提升速度能力，上坡下坡交替训练的效果显著优于单一的上坡跑和下坡跑。
1、上坡跑切记不要跨大步，脚着地位置在身体重心正下方或靠前一点。2、上坡跑时跑者要有意识的增强后蹬阶段的力量与速度。3、上坡跑时，注意身体前倾角度，通过身体前倾帮助维持前进速度。4、上坡跑时，收腹挺胸，不要低头，保持良好身体姿态。医生通常不建议大众登山，以免膝关节负荷过大，那么是不是上坡跑也会伤膝呢？其实，只要不是每天登山，膝盖受到伤害的可能性极小，并且通过登山还可以强化肌肉力量，反而是有利于保护膝盖的，只有反复登山长距离登山才有可能伤膝。同样的道理，偶尔进行上坡跑训练，也不大可能伤害膝盖，合理的上坡跑训练，不仅不会伤害膝盖，反而可以强化下肢肌肉力量和爆发力，所以，不要因为可能的风险而因哽废食，合理训练是避免一切跑步伤痛的关键。跑友常常把上坡跑视作畏途，因为上坡跑让你很虐，但有时专门进行几组这样虐人的训练，可以显著提高你的耐力水平，当你进行完上坡跑，再回到平跑，自热就会倍感轻松。
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