你的跑步是否有效，原来是用这个来衡量

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对于初跑者而言，往往会经历了刚开始跑步时的种种不适，但只要坚持，一段时间以后你就会发现自己跑起来轻松多了，这就意味着你的能力提高了。对于资深跑者而言，提高虽然不如初跑者那么显著，但只要你按照一定的训练计划坚持跑步，同样可以获得能力的提升，跑马时实现PB。

科学且努力的训练是通向成功的唯一道路！抛开具体的训练计划、训练内容不说，今天让我们真正的去了解一下“为什么训练会使你提高？”。授之以鱼，不如授之以渔。

祭出今天的主题

你的跑步是否有效，用什么来衡量——“超量恢复”

一、促进能力提高的那只无形之手——超量恢复

超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。我们可以设想，虽然每次运动所获得的提高可能是有限的，但只要不断积累，你的能力就会显著提高，这就是我们常说的从量变到质变。打个比方，你原来配速到7:00时就会感觉很累，在经过一段时间训练后，配速到7:00已经不那么累，甚至当配速达到6:30时也不觉得很累，这就说明你实实在在地获得了超量恢复以及跑步能力的提高。

超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力，对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。体育精神之更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。

二、超量恢复的本质是人体对于刺激的一种适应

当我们跑步时，心跳会不由自主地加快、呼吸会加强，这就是人体对于运动负荷的一种反应，跑得越快，反应越大，心率也就越高，呼吸也就越快，当然你也会愈加难受，如果你实在承受不了，你就会疲劳，不得不降低速度，或者干脆无力坚持下去。但如果你能够坚持训练一段时间，人体强大的适应能力，就会逐渐适应这样的负荷，实现刺激—反应—适应，你再以同等速度去跑，就会感觉轻松不少，也就表现为对于运动负荷的适应，那么是什么让你适应了运动负荷呢？

超量恢复。正是由于超量恢复促成了你的运动能力的提升，所以原来适应不了的运动负荷你也可以适应了。那为什么我们每天走路，每天骑自行车上下班无法获得超量恢复呢？那是因为这样的负荷太轻，完全无法对身体构成足够有效的刺激。

三、用超量恢复原理来指导能量补给

——糖原填充法

前苏联学者通过对青蛙肌肉施加电刺激，来让肌肉收缩，并观察肌肉中肌糖原的变化情况，结果发现肌肉运动时消耗的能源物质不仅会恢复到原始水平，还会超过起始状态，然后降低下来。这种生物学规律被称之为超补偿规律，即超量恢复规律。

肌糖原（muscle glycogen）是肌肉中糖的储存形式，在剧烈运动时，肌糖原分解供能。在长时间（45-200分钟）大强度运动中，运动前肌糖原储量决定了你能够坚持运动的时间，直接影响耐力训练和比赛时的运动能力。

看起来体内糖原储量有限是导致马拉松比赛时，能量接近耗竭，并引发我们撞墙的重要原因，那么我们首先能想到的办法就是增加体内糖原储备量，尤其是增加马拉松赛前体内糖原储备量。事实上，在营养补充方面，赛前补糖的问题一直备受跑友的关注。说了那么多，我们究竟应该如何在赛前加强补糖呢？

糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。举例来说，本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食，并降低训练量，周日参加比赛。

这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。

四、对于“超量恢复”的质疑

“超量恢复”是经典理论，也是能力提高的生理学机制，但近十年受到很大挑战和质疑。主要的质疑点是：如果按照超量恢复理论，假定负荷和实施负荷的时机都没有问题，训练者的能力可能出现无限制持续增长的趋势，这显然是不符合人体的生理规律的。

如果训练者训练水平发生停滞时，按照“超量恢复”理论，试图通过负荷的增加得到更高的超量恢复，这样就有可能接近人体生理极限，如果反复探试自身的生理极限，会有极大的可能造成过度训练和运动损伤。换句话说，“超量恢复”学说没有给出人体能力的极限，而实际上机体的能力是存在天花板的，我们能做的最多也就是无限接近天花板，而不可能捅破天花板。

事实上，“超量恢复”原理用于解释能量物质，比如糖原的消耗与恢复最为恰当，而用于解释运动能力的提高，是有边界条件的。如果真的训练就能提高，那么世界纪录岂不是很容易就能被打破。

训练者必须认识到是，最大的训练负荷并不一定能够获得最大的超量恢复效应，最佳的训练效果应该位于训练者可承受的负荷区域。运动训练是一个循序渐进的过程，大运动量和高强度必须建立在中、低负荷以及有效的恢复基础之上。

“超量恢复”理论有其科学性的地方，也经过了数十年来，无数训练者的实践认证，在运动训练中被广泛应用。但广泛应用并不能掩盖该理论的漏洞。

五、没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高

前面我们用了大量篇幅讨论适宜的负荷才能产生超量恢复，这样的负荷其核心要素是要能带来身体疲劳，所以没有疲劳就没有训练，如果只是为了健康，每天跑步20分钟就很好了，因为你不需要提高，只需要保持心肺耐力就可以了，但要实现心肺耐力提高，你就要适当加大训练负荷。

但目前很多跑友的问题不是跑得太少，而是不重视恢复，比如吃得一般，营养不够，或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施方面做得不好，这样不仅不能够带来超量恢复，反而因为恢复不足，疲劳积累而引发损伤。所以“没有恢复就没有提高”。

六、跑友能从超量恢复原理中学到哪些有用的知识

▶  如果训练不能够产生一定的疲劳，就不足以对身体产生刺激，就无法获得适应和能力的提高，轻松惬意的跑步可以用于健身，但不能带来能力的提升；

▶  训练所带来的疲劳越明显，超量恢复的效果相对越好，但恢复时间也越长；

▶  超量恢复有一定时间限度，超过一定时间后，能力又回到原点，所以跑步需要坚持进行，才能不断提升，三天打鱼两天嗮网是难以获得能力提高的；

▶  超量恢复首先得先恢复，才能超量，所以恢复是非常重要的一个环节，不重视跑后拉伸、肌肉放松、营养补充、睡眠等环节，不要说超量恢复了，恢复都无法实现，你怎么可能提高能力呢；

▶  跑步有不有效，用超量恢复来衡量，恢复得很好，训练成绩提升明显，如果恢复不足，容易产生过度训练和运动损伤，而如果训练负荷太轻松，健身OK，想要跑马就显得不够了。

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@海林

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