完成引体向上对于跑者有多重要？

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中国网上最近发布了这样一则新闻：

近日在上海进行了国家学生体质测试抽测。参加抽测的上海某高中男生，60名中男生有一多半的学生连一个引体向上都做不了。学生体质测试中对于引体向上的及格要求是7个，按照这个标准，该项测试大约三分之二的学生不及格，在三分之一能及格的学生中，绝大多数也只是能勉强做到7个引体向上。在全部60名学生中，能做到10个以上引体向上的学生仅有两三人。据参与抽测的老师说，这种现象不仅仅发生在上海，在全国范围内都比较普遍。

一、 为什么会发生这种现象

大家一定会觉得小慧会在这里大讲一通应试教育使得学生没有时间、也不愿意锻炼，导致身体素质逐年下滑啊吧啦吧啦的。但是作为一个靠谱的、专门讲科学跑步知识的公众号，小慧当然会尽职尽责的从体育科学的角度进行分析。

引体向上是一种主要动用背部肌肉，联合手臂肌肉共同发力，使得整个身体上升来靠近身体的动作。最标准的引体向上要求身体上升的过程中不能有明显的摆动，拉到顶的时候下巴要过杆。小慧一直觉得啊，学生体质测试之所以要测试这个动作，完全是因为这是一个完美的求生动作，大家可以想象一下，要是电视剧里意外坠楼的人，在扒住天台边缘的时候能来这么一个引体向上，再往上一扒腿，一个翻身就回来了好么，能避免多少惨绝人寰的事故啊。好像有点扯远了……那么完成引体向上的重点是什么？当然是强而有力的背部肌肉啦！

大多数学生没有办法很好的完成这个动作，主要是因为长期的伏案学习使得背部的肌肉经常处于被拉长的状态，再加上也不对背部肌肉进行锻炼，背部肌肉力量非常的薄弱。

二、 跑者是否需要完成引体向上？

那么跑者是否一定要能够完成引体向上呢？其实对于跑者并没有这样的要求。虽然跑步是一项全身性的运动，但最主要的发力肌肉还是以下肢为主，并不要求完成这种需要非常强大的背部力量的动作。

但这也并不意味着跑者就可以不进行背部肌肉的锻炼。薄弱的背部肌肉也会引发跑步中的一系列问题。

1、背部力量不强，往往导致驼背现象。不仅影响跑步姿态，使身体无法保持跑步时躯干正直、挺拔的体态，同时也妨碍呼吸。如果跑步时含胸驼背，别说半马全马，跑个10公里你就会开始肩酸背痛。

2、良好的背部力量能够提供跑步中有节律的、有控制的、稳定的上肢摆动，提高跑步效率。背部力量不强，往往导致上肢在前后摆臂时，带动躯干也前后晃动，只有强有力的背肌才能确保上肢前后摆臂时，躯干不发生晃动从而为下肢蹬地、上肢摆臂创造稳定地发力条件。

背部肌肉的薄弱会让你在长距离跑的中后程摆臂无力，摆臂的频率和效率明显下降，最终使得步频减慢步幅减小。相信大家会有这样的感受，在跑不动的时候咬咬牙，刻意加快摆臂的频率，脚下的步子也会快一些的。

三、如何进行背部力量训练

所以背部的力量训练跑友们应该重视起来！那么具体应该怎么练呢？非常简单，完全不需要任何工具，主要通过对肩胛骨的训练来加强背部的控制力。小慧给大家介绍几个常见的动作。

1、 直臂肩后缩：手臂伸直保持不动，体会两侧肩胛骨后缩并靠拢的感觉。

2、 快速小幅度扩胸运动：通过大臂的后伸，来体会两侧肩胛骨后缩并靠拢的感觉。

3、 不同角度快速小幅度直臂肩后缩。

4、 肩关节画弧运动，在从高处下落的过程中，体会肩胛骨靠拢收紧的感觉，并合理控制下落的速度。

5、 招财猫：保持大臂水平向后旋转，可以增加肩部的稳定性。

那有的跑友说，我是个有追求的人，虽然不是必须，但我就是想完成引体向上。那上述的这些动作对您来说可能强度就小了些。这样的人需要通过一些器械来增加背部的肌肉力量，比如说下图的这些动作。

1、 高位下拉

2、 坐姿划船

3、 俯身划船

完成引体向上仅仅锻炼背部肌肉就够了吗？

既然小编这么问了，答案当然是否定的。能否完成引体向上，除了考验我们的背部力量，还对我们的体重有一定的要求。毕竟这时一个需要克服自身体重来完成的动作，大胖子肯定会更难完成一些。减脂到合理的体重，对于完成引体向上也是必须的。

所以说啊，跑者需要进行背部力量的锻炼；想要锻炼背部力量完成引体向上，你也需要跑步来减脂。

五、你“慧”跑么？

上面介绍了如何进行背部训练，按照惯例接下来应该说说如何通过跑步减脂。然而跑步这么复杂的事情，怎么可能用一篇文章讲完。就连阅尽慧跑文章的你们，也会三五不时的与身边的跑友们交流、分享跑步的新的与方法吧~

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