跑后拉伸做多长时间才能有效消除疲劳，预防损伤

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跑步到今天为止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少，但做得规范到位的跑友想必还有不少，拉伸不到位，效果也会大打折扣，什么才叫规范到位呢？

核 · 心

有三点

1、该拉伸的部位一个都不能少；

2、每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；

3、每次拉伸的时间要足够；

今天，就跟大家说说跑后拉伸的细节，因为细节决定成败。

一、拉伸为什么很重要

跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性，而如果缺失了这个环节，肌肉依靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳清除更慢，弹性也会下降，长此以往，就容易由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。

从微观层面看（电子显微镜下），运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点，而拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。

二、拉伸究竟应该持续多长时间

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少？20-30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟，研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。

三、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了

当然不是？肌肉在处于僵硬状态下时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态，而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感，所以你需要停止拉伸10-15秒钟，再进行下一次拉伸，这样进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。那么，重复次数多少为最佳呢？我们建议不能少于2次，最佳为3-5次。

四、拉伸部位要全面

跑步是一项下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应当对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的，而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。以下是下肢需要拉伸的部位。

这七个是重点拉伸部位

五、一次拉伸总计多长时间为最佳

我们以每个部位拉伸一次耗时30秒，每个部位重复4次计算，加上动作间歇，一次拉伸基本耗时在18分40秒，也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才是规范到位的拉伸。短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时，有些部位还可以采用多个动作进行，时间还会更长一些。

算给你看拉伸要多长时间

臀部拉伸

胯部拉伸

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

大腿内侧拉伸

大腿外侧拉伸

小腿后侧拉伸

六、总结

每个部位每次拉伸持续30秒，重复4次，针对下肢7个部位的拉伸，才能称其为规范到位的拉伸。跑后拉伸是跑步的重要组成，拉伸是跑步的延续，而不是可有可无，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。

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@正道

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