那些决定拉伸效果的细节你都做到位了吗（线上讲座预告）

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我们常说的一句话就是细节决定成败，意思是如果不注重细节，就会在很大程度影响一件事情的最终结果，或者说达不到预期效果，这句话用在拉伸上是再合适不过来了。随着跑步运动的发展，不知道跑后要做拉伸的跑友越来越少，但把拉伸做到位，做规范的跑友却也不多，忽视细节、敷衍了事，仍然是很多跑友的常态，这都大大降低了拉伸的实际效果。今天，再跟大家谈谈拉伸的细节。（昨天留言里说：“再来一套拉伸”的小伙伴，你被点名了。）

一、不做拉伸或者拉伸不到位的危害

跑后拉伸的效益既包括短期效益，也包括长期效益。短期效益主要在于及时消除跑步导致的肌肉紧张僵硬，帮助肌肉放松、促进疲劳消除、改善血液循环、清除代谢废物。长期效益则在于改善肌肉弹性，减少运动损伤，降低劳损发生，提高跑步经济性。如果不做拉伸，或者拉伸不到位，当然就会产生一系列连锁性危害。

拉伸不到位的危害

二、拉伸的四大细节

拉伸的细节到底包括哪些，总结起来主要是四方面：部位、时间、强度、次数，他们一起构成了规范化、程序化拉伸。

 1 

部位：全面而不留遗漏

跑步是一项下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应当对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的，而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。以下是下肢需要拉伸的部位。

 2 

时间：每部位20-30秒/次

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少？20-30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟，研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。这样算下来，跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才是规范到位的拉伸。短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。

 3 

强度：肌肉有牵拉感就够了

因为跑完步时，肌肉是紧张僵硬的，此时你需要做的是通过拉伸，让肌肉放松下来，而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张。因此，拉伸时只要肌肉有牵拉感就足够好，甚至最为激进的观点认为，拉伸时，轻微疼痛感都是不允许的，也就是说，应当把拉伸完全控制在无痛范围。拉伸应当是轻松和舒适的，那种No pain No Gain（没有疼痛就没有收获，经历痛苦才会有所收获）的观点是错误的。

 4 

次数：每个部位重复3-4次

肌肉在处于僵硬状态下时，一次30秒的拉伸只能略微改善其紧张状态，所以你需要进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。那么，重复次数多少位最佳呢？建议不能少于2次，最佳为3-4次。

三、知乎Live线上讲座预告

2017/3/31

本周五晚8:00

规范的跑后拉伸应该怎么做

戴剑松 副教授

专家简介：

戴剑松  副教授  硕士生导师  运动康复专家；

长期从事高水平运动员体能康复训练与研究；

南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任；

南京体育学院体能康复实验中心主任；

曾担任江苏省网球队、花样游泳队体能教练

健身教练国家职业资格培训师；

中国田径协会马拉松学院培训师、教材编写组成员。

讲座内容：

☛  长期不做跑后拉伸有哪些危害？

☛  规范的跑后拉伸对于部位、强度、时间、重复次数有哪些要求

☛  正确的拉伸动作有哪些细节需要注意

☛  如何因地制宜地进行跑后拉伸

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