跑步技术解析（三）：改善它，你的跑步可以更高效

前两期，小慧给大家介绍了如何跑可以让膝盖的负荷不超标，以及如何提升步频的训练方法，这些内容可以满足跑友健康跑步和预防损伤的需求。但是，对于想要实现成绩突破的进阶跑友，还需要在以上基础上缩短每次脚与地面的接触时间，即触地时间。

一

触地时间的重要意义

跑步过程中每移动一步，脚从落地缓冲、支撑到脚离开地面所用的时间称之为触地时间，位于空中的时间称为腾空时间。触地时间越短、腾空时间越长，此时跑步效率越高。

往期回顾

步频相同，效率也可能不一样：

以180步/分钟为例：

1分钟(即60000毫秒)/180步≈(每步用时)333毫秒

(每步用时)333毫秒 = 触地时间 + 腾空时间

如果步频保持不变，则触地时间和腾空时间的和是定值333毫秒。触底时间增加，则腾空时间相应减少。

假设跑友A和跑友B的步频都是180。

跑友A：

触地时间：170ms

腾空时间：163ms

触地腾空比≈1

跑友B：

触地时间：260ms

腾空时间：73ms

触地腾空比≈3

结论：跑友A的跑步效率较高，而跑友B跑起来较不经济。

如何缩短触地时间以达到省力和高效？从腿的角度出发，一方面腿是前进的主要动力，另一方面它的自身重量又是前进的阻力。腿部肌肉的最大收缩能力是固定的，腿的重量也是固定的，这就意味着短期内动力无法改变，阻力也无法消除。不过，我们还可以利用物理原理从某种程度上来减少阻力。

二

缩短触地时间的原理和优势

当你双手试图把一个重物从地上举起来的时候，是手臂伸直，让重物越远离身体越省力呢？还是让手臂弯曲，让重物越靠近身体越省力呢？

这不废话嘛！当然手臂弯曲，重物越靠近身体越省力！

为什么？当举起重物时，可以理解为以肩为轴心，整个上肢完成圆周运动。手臂伸直时，阻力臂长，阻力重心远离身体，所以阻力矩大，这时要克服阻力矩，就要肌肉更加用力收缩，产生更大的动力矩才能完成举起重物的动作。而手臂弯曲时，阻力臂短，阻力重心靠近身体，阻力矩小，这时肌肉不需那么用力收缩就可以让动力矩大于阻力矩，从而完成举起重物的动作了。

手臂伸直

手臂弯曲

跑步也是同样的道理，下肢运动基本是以髋关节为轴心，也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动。如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快。而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。同时，拖着小腿前摆也增加了支撑腿与地面的接触时间缩短了腾空时间。

因此，省力高效的跑步技术关键在于髋部的充分伸展以及小腿提拉折叠，它具有以下好处：

①髋部伸展以及大小腿折叠越充分，小腿越靠近臀部，阻力减小，跑步时越省力； 

②大小腿折叠越充分，下肢旋转半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度；

③在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）；

④触地时间越短，腾空时间越长两者比值越小跑步的效率越高。

事实上，小腿提拉折叠既是大腿后群肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果，也就是说并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠，还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显，自然看上去折叠就越充分。

三

如何有效缩短触地时间

1、关键姿势站立原地提拉小腿

2、原地快速提拉小腿

3、快速提拉小腿向前走

4、原地转换支撑腿

5、转换支撑腿向前进

6、弓步提拉向前走

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@马明琪(Mark)

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