为什么快步频优于大步幅（附步频训练方法）
跑友A：为什么我的步频总是达不到180？为什么你的步幅可以有1米！
跑友B：你猜~
在跑步技术里面，步频和步幅这两个技术参数越来越受跑步者关注。一部分跑友认为高频跑法好（俗称小步快跑），一部分跑友则认为大步幅跑法好。大家也各有说法。
高频跑法和大步幅跑法
到底哪个好？
一
步频和步幅的定义与关系
跑步是一个连续的周期性运动，从右脚着地到右脚再次着地称之为一个步态周期。
一个步态周期分为左单步与右单步，一分钟左右脚着地的次数称为步率也叫步频。
对侧脚之间的距离称为步幅，同侧脚之间的距离称为跨步步幅。
图片引自《骨骼肌肉功能解剖》
比如，你1分钟左右脚共着地170下，那你的步频就是170。如果你左脚的两次着地间距离为70cm，那你的步幅就是70cm。
在跑步运动中，速度＝步频＊步幅，速度若想提高会出现以下3种情况：
1、步频高、步幅小。
2、步频低、步幅大。
3、步频高、步幅大。
以上3种情况，哪种更科学？
跑步资料讲解
1、美国肌力体能协会（NSCA）
耐力训练第八章——跑步运动技术训练强调高步频的重要性，在1分钟的跑动过程中对运动员右脚着地次数进行统计，并建议运动员每分钟的步频维持180次。如果运动员低于这一步频数据建议通过训练得到改善。
2、美国运动医学协会（ACSM）
基础肌力与体能训练第十五章——冲刺与敏捷训练强调速度快的运动员比速度慢的跑者拥有较高的步频与较长的步幅。
步幅的长短与运动员的腿部长度、肌力、爆发力、跑步技术有关。提高步幅可以通过足部着地的爆发力来提升，步幅的增加应该自然而非刻意或跨大步，跨大步还会带来很多麻烦。
步频是提高速度快慢的关键因素，可以通过冲刺训练、敏捷训练、增强式训练得到提高。如果过度提高步频反而会缩短步幅度。当步频与步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的经济性才能发挥到最佳状态。
3、美国著名跑步教练杰克
丹尼尔斯
在1977年的研究调查及著作（Running Formula）中，丹尼尔斯发现精英跑者的步频很少低于每分钟180下。通过实际的研究报告他将高频技术列入好的跑步技术原则之一。
备注：
世界级运动员中高步频、步幅大是普遍现象。例如：格布雷西拉西耶、身高：164cm、体重：55kg、马拉松成绩：2h03、每分钟步频约190，单步步幅约1.8m。
二
为什么提倡高步频
根据查阅的跑步相关资料，都一致提倡高步频的重要性。高步频训练为什么对于跑步训练具有科学指导意义，若想弄清楚得明白轮子的物理学原理。
图片引自《跑步该怎么跑》
轮子是我们现实生活中最便捷的交通工具之一，虽然看似简单，但它在力学上的三种特性对于人类的移动具有深远的意义：
1、轮子在移动过程中力学效率最高，它能以最小的垂直振幅往前移动；
2、轮子的支撑点在重心正下方，在滚动的过程中两者的相对位置永远固定。
3、不管速度快慢，支撑点总是持续在改变，滚动速度的快慢与支撑点的转换速度成正比。
跑步通过双脚连续不断的支撑转换将身体向前移动，移动过程中躯干部分保持相对静止，通过双脚交替转换实现身体水平前移。
图片引自跑步该怎么跑
在向前移动的过程中，人无法像轮子一样无间隙地连续转换支撑点。因为人只有两条腿，无法达到轮子这样的力学效率。但是，我们可以通过步频训练掌握高频技术，这样便能接近轮子的力学效率以滚动的方式带动身体往前。目前主流跑步资料显示步频维持在180的状态下跑步的经济性相对较高。
三
如何通过改变步频和步幅提高速度
方法1
提高步频，减少步幅
如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。
因为双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。
建议：如果平时的训练中可以维持每分钟180的步频，建议通过下肢的力量训练、爆发力训练、敏捷训练、拉伸训练来获取较大步幅，以此达到步频与步幅的理想比例。
参考文章：《怎样才能步频和步幅兼得？》
方法2
增加步幅，减少步频
如果较快的速度通过大跨步和低步频（170以下）实现，会给膝关节带来致命的伤害。比如，容易出现脚与地面的着地点远离重心、膝关节锁死导致肌肉参与缓冲降低、膝关节水平剪切力增大、脚与地面的触地时间增加、刹车效应、振幅增大、能耗增加、跑步经济性低等。因为速度快惯性大跨步大导致膝关节水平受力增加，这是引起膝关节损伤的主要原因之一。
建议：如果在平时训练中只能以低步频大步幅维持较快的速度，建议通过冲刺训练、敏捷训练、增强式训练提高步频，这样可以在保持速度不变的同时降低膝关节冲击力。跑步的经济性提高，而身体的能耗又减少，这事何乐而不为呢？
方法3
提高步频，增加步幅
目前世界上90%的顶尖运动员都采用这样的技术参数，难怪别人跑的那么好，原来是有科学原理支撑的。
四
如何提升步频
高步频那么有用，我们该如何训练呢？慧跑无忧App手把手教你（进入慧跑无忧App，选择“步频跑姿训练”）：
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1、180节奏训练
节奏训练，提高身体节奏感
2、连续蹲跳
落地缓冲训练，激活下肢肌肉
3、弓步跳
跑步专项动作训练，激活下肢肌肉
4、单腿侧跳
动态稳定训练，提高下肢关节稳定性
5、单腿跳
爆发力训练，提高下肢肌肉爆发力
五
总结
跑友只有在了解自己训练情况的基础上，才能找到针对性的改善和进步方案。正视自己的不足，付出努力提高个人跑步能力，你可以跑得更快更久更远。
然后，准备好了吗？跟着杰克丹尼尔斯的方法训练。
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@张杨
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