减肥难吗：这个懂了就不难了

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都说三月不减肥，四月徒伤悲、五月徒伤悲、六月徒伤悲……一整年都徒伤悲。春光明媚，又是减肥的大好时节啦~所以今天小编要跟大家唠唠减肥那些事儿。

一、减肥的基本原则

减肥的基本原则就是：能量的消耗要大于能量的摄入。这些都是老生常谈的内容了，想必大家也十分熟悉，但是小编还是要强调一下。

我们能量的摄入主要来自于食物，而能量消耗的途径就比较多了。首先是基础代谢，也就是我们维持基本的呼吸心跳等所需要的能量，占能量消耗的大约60%；

然后是食物热效应，这是进食过程所带能的能量消耗，所以我们吃饭时会感觉身体发热，当然这部分量非常小，大约也就是日常能量消耗的10%；

还有一部分就是我们的身体活动啦，大家非常熟悉的减肥好帮手：运动、跑步，当然，家务劳动，饭后散步这些都算在里面，也就是说只要你不是躺着不动，所做的事情都叫身体活动，也都能够帮助我们消耗能量，只不过是多少不同罢了。这一部分占日常能量的多少可大可小，主要看你平时爱不爱动，一般在30%左右。当然，我们的精神活动也会使我们的能量消耗增加，激动、恐惧都会让我们的能量消耗增加，所以之前有流传说看恐怖片可以减肥也不算是无稽之谈啦。但这一部分对能量消耗的影响非常小，一般不超过5%，所以与其坐在哪里看恐怖片，还不如出去散个步实在……

二、减肥的基本的方法

知道了减肥的原则，那么减肥大家该做的事也非常清楚了，那就是增加能量的消耗，减少能量的摄入。简单来说最经典的那句：“管住嘴，迈开腿。”

但这管住嘴和迈开腿还是有技巧的。首先绝对不能节食！因为我们的身体太聪明了，你一没吃好没吃饱，它就觉得你进入了粮食缺乏的冬季，然后就会相应的减少能量的消耗来保证你有足够的能量度过这个漫长的冬天。所以，你只要饿着自己，势必会造成基础代谢的降低。基础代谢一降低，每天平白少消耗几百千卡，靠运动也很难补回来啊。

所以说，减肥最基本的方法就是：合理饮食结构，在绝对不挨饿的情况下去掉平时会多摄入的那些能量，比如零食啥的；然后通过运动增加能量消耗。

三、肥胖是进化的“遗产”

1、节食导致基础代谢下降

然而有的胖友就要提问啦，我觉得我践行的挺好的吖，怎么还迟迟不瘦。就算拼命跑步，稍一多吃就胖回解放前。那小编觉得，你可能是基础代谢有降低了……可是明明没有节食啊，为什么基础代谢还是会降低呢？

这是由于我们神奇的脑子就跟我们的妈咪一样，严重嫌弃我们太瘦，都希望我们肉嘟嘟的……因为我们的祖先在远古时代食物严重匮乏，食物充足时体内蓄积的热量决定了他们能否在食物短缺时存活。这一需求被深深地镌刻在我们的基因里，换句话说，进化使得人体具有超强的储存热量（以脂肪形式）和减少热量消耗（人都容易懒惰）的能力，所以想吃胖很容易想减肥就……

在神经学家桑德拉的理论中，你的大脑对你的体重有一套自己的想法。实际上，你的体重有一个浮动值，大约在10-15磅内。你可以改变你的体重，但是基本都在这个范围内，想要超出这个范围？难诶~大脑可是会根据条件的变化，给出一系列的指令去维持你的体重。要是你减重过多，你大脑不会知道你在减肥，它只会认为你快饿死了。不公平的是，你长时间的超重，你的大脑却会认为它是新的正常状态……

2、运动也会导致基础代谢下降

这还不是最可怕的，最可怕的是最近有研究指出，不仅节食会导致基础代谢降低，运动也可能会导致基础代谢的降低……不是说运动还会阻止基础代谢的降低么？现在又是什么情况？！这研究是这么解释这个现象的，就像前文所说，我们的大脑会尽量控制保持我们的体重，也就是说我们的脑子希望我们能够保持能量摄入和消耗的平衡，以保证我们的体重。一旦当这个平衡被打破，也就是所你的能量消耗大于你的能量摄入了，不管方法是节食还是运动还是别的什么，脑子就觉得不行你要饿死了，然后就会降低基础代谢来保证你在能量贫乏的情况下能多活两天……所以说，运动会让能量消耗增加，却也可能会导致基础代谢的降低，让减肥变得困难。

