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跑者和维密之间其实只差了一个高跟鞋的距离

2016-12-06 慧跑原创 慧跑

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2016维密秀11月30日上演,但直到12月5日才在美国CBS电视台播出(腾讯视频可观看),之前大家只能看到这场视觉盛宴的图片和少量流出的视频片段,已经被吊足了胃口,这次终于大家可以一睹整场秀的华丽。



众多尤物身着顶级内衣外加各种装饰闪亮登场,你是不是已经目不暇接,不管顶级名模穿着什么样的内衣,都离不开一件衬托女性优雅气质的重要东西——高跟鞋,可以试想,如果模特都赤足在T台上演出,那么效果一定大打折扣。



维密模特们穿上高跟鞋,这大长腿也是没谁了



模特T台走秀与精英跑者跑步或许存在惊人的巧合


虽然经常穿高跟鞋会让原本正常的脚产生锤状趾、拇囊炎、长满茧子和鸡眼,还容易崴脚,引起慢性下背部疼痛甚至是膝关节疼痛,但模特乃至女性往往乐此不疲。因为,穿上高跟鞋,会显得小腿紧致而修长,大大提升女性气质美。



真正的高水平跑者往往跟模特一样也拥有纤细紧致的小腿,你见过哪个马拉松运动员小腿粗壮的?此外,穿上高跟鞋后由于脚跟被迫抬起,前脚掌受力增加,而高水平跑者相比大众跑者,更多会采用前脚掌着地,因此,模特T台走秀与精英跑者跑步或许存在某种惊人的巧合。因为,他们一样小腿修长紧致,他们一样前脚掌受力较多。脑洞大开的小编今天跟跑友说说前脚掌跑法。




为什么精英跑者会采用前脚掌着地


相比脚跟着地,前脚掌着地的优势很明显,脚跟着地时只能利用膝关节和髋关节缓冲,而前脚掌着地可以充分利用足踝进行缓冲,这样就大大降低了膝关节所承受的负荷;其次,前脚掌着地使得触地时间缩短,减少了触地带来的刹车效应,减少了速度损失;最后,前脚掌着地后小腿肌肉先快速拉长再快速回弹,这样就充分利用了肌肉肌腱的弹性势能,因此,前脚掌着地一定是更有效率的跑步方式。这也是为什么高水平跑者更多会采用前脚掌着地的原因。



前脚掌着地的优势




为什么大众跑者难以掌握前脚掌着地


1、大众跑者往往缺乏足够的小腿足踝肌肉力量


脚跟着地容易因为缺乏缓冲,使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力,长此以往,作用力不断累积叠加,势必增加膝盖发生损伤的概率,这也是为什么膝痛是大众跑者头伤痛的重要原因,而前脚掌着地有利于增加缓冲,从而大大降低膝伤发生。


但缓冲靠的是什么?靠的是肌肉控制,什么肌肉?这里当然就是小腿肌肉了。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求,不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的,盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发小腿、跟腱、足底疼痛,改变着地技术,膝伤是少了,但其他部位受伤增加了,这是我们不愿意看到的。换句话说,更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。



2、大众跑者把前脚掌着地误以为是脚尖着地


一些跑者在学习高水平运动员前脚掌着地技术过程中,误以为前脚掌着地就是脚尖着地,这样就完全变成了短跑的着地方式,也即跑步时脚跟完全不着地,完全需要依靠小腿肌肉才能将足跟一直维持抬起状态,那样在长距离跑步时得有多累啊。其实所谓前脚掌着地是用足底的这个部位率先着地,而非脚尖着地。



看图说话,下图真实地还原了着地瞬间,究竟是脚底的什么部位率先着地。



不管是脚跟着地还是前脚掌着地,小腿训练均很重要


前脚掌着地更有效率但对小腿提出了更高要求,那不是意味着大众跑友采用脚跟着地就不需要小腿力量了呢?当然不是。


1、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉


脚踝的运动基本都是通过小腿肌肉来实现的,那么可以想象,脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。当小腿肌肉无力或者疲劳时,落地时,脚踝要实现稳稳地落地,以及对于凹凸不平的地面适做出灵活的反应就变得非常困难,这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。



