赛前一周这么吃，跑马不会再撞墙

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撞墙（the bonk），对于很多跑过马拉松的朋友，都曾经历过，那真是一段刻骨铭心的经历！什么是撞墙呢？撞墙是指在全马比赛30-35公里左右，出现运动能力断崖式下降，跑不动，迈不开腿，心有余而力不足的情况。

一、能量物质耗竭是撞墙的重要原因

撞墙是能量物质耗竭、神经肌肉疲劳、脱水、电解质丢失等一系列因素综合作用的结果，其机制非常复杂，但是糖——这一重要能量物质的耗竭无疑是导致撞墙的重要因素。

1、人体内有多少糖

跑马过程中，身体长时间处于剧烈运动状态，消耗大量能量，能量主要来自糖。体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。

一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。

人体内糖储量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡热量，那么

505克糖含有的热量＝505×4＝2020大卡

2、这些糖最多可以维持多长时间运动

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体重，跑的时间越长，速度越快，所消耗的热量也就越多，此外，体重越大，消耗的热量也越大。

举例来说，一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：

60×10×1＝600大卡

如果这些热量都是来自于体内的糖，那么多长时间可以消耗掉这些糖呢

2020/600＝3小时20分钟

跑步3小时20分钟差不多相当于跑步跑了30-35公里，这就是为什么撞墙容易发生在30-35公里的重要原因？当然这只是一种理论推算，跑步的能耗不会全部来自于糖，还有一部分来自于脂肪，因此，从理论上说，想要把糖全部消耗完需要更长时间。

3、糖在临近耗竭时，大脑就会自我保护从而启动撞墙机制

跑步刚开始时，人体先直接利用储存在肌肉中的肌糖原，一段时间之后，肌糖原消耗殆尽后，储存在肝脏中的肝糖原从肝脏中释放入血并进入肌肉中，但是当肝糖原快要用光时，大脑会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖，因为糖是大脑唯一的供能物质，为了自保，大脑就只好自私一把，把剩余的糖据为己有。

因为肌肉没有糖，还可以靠蛋白质和脂肪供能。困惑来了，既然肌肉可以利用脂肪供能，那就继续消耗脂肪呗，但问题是脂肪供能效率明显低于糖，也就是说脂肪只能维持低强度运动而无法为高强度跑步提供足够动力来源，当时就会导致配速明显降低，此时身体就会有一种深深的无力感，这就是我们所说的“撞墙”。

二、储备足够的糖是避免撞墙的重要策略

看起来体内糖原储量有限是导致马拉松比赛时，能量接近耗竭，并引发我们撞墙的重要原因，那么我们首先能想到的办法就是增加体内糖原储备量，尤其是增加马拉松赛前体内糖原储备量。事实上，在营养补充方面，赛前补糖的问题一直备受跑友的关注。说了那么多，我们究竟应该如何在赛前加强补糖呢？

那是不是应该在赛前多吃主食呢？赛前多吃主食这个方法当然最容易想到，但问题是我们的胃容量是有限的，你会因为饱腹感，而无法摄取更多的糖。有不有更高效的补糖方法呢？

三、神奇的糖原填充法

糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。举例来说，本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。

这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。

那么在低碳水化合物饮食期间，到底吃什么呢？不吃主食，少吃主食绝不等于就完全大鱼大肉，只吃大荤。这会导致肝肾负担加重，而且大鱼大肉往往伴随的就是高脂高盐，大大增加了身体负担，不利于消化。在低碳水饮食期间，应当摄入优质蛋白，同时烹饪方式避免多于油腻，鱼、虾、鸡肉、牛肉都是不错的选择，同时注意摄入丰富的蔬菜，水果建议不要摄入过多，因为水果往往含糖量较高。

在赛前三天的高碳水化合物饮食期间，当然是大大增加主食摄入，保证一定的优质蛋白，以及水果蔬菜的摄入，主食选择可以多元化一些，比如米饭、面条，薯类、麦片搭配丰富。要注意避免摄入过多的甜点，甜点虽然含糖量高，但同样含油量也相当可观，所以中国式主食，比如米饭、面条、红薯、紫薯、山药更加健康一些。

但是如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生一定的影响。首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重。

四、跑友更容易接受的减量式训练补糖法

减量式训练补糖是指在比赛前7—10天进行有计划逐级的减量训练，饮食以高碳水化合物为主。减量式补糖更为轻松，跑者更容易接受，同时对于肌肉内糖原含量的提升有同样的效果。

减量式训练补糖法之所以比糖原填充法更容易被跑友接受，是因为首先更符合赛前训练计划安排，逐渐减量，有助于跑友体能的恢复；其次，饮食方面没有大幅度的改变，属于正常训练，正常饮食范围内适当增加糖的储备，不会给身体带来剧烈的影响。

五、临阵磨枪：跑者如何正确地进行比赛开始前补糖

除了上述两种方法，在比赛开始前2—4小时合理地补糖也具有临阵磨枪、不快也光的作用。

补糖时间：对于普通跑友来说，在赛前2—4小时进行补糖，可以运动开始时肌糖原的贮量。

补糖的量：赛前2—4小时要进行补糖，但不是可劲了吃，可劲了喝。每公斤体重补充1.1—2.2克糖类，一位70kg的跑者需要补充77—154g的糖类，就是1—2个馒头的重量。

六、总结

在长时间跑步以及比赛中糖原的排空和血糖浓度下降被认为是引起疲劳的重要因素之一，因为当体内糖原或血糖低于最低临界值时，体内所剩无几的糖首先需要保证大脑能量供应，这就不得不牺牲肌肉做功，从而引发疲劳，导致运动能力降低。在赛前摄入高碳水化合物食物后，使糖原贮量超过正常值，所以在运动中会血糖保持稳定的时间更长，血糖下降的时间得以延迟，这就推迟疲劳出现，提高运动能力。

赛前合理安排饮食以及正确的补糖，可以有助于跑者在长距离或马拉松赛事上延迟运动性疲劳的发生，延长一定的运动能力。但是如果没有长期的有规律的跑步训练，以及跑量的积累，只想临时“抱佛脚”，这种想法显然是过于天真幼稚的，对于马拉松而言，没有捷径可走，脚踏实地地积累跑量，合理饮食才是顺利完赛的法宝。

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