四、减肥越快身体往往反抗越激烈

看了上述内容，大家是不是很绝望，无论是节食还是运动，都有可能导致基础代谢下降，这个肥还怎么减？其实大可不必过度担心，基础代谢的下降不是无限的，而是有一定限度的。如果你循序渐进地减肥，哪怕减得慢些，身体会适应和接受热量摄入减少以及能量消耗增加，靠基础代谢下降来反抗能量的负平衡就会比较温和。而如果你通过节食和不顾一切地死命运动，的确体重会下降得比较明显，但身体的反抗也会很激烈，也即基础代谢下降会更加明显，同时稍不留神，体重反弹也会更快，这是为什么快速降低体重后，如果不注意生活方式的保持，体重会快速反弹的重要原因。

英国Channel 4电视台一个纪录片《他们真的瘦了吗？”（Did They Really Keep The Weight Off?）》，制作方找来曾经名动一时的减肥明星们，结果发现大部分当时的减肥明星都无法保持身体，复胖几乎都是最终结局。

所以，减肥这个事急不得，循序渐进，做好长期思想准备，以建立积极健康生活方式为最终目标才是成功减肥的真谛。

五、保持基础代谢的最佳方法——力量训练

那是不是说，减肥真的那么困难，基础代谢的降低不可避免呢？其实还是有办法帮助我们保持基础代谢的，那就是跑步的好基友——力量训练。为什么这么说呢？

大家都知道力量训练可以让肌肉得到增长，而无数实证研究证实，肌肉含量高的人基础代谢会比较高。因为肌肉当中血管、神经分布较多，这都需要血液和营养的浇灌，因此你的身体需要为这些肌肉的正常活动提供很多的能量。大家可以把肌肉理解成，人这个“工厂”的车间啥的，需要很多的“工人”工作；而肥肉其实就是仓库，不用花太多的精力在上面，只要有少数“工人”看护就行了。

而且就算体重一样的两个人，肌肉含量高的那个也会看上去比较瘦，因为相同重量的肌肉和肥肉体积可是差很多的哦~所以，如果你把肥肉减掉，肌肉练出来，可能你的体重并不会有太大改变，这样应该可以骗过我们聪明的脑袋，但是你却可以看上去瘦瘦的。这样也能达到大家减肥的目的啊~所以大家明白力量练习对于减肥的重要性了吗？

六、力量训练真的太重要了

而且力量训练除了帮助减肥，还有其他不少的好处：

1、提高肌肉力量

肌肉是人体活动的基础，每一项身体活动都离不开肌肉的收缩发力。强壮有力的肌肉可以帮助你快速、稳健、高效的完成动作。一次负荷合理的力量训练会使我们的肌纤维产生非常细微的损伤，在休息和营养补充的情况下肌肉会自己修复，修复好了之后肌肉的各种性能反而会好过训练之前，这就是所谓的超量恢复理论。力量训练后，肌纤维会增粗、神经系统募集机肉的能力也会提高，力量会得到增加。

2、提高跑步能力

跑步能力的提高不仅有赖于心肺能力的提高，肌肉力量特别是肌肉耐力的提高也对提高跑步能力有着重要的意义。肌肉耐力是指肌肉能够持续工作的能力，跑步作为一项周期性运动是通过将一个动作重复成千上万次来完成的，因此肌肉耐力就显得尤其重要。强大的肌肉耐力能够让你不容易感到疲劳，这能够帮助你提高跑步成绩。

3、预防运动损伤

对大多数人来说，跑步时运动减肥的首选。但随之而来的关节损伤问题不容小觑。关节是人体活动的枢纽，强而有力的肌肉包裹着关节，为关节提供强大的支撑，可以有效减少关节的损伤。同时，强壮的肌肉也是自身的保护伞，让你远离肌肉拉伤的困扰。研究发现，许多运动损伤与相应的肌肉力量不足有关。所以，力量训练不仅能够帮助你提高跑步成绩，也是防治运动损伤的根本方法。

七、总结

不管是饮食控制还是运动，只要人体的能量平衡被打破，就有可能带来基础代谢的降低，这是人类进化的遗产，所以减肥不仅仅是体力活儿，更是一门艺术，而保持基础代谢的最佳方法就是力量训练。所以说想要减肥效果好，力量训练少不了；想要跑步减肥不出问题，力量训练也少不了。

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