2、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉


不管你的核心力量有多好,臀部和腿部力量有多强,最终这些力量都要通过蹬地,才能转变为前进的动力。从动力链角度来说,来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿,小腿毕其功于一役,完成扒地蹬伸动作,产生推动人体往前的强大动力。因此,小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环,小腿本身也是你跑步的推进器。



因此,无论是脚跟着地还是前脚掌着地, 小腿训练均是跑者不可或缺的重要训练。



小腿训练四部曲


大多数跑友不仅忽视小腿训练,即使提及小腿训练,脑海里大多会出现一个动作,那就是“提踵”。然而,光练“提踵”是远远不够的,今天将给大家带来的是最全面,最实用的小腿训练方法,让你拥有马拉松运动员般修长有力的小腿。



小腿训练应当由力量练习,稳定性练习、缓冲训练和爆发力练习四部分组成。力量是基础,稳定则强调控制,缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。


小腿训练四部曲




小腿基础力量练习


1、勾脚尖

勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习,勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量,勾脚尖与提踵动作互相拮抗,有助于保持小腿前后肌肉力量均衡,力量均衡才是预防崴脚的王道。该动作50个为1组,做2-3组


 

2、提踵

提踵一般采用单脚练习,初期可以扶助固定物进行练习,不扶固定物大大增加了动作难度,不仅需要力量,也需要脚踝稳定性,该动作是训练小腿肌肉的经典动作。16-20个为1组,做2-3组。




稳定性练习


稳定性训练又称为平衡训练,想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。通过平衡训练,它可以增强脚踝适应能力,这种适应能力恰恰是跑步时,脚踝适应凹凸不平地面,不至于崴脚所需要的。


1、睁眼单脚站立 目标45秒


2、闭眼单脚站立 目标30秒


3、睁眼提踵单脚站立 目标20秒

在提踵位置维持静态平衡,大大增加了动作难度,需要小腿肌肉良好的协调性。


4、闭眼提踵单脚站立 目标10秒



缓冲训练


前文已经充分解释了前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间,对于提高跑步效率大有裨益,但同时也对小腿也提出了更高要求,这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。


1、双脚交替垫步

在脚跟基本只是轻轻接触地面的情况下,双脚交替垫步。24次1组,做2-3组。


 

2、单脚跳起稳落地

单脚起跳后,稳稳地前脚掌落地,触地声音越轻越好。12个1组,做2-3组。


 

3、单脚跳下稳落地

从一凳子上跳下,同样前脚掌落地,触地声音越轻越好。8个1组,做2-3组。


 

4、单脚跳下接再次跳起稳落地

从凳子跳下后再次跳起,稳稳地落地。8个1组,做2-3组。




爆发力训练


1、双脚原地跳

要求落地后迅速反弹跳起,尽可能缩短触地时间。20-24个1组,做2-3组。


 

2、单脚原地跳

该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。16-20个1组,做2-3组。


 

3、双脚前后跳

该动作既训练了小腿爆发力,也训练了脚踝稳定性和协调性。16-18个为1组,做2-3组。


 

4、单脚前后跳

是双脚前后跳的进阶动作。16-18个为1组,做2-3组。



5、分腿跳

双脚做分腿并腿跳,16-24个为1组,做2-3组。


 

6、单腿跳上台阶脚跟悬空

这是难度较大的小腿爆发力训练,要求跳上一个台阶后,小腿肌肉用力,脚跟悬空还能保持身体平衡,完成12个为1组,做2-3组。


 

7、单脚高抬腿跳

该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。12-16个1组,做2-3组。


  

此外,跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法。



总结


长期的走秀造就了维密超模即使穿上跟很高的鞋也能行动自如,风姿绰约,因为她们善于把重心放在前脚掌,对于跑者来说,前脚掌跑法是一种效率更高但对于小腿提出极高要求的跑姿,即使掌握不了前脚掌跑法,小腿训练对于跑者而言仍然十分重要。

 



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