跑者和维密之间其实只差了一个高跟鞋的距离
请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽，跑无伤↑ ↑ ↑
2016维密秀11月30日上演，但直到12月5日才在美国CBS电视台播出（腾讯视频可观看），之前大家只能看到这场视觉盛宴的图片和少量流出的视频片段，已经被吊足了胃口，这次终于大家可以一睹整场秀的华丽。
众多尤物身着顶级内衣外加各种装饰闪亮登场，你是不是已经目不暇接，不管顶级名模穿着什么样的内衣，都离不开一件衬托女性优雅气质的重要东西——高跟鞋，可以试想，如果模特都赤足在T台上演出，那么效果一定大打折扣。
维密模特们穿上高跟鞋，这大长腿也是没谁了
一
模特T台走秀与精英跑者跑步或许存在惊人的巧合
虽然经常穿高跟鞋会让原本正常的脚产生锤状趾、拇囊炎、长满茧子和鸡眼，还容易崴脚，引起慢性下背部疼痛甚至是膝关节疼痛，但模特乃至女性往往乐此不疲。因为，穿上高跟鞋，会显得小腿紧致而修长，大大提升女性气质美。
真正的高水平跑者往往跟模特一样也拥有纤细紧致的小腿，你见过哪个马拉松运动员小腿粗壮的？此外，穿上高跟鞋后由于脚跟被迫抬起，前脚掌受力增加，而高水平跑者相比大众跑者，更多会采用前脚掌着地，因此，模特T台走秀与精英跑者跑步或许存在某种惊人的巧合。因为，他们一样小腿修长紧致，他们一样前脚掌受力较多。脑洞大开的小编今天跟跑友说说前脚掌跑法。
二
为什么精英跑者会采用前脚掌着地
相比脚跟着地，前脚掌着地的优势很明显，脚跟着地时只能利用膝关节和髋关节缓冲，而前脚掌着地可以充分利用足踝进行缓冲，这样就大大降低了膝关节所承受的负荷；其次，前脚掌着地使得触地时间缩短，减少了触地带来的刹车效应，减少了速度损失；最后，前脚掌着地后小腿肌肉先快速拉长再快速回弹，这样就充分利用了肌肉肌腱的弹性势能，因此，前脚掌着地一定是更有效率的跑步方式。这也是为什么高水平跑者更多会采用前脚掌着地的原因。
前脚掌着地的优势
三
为什么大众跑者难以掌握前脚掌着地
1、大众跑者往往缺乏足够的小腿足踝肌肉力量
脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率，这也是为什么膝痛是大众跑者头伤痛的重要原因，而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。
但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发小腿、跟腱、足底疼痛，改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。
2、大众跑者把前脚掌着地误以为是脚尖着地
一些跑者在学习高水平运动员前脚掌着地技术过程中，误以为前脚掌着地就是脚尖着地，这样就完全变成了短跑的着地方式，也即跑步时脚跟完全不着地，完全需要依靠小腿肌肉才能将足跟一直维持抬起状态，那样在长距离跑步时得有多累啊。其实所谓前脚掌着地是用足底的这个部位率先着地，而非脚尖着地。
看图说话，下图真实地还原了着地瞬间，究竟是脚底的什么部位率先着地。
四
不管是脚跟着地还是前脚掌着地，小腿训练均很重要
前脚掌着地更有效率但对小腿提出了更高要求，那不是意味着大众跑友采用脚跟着地就不需要小腿力量了呢？当然不是。
1、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉
脚踝的运动基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面适做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
2、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉
不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器。
因此，无论是脚跟着地还是前脚掌着地， 小腿训练均是跑者不可或缺的重要训练。
五
小腿训练四部曲
大多数跑友不仅忽视小腿训练，即使提及小腿训练，脑海里大多会出现一个动作，那就是“提踵”。然而，光练“提踵”是远远不够的，今天将给大家带来的是最全面，最实用的小腿训练方法，让你拥有马拉松运动员般修长有力的小腿。
小腿训练应当由力量练习，稳定性练习、缓冲训练和爆发力练习四部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。
小腿训练四部曲
六
小腿基础力量练习
1、勾脚尖
勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习，勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量，勾脚尖与提踵动作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，力量均衡才是预防崴脚的王道。该动作50个为1组，做2-3组
2、提踵
提踵一般采用单脚练习，初期可以扶助固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度，不仅需要力量，也需要脚踝稳定性，该动作是训练小腿肌肉的经典动作。16-20个为1组，做2-3组。
七
稳定性练习
稳定性训练又称为平衡训练，想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。通过平衡训练，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。
1、睁眼单脚站立 目标45秒
2、闭眼单脚站立 目标30秒
3、睁眼提踵单脚站立 目标20秒
在提踵位置维持静态平衡，大大增加了动作难度，需要小腿肌肉良好的协调性。
4、闭眼提踵单脚站立 目标10秒
八
缓冲训练
前文已经充分解释了前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间，对于提高跑步效率大有裨益，但同时也对小腿也提出了更高要求，这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。
1、双脚交替垫步
在脚跟基本只是轻轻接触地面的情况下，双脚交替垫步。24次1组，做2-3组。
2、单脚跳起稳落地
单脚起跳后，稳稳地前脚掌落地，触地声音越轻越好。12个1组，做2-3组。
3、单脚跳下稳落地
从一凳子上跳下，同样前脚掌落地，触地声音越轻越好。8个1组，做2-3组。
4、单脚跳下接再次跳起稳落地
从凳子跳下后再次跳起，稳稳地落地。8个1组，做2-3组。
九
爆发力训练
1、双脚原地跳
要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。20-24个1组，做2-3组。
2、单脚原地跳
该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。16-20个1组，做2-3组。
3、双脚前后跳
该动作既训练了小腿爆发力，也训练了脚踝稳定性和协调性。16-18个为1组，做2-3组。
4、单脚前后跳
是双脚前后跳的进阶动作。16-18个为1组，做2-3组。
5、分腿跳
双脚做分腿并腿跳，16-24个为1组，做2-3组。
6、单腿跳上台阶脚跟悬空
这是难度较大的小腿爆发力训练，要求跳上一个台阶后，小腿肌肉用力，脚跟悬空还能保持身体平衡，完成12个为1组，做2-3组。
7、单脚高抬腿跳
该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。12-16个1组，做2-3组。
此外，跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法。
十
总结
长期的走秀造就了维密超模即使穿上跟很高的鞋也能行动自如，风姿绰约，因为她们善于把重心放在前脚掌，对于跑者来说，前脚掌跑法是一种效率更高但对于小腿提出极高要求的跑姿，即使掌握不了前脚掌跑法，小腿训练对于跑者而言仍然十分重要。
小小的分享
可能帮助到很多跑友
回复以下关键词查看更多内容
膝盖 | 配速 | 心率 | 术语 | 呼吸 | 外敷 | 牵拉 |
热身拉伸 | 减肥 | 马拉松猝死 | 足底筋膜炎 | 护膝 | 翘臀