还在为跑前热身纠结吗？试试这个风靡世界的动作

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如果说几年前，跑步爱好者不清楚跑前要做热身还情有可原，现如今，跑步前不做热身就显得很Low了。

热身具有升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等良好作用，充分地跑前热身可以让身体为即将开始的跑步做好充分准备，更快进入状态，避免出现胸闷气喘、腿脚沉重现象，并有效预防运动损伤。

跑前热身的积极意义和重要价值已经无人怀疑，但究竟怎么做才是最正确的热身方式，就众说纷纭了。目前主流观点认为动态拉伸是最佳热身方式。

什么是动态拉伸？当然是与静态拉伸相对应，静态拉伸是指将肌肉拉长后保持一段时间（通常是15-30秒）的拉伸方式，通常用于跑步结束以后。而动态拉伸是指在完成特定动作过程中，将肌肉做短暂（不超过2秒钟）的拉伸。这种拉伸方式一方面不会引起肌肉松弛而导致运动表现力降低，另一方面，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，达到改善关节活动范围、激活神经肌肉的作用。

当然，动态拉伸动作众多，在大众跑友眼里往往眼花缭乱而记不住，而在诸多动态拉伸动作中，有个动作最为简单实用，它可以通过一个动作拉伸几乎下肢全部肌肉，因此，这个动作被称作世界上最伟大的拉伸。这样，其实跑前你只要重复做几次该动作，就可以达到热身目的，有时简单粗暴反而更加有用。

来看看这个动作怎么做

动作侧面完整版

动作正面完整版

是不是没看清这个动作的细节，来看看分解动作以及各自的作用。

1

  向前迈出成弓步，该动作可以拉伸身体一侧臀肌和另一侧髋前部肌肉髂腰肌。

正面

侧面

2

  在弓步基础上，单手撑地，肘关节下沉，这时一方面让身体更加稳定，另一方面，加大对于身体一侧臀肌和另一侧髋前部肌肉的牵拉。

正面

侧面

3

  躯干向弓步腿方向做旋转，单手上举，该步骤可以有效拉伸躯干肌肉。

正面

侧面

4

  回到弓步状态，重心后移，将前脚的脚尖抬起，这时你可以感受到前脚大腿后群和后腿小腿肌肉强烈的拉伸感，再回到站立位。

正面

侧面

如果觉得动图看不清，就看看视频吧

正面动作

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=p0388nnpzvf&width=500&height=375&auto=0

侧面动作

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=l0388lfaii4&width=500&height=375&auto=0

总结

该动作可以有效拉伸臀肌、大腿、小腿、髋部、躯干等肌肉，一箭多雕，简单实用，不信你试试看，稍微重复做几个动作，你就满头大汗了，这也就达到升高体温的目的。试试看这个号称世界上最伟大的热身动作，你值得拥有。

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@紫气东来

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