像郎平那样认认真真康复，你也可以战胜跑步伤痛

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中国体育的功勋人物，女排主教练郎平1月19日在美国接受了全髋置换术，这个手术可以说是一个相当大的手术，需要在全身麻醉状态下进行，用人工关节替换掉已经严重磨损破坏的髋关节。

一、郎平术后一个月就取得很大康复进展

在仅仅一个月以后，2月21日，郎平再次发微博，国家排球运动管理中心领导赴美看望她，我们从照片上可以清晰地看到，郎平早就没有卧床休息，而是积极进行康复训练。

大家有没有注意到郎指导脚上绑的黄色带子，这根黄色带子应该是具有弹性，类似皮筋儿的东西，专业术语叫做“迷你训练带（mini band）”，而“迷你训练带”正是增强髋部力量，尤其是增强髋部外展肌肉——臀中肌力量的训练神器。

郎指导利用迷你训练带做康复训练

二、郎平术后两个月，坚持康复训练

小编今天又看到新闻，中国女排山东籍运动员杨方旭随亲友团看望郎平，郎平在带着弟子逛街购物同时，不忘康复训练，还拉着弟子陪自己训练。

更为重要的是，跑友们不妨看看郎平康复训练时的细节，大部分训练动作都可以为膝痛跑友康复所用。跑友们可能会有疑问：我是膝关节疼痛，郎平做的是髋关节手术，髋关节康复训练方法可以用在膝关节康复吗？小编就为你一一作答。

三、为什么郎平做的髋部训练也可以作为膝痛康复方法

1、髋部力量不足与膝痛密切相关

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是由于髋部力量不足，特别是髋外展肌力量不足引起的，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，导致膝前痛。有研究表明膝痛患者与健康组相比，髋外展肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。

2、臀肌力量不足导致后蹬无力，腿部负担就会太大

很多跑友会认为跑步是用腿跑，这没错，但其实真正最佳发动机是臀肌，臀肌发达有力而激活充分，可以产生强大的蹬地力量，这样就减轻了膝关节负担。

3、跑步屁股上下扭动也跟髋部无力有关

跑步是双腿轮番交替向前的运动，如果髋部无力，特别是髋外展肌无力，就会导致跑步时骨盆上下摆动，跑起步来身体一扭一扭的，这样就大大降低了跑步效果，也增加了膝关节负担。

4、加强髋部力量是缓解膝痛的重要康复方法

由此可见，髋部力量的加强相当重要，一方面，髋部力量的增强，可以有效减少膝内扣、骨盆过度摆动的错误跑姿，另一方面，也可以产生有力的蹬地动作。跑姿和发力方式正确了，自然膝关节受到的压力减轻，膝痛就可以得到极大程度缓解。

四、膝痛跑者可以借鉴郎平的康复方法

1、贝壳式

这是一个锻炼臀部外展肌肉的经典动作，也是增强膝关节稳定性，膝痛康复必做的康复训练动作，在膝盖上绑上皮筋，可以增强训练效果。

2、魔鬼步

郎平腿上绑了皮筋，在做横向跨步动作，这个动作也是近年来风靡的康复训练动作，可以有效增强臀部外展肌肉力量，也是膝痛跑者必做的康复训练动作。

3、单腿内收

内收动作是我们很少做的动作，外展和内收功能要平衡，所以内收训练也是必不可少的，同时单腿训练可以有效训练平衡能力。郎平做得很标准，棒棒哒！

4、抬腿

正如郎平自己所说，她要对内侧、外侧、前后，整个腿的四周都进行训练，该动作主要训练抬腿能力。由此也可见郎平练得很专业。从全面训练角度而言，一个关节有的功能都应该进行训练和康复。

5、仰卧直腿抬高

这是一个训练大腿前侧肌肉的经典训练动作，也是膝痛康复必做的动作之一，该动作可以在不增强膝关节压力情况下，增强腿部力量。

6、负重腿屈伸

虽然郎平做的是髋关节手术，但加强腿部力量也是康复的重要内容，因此，跑友们也不要狭隘的理解膝关节疼痛，只要练膝盖就可以了，加强髋部力量是膝痛康复的重要内容。

7、徒手浅蹲

下蹲是锻炼下肢力量最重要的方法，但是对于郎平来说，重要的不是蹲多深，而是蹲得正确，这就是专业术语常说的“训练正确的动作模式”，看看郎指导浅蹲做得有多标准。腰背挺直，膝盖没有超过脚尖。对于膝痛跑友而言，同样也可以训练该动作，但要注意不要下蹲过深，并注意动作正确。

8、有氧骑行

对于处于康复期的郎平来说，跑步暂时是不合适的，但可以通过骑行保持心肺耐力，同时也可以改善髋部灵活性，对于膝痛跑者来说，同样可以通过骑行，保持心肺耐力，但要注意座椅高度要相对高一些，这样可以避免给膝关节造成过大压力。

五、膝痛跑者最好有专业人士指导康复，但家庭作业靠自己完成

郎平为什么会选择去国外接受手术和康复，而不是在国内，本文不予置评，你懂的。但其实即便在美国，后期康复也主要是靠郎平自己，康复师给郎平制定了一个纸质的康复计划，但从照片看，这个阶段的郎平不需要有康复师全程陪练，自己完成家庭作业就可以了。对于跑友来说，在康复初期最好找专业人士，比如康复科的治疗师、运动医学大夫等进行指导，确保动作是正确，然后后面就靠自己做好家庭作业了。

这就是郎平的康复安排

郎平说：“他的恢复训练主要是分为三个部分，一个是功能训练，其实骑自行车不是力量，是要看脚弯到哪个程度。此外还有一些拉伸、简单的力量训练。内侧、外侧、前后、整个腿的四周。此外康复师会问家里工作有没有上楼地方，会在训练中加上上台阶的锻炼。此外还会进行心肺训练，比如游泳。可以看出来，整个过程并无神奇之处，而是全面、系统。

六、膝痛跑者不要指望有什么神奇的办法，贵在坚持康复训练

郎平手术后已经两个月了，恢复得非常不错，有人问没人监督康复，是否很难坚持？听到这个问题，郎平笑了起来：“手术后两个月每天都在坚持康复训练，手术做了周边肌肉一定需要恢复，这样才能保护手术位置，康复是比手术时间更长，更需要耐心。”跑友们听听郎指导说得多实在。

很多跑者出现膝痛，要么听之任之，要么病急乱投医，到处打听怎么治，总是希望能有一招鲜的方法，能立竿见影，对于膝痛这样的劳损性问题来说，这样的想法往往是不切实际的。对于膝痛跑者来说，最重要的是要有正确的认知，在控制跑量基础上，需要认认真真、扎扎实实地进行康复训练。

一天一练，两个月的时间过得飞快。正如郎平所说，手术康复过程是漫长，对于年纪不轻的她来说，康复依然是最大的挑战。在家人的陪伴下，她将继续在洛杉矶进行康复训练。

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