跑者的小腿足踝伤痛：原因与解决方法都有共通之处
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在跑者的常见伤痛中，小腿足踝伤痛仅次于膝痛，同样困扰着很多跑友，小腿主要伤痛包括了以下几种常见类型：小腿胫骨应力综合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝关节不稳。虽然这四种伤痛各不相同，但其原因和解决方案确有很大的相似性。
小腿足踝常见四种伤痛
一、四种小腿足踝伤痛简介
1、小腿胫骨应力综合征
又称过劳性胫骨疼痛。表现在小腿前侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。
这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，胫骨应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，甚至引发骨折。
2、跟腱痛
跟腱痛常常被称为跟腱炎，但近年来研究倾向于认为跟腱痛并不是由于跟腱发炎所致，而是一种过劳引发的跟腱退变。
跟腱疼痛当然是其最主要的症状，但是疼痛还有具体表现。包括：长时间不活动（比如睡觉，长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解；刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛，还有些跑者表现为按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗。
3、足底筋膜炎
足底筋膜炎与跟腱炎类似，目前认为其不是所谓的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。
足底筋膜炎最典型症状是早晨醒后下床，脚落地时，足底部有撕裂性疼痛，走动一会儿后疼痛会有所缓解。
4、踝关节不稳
许多跑友反映自己的脚踝特别松，或者特别容易崴脚，一问，往往在之前发生过一次急性崴脚而处理不当所致。踝关节不稳是崴脚的常见后遗症，由于本体感觉下降以及脚踝力量不足，引发慢性脚踝疼痛以及脚踝不稳。
二、小腿足踝问题往往原因相近
以上四种小腿足踝问题虽然各不相同，但原因却很接近。基本可以分为两大类，一类是跑量原因，一类则是自身原因。
1、跑量是导致小腿足踝伤痛的直接诱因
跑量较大或者跑量增长过快，是导致小腿足踝问题的直接诱因。因为跑步是单一动作不断重复的运动，因此，如果跑量较大，超出自身能力承受范围，难免会引发局部负荷积累从而产生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑马后就出现疼痛，其实也是这个原因。
2、自身原因加上跑量引发小腿足踝伤痛
导致小腿足踝伤痛的内在原因
勾脚尖活动异常
在膝盖伸直状态下，如果勾脚尖幅度不够，通常被认为跟腱过紧，会使得患跟腱病、足底筋膜炎风险增大。
脚踝内外翻活动异常
脚踝除了实现屈伸运动，还具有内外翻运动，有些跑友曾经发生过崴脚，有可能导致脚踝变得松弛导致内外翻运动增加，这也是跟腱病、足底筋膜炎、踝关节不稳的诱因。
脚踝力量弱
小腿后群肌肉是小腿最主要的一块肌肉，主要功能就是绷脚（学名跖屈），跑步时脚的扒地动作其实就是靠这块肌肉实现的，所以小腿后群肌肉力量特别重要，当绷脚力量不足时，跟腱、小腿、膝关节往往会承受更大负荷，这样就更易发生小腿足踝问题。
足弓异常
如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致小腿足踝异常受力。此外，高足弓也是引发足踝问题的重要原因。
三、解决小腿足踝伤痛先从加强放松开始
绝大部分跑友都清楚如何拉伸小腿，比如这两个动作。
但跑友有没有想过，小腿拉伸通常只是针对小腿后侧肌肉，而除了后侧，小腿前侧、外侧、内侧其实也有很多肌肉，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松呢？然而你并没有，同时小腿某些肌肉拉伸往往不好做，这时改用网球或者泡沫滚筒放松就很方便了。对于小腿足踝问题而言，往往充分而细致地放松小腿肌肉就可以大大缓解疼痛，从而促进康复。
1、小腿放松之特殊牵拉技术
俯卧位小腿后群肌肉拉伸
双手撑地，成俯卧撑姿势，脚跟用力向后踩，该动作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更为强烈。
小腿后群深层肌肉拉伸
采用前后脚站位，后脚脚跟踩地，膝盖积极下压，该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。
小腿外侧肌肉拉伸
该动作是不是很有喜感！坐姿，用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘，让脚呈现轻度内翻，然后用力伸直膝盖，这时整个小腿外侧从上到下都能感受到强烈的拉伸感，是不是小腿外侧从来没有拉伸过？
2、小腿放松之网球按揉技术
网球体积小巧，可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松，既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。
小腿后侧肌肉放松
小腿外侧肌肉放松
小腿内侧肌肉放松
小腿前侧肌肉放松
足底肌肉放松
3、小腿放松之泡沫滚筒滚揉技术
采用泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒，将身体略微撑起，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。
小腿后侧肌肉放松
小腿外侧肌肉放松
小腿前侧肌肉放松
四、加强小腿足踝训练是伤痛康复的主要措施
很多时候，充分放松小腿足踝就可以很大程度改善胫骨应力综合征、足底筋膜炎等问题，但仅仅有拉伸放松是不够的，加强小腿足踝力量也是从根本上解决这类问题的关键所在。脚踝处本身没有肌肉，脚踝主要以小腿训练和足部训练为主。以下四方面是小腿足踝训练的要点。
1、增强小腿力量
提踵慢落
该动作强调单脚提踵后缓慢下落，可以有效提高跟腱强度，是跟腱痛康复的核心手段。
连续勾脚
该动作主要训练小腿前侧肌肉力量，小腿前侧后肌肉力量均衡对于减少小腿足踝伤痛很有帮助。
内外翻抗阻
不要忽视了脚踝内外翻运动，内翻运动可以改善足弓，而外翻可以预防崴脚。
2、提升足弓
通常我们难以改变足弓的高度，但可以通过加强足底包括小腿深层肌肉训练，来达到提升足弓支撑性，代偿足弓塌陷的作用。
抓毛巾
足贴地旋前
3、增加脚踝稳定性
稳定性训练又称为平衡训练，通过平衡训练，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步需要的。
睁眼单脚站立 目标45秒
闭眼单脚站立 目标30秒
睁眼提踵单脚站立 目标20秒
在提踵位置维持静态平衡，大大增加了动作难度，需要小腿肌肉良好的协调性。
闭眼提踵单脚站立 目标10秒
4、提升脚踝缓冲能力
加强脚踝缓冲能力，对于减少着地时地面冲击力非常重要，轻盈地落地其实本质就是靠小腿足踝肌肉的缓冲来实现的。
单脚跳起稳落地
单脚起跳后，稳稳地前脚掌落地，触地声音越轻越好。
单脚跳下稳落地
从一凳子上跳下，同样前脚掌落地，触地声音越轻越好。
单脚跳下接再次跳起稳落地
从凳子跳下后再次跳起，稳稳地落地。
五、慧跑课堂为你详解小腿足踝问题如何康复
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4月28日慧跑课堂：
跑者小腿足踝常见伤痛的运动康复
戴剑松
副教授 硕士生导师 运动康复专家
南京体育学院体能康复实验中心主任
中国田径协会路跑指导员培训师、教材编写组成员
健身教练国家职业资格培训师
慧跑资深撰稿人
内容提要：
跑者为什么容易发生小腿足踝伤痛
学会更精细地放松小腿足踝肌肉
跑者常见小腿伤痛的运动康复方法
跑者常见的足踝伤痛的运动康复方法
5月30慧跑课堂预告
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顾忠科
硕士 运动防护师
南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任
南京体育学院体能康复实验中心副主任
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