跑步技术解析（一）：如何在跑步过程中避免膝痛？

每一位跑友，跑步的初衷大多是强身健体、享受乐趣，然而不少跑友长期坚持跑步换来的结局却让人很“伤膝”。

小慧有一个问题想请教跑友们：“你们是如何坚持跑步，从第一天，坚持1周、1个月、半年、1年、2年……直到现在。怎么坚持的，现在又是怎样的感受”。和小慧唠叨下吧。唠叨方式详见文末的“慧跑者日历参与方式”

爱燃烧、虎扑跑步、上海跑步者2015年联合发布了一份涵盖人口特征、跑步方式和习惯、消费偏好、伤痛、赛事行为等方面的综合性全国范围内的调查报告，10725个跑者参与了问卷填写。

上图引自：爱燃烧、虎扑跑步、上海跑步者联合发布2015年中国跑者数据调查

在这10725个跑者调查中，只有15.7%的跑者没有经历过伤痛，也就是说，85.3%的跑者都经历着或者经历过各种各样的伤痛，其中膝伤的比例占据最高的36.8%。真是应了那句“跑步百利唯伤膝”。

为什么看似简单的跑步会有如此高的损伤发生率？

对于已经开始跑步的小伙伴来说又该如何避免？

一

为什么跑步受伤的总是膝

1、由跑步本身的运动特点所决定

跑步这项运动机械重复性非常高，所有动作都发生在身体前后的这个面里面（矢状面）：

足着地缓冲——支撑过渡——身体前进

不停地循环反复。一旦姿势不正常，跑步中每一次动作的重复，都是在不断加大“膝伤”的潜在风险。

2、“代偿”模式

人体各关节构成是一个排列有序的运动链，当运动链中某一个关节出现了问题，就会向上或向下影响临近的关节，这时候会出现一幕谁好欺负就欺负谁的场景。

而跑步主要发生在下肢动力链中，下肢动力链由踝—膝—髋完成，膝的上方是髋，下方是踝。跑步过程所受的地面冲击力需要通过下肢各关节的协调配合 ，将冲击力往上传导逐渐缓冲减少。这就需要力在下肢关节之间进行有效传导，每个关节都要各司其职，发挥各自的能力。如果出现一个偷懒或罢工，都会影响其它关节并带来受伤的风险。

为了方便大家理解可以把踝膝髋之间的关系理解为妈妈儿子媳妇之间的关系。

若要想家庭合睦儿子必须能够处理好妈妈与媳妇之间的关系。媳妇在家里受了什么委屈肯定会去找丈夫说，妈妈在家里受了什么委屈也会去找儿子，而处在中间的儿子找哪头解释都不讨好就会出现以及几种情况：

1）矛盾协调顺利，家庭和睦家和万事兴你好我好大家好。

2）协调不好大家都不好，你受伤我受伤大家都受伤。

3）从妈妈、媳妇来的委屈有儿子（膝）自己担着，牺牲自己保全家人和睦。

当我们身体缺乏科学运动，踝、膝、髋关节功能将退化，灵活和稳定性无法发挥，那么在跑步运动中膝关节受伤的节风险就增大了。同时膝关节由于其自身的结构以及排列位置决定了它在下肢动力链中处于最薄弱的一环，也是最容易受到伤害的。

“如何让妈妈与媳妇之间处于和谐的关系减轻儿子的负担”请听下回分解。

二

如何避免预防跑步伤痛

跑步可以理解为通过双脚连续不断地支撑与转换将身体向前移动的过程。在整个过程中，躯干部分保持相对稳定，下肢动作主要由单脚支撑、伸髋屈膝和抗旋转的动作组成。

1、缩短着地点位于重心之间的的距离

足着地缓冲的时候需要关心着地与重心之间的距离，着地点距离越接近重心下方膝关节的受力会越小，着地点越远离重心膝关节的受力增大。

2、提高每分钟的步频

步频，指每分钟迈出的步数。目前市面上的跑步 App 大部分可以根据算法初步计算出跑者步频。慧跑无忧App还可以给跑者提供专项步频训练了。步频越快，接触时间越短，跑步的经济性越高。

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3、提高单腿的稳定性

支撑过渡期单腿支撑的稳定性越好，力的传递越通畅，膝关节的冲击力也越低。

单腿稳定性训练——单腿站立。

这是训练稳定性最简单直接的办法，单脚站立时，由于重心支撑面相比双脚站立明显减小，身体晃动大大增加，这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定。

三

总结

每位跑友的跑姿各有不同，开始跑步的前提并不是具备最“标准”的跑姿。我们首先需要做的是了解自身情况，具体如何了解，请听下回分解。

四

膝痛了，有慧跑课堂

慧跑课堂是慧跑为广大跑友制作的一档高端知识分享视频节目，我们邀请了跑步相关领域，如中长跑训练、运动营养、运动医学、运动康复、运动防护等领域的专家和跑步大咖做客课堂，为跑友讲解最权威最靠谱的跑步知识。

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慧跑 课堂

12月27日慧跑课堂主题：

如何加强腿部力量——预防跑步膝痛的根本

专家简介： 

郑家轩，慧跑无忧联合创始人，跑步训练专家

健身教练国家职业资格高级／考评员

中欧商学院戈壁挑战赛体能训练师

2015年全国健身教练职业技能竞赛团体第一名

2014／2015年江苏省健身教练技能竞赛个人一等奖／团体一等奖

2014／2015年获江苏省技术能手称号、五一劳动创新能手称号

个人参赛经历：北马、上马、扬马、杭马、港马、郑开、厦马

课程内容：

跑者究竟需要怎样的腿部力量

健身中常用的那些腿部力量训练适合跑者吗

跑步专项腿部力量应该如何训练

如何将跑步训练与力量训练合理安排，充分结合

1月21日慧跑课堂主题：

膝痛跑者如何进行合理正确的康复训练

专家简介： 

戴剑松 ，副教授  硕士生导师  运动康复专家

南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任

南京体育学院体能康复实验中心主任

曾担任江苏省网球队、花样游泳队体能教练

健身教练国家职业资格培训师

慧跑资深撰稿人

课程内容：

膝痛的康复首先从精细化拉伸放松开始

避免做那些导致膝关节压力增加的训练动作

膝痛跑者康复训练只要练腿就可以了吗

动作合理有效是膝痛跑者康复训练的关键

——你可能还喜欢——

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慧跑者日历参与方式：

在12月26~27日发布的文章中留言：

#慧跑#+你是如何坚持跑步的（内容、字数不限，可以是方法，可以是心得等等）

小慧会严肃认真、周到细致、稳妥可靠、万无一失地选出一条留言（截止12月28日12:00），做成日签发布在12月28日文章的结尾。你会是那个幸运“中签”者吗~